Плодове за отслабване Топ 10 ЯДЕТЕ УМНИ

Харесвате ли нещо сладко? С тези десет плода можете не само да надхитрите желанието си, те са и с ниско съдържание на калории и следователно идеалният плод за отслабване.

Съдържание

Apple
авокадо
банан
Бери
Грейпфрут
Череши
киви
Маракуя
пъпеш
оранжево
Правилната подготовка
Често задавани въпроси - най-често срещаните въпроси
Знания за отнемане

В допълнение към пълнозърнестите продукти и здравословните мазнини, здравословното хранене включва и достатъчен прием на плодове и зеленчуци. Растенията осигуряват важни минерали и витамини, както и много вода.

Ако искате да отслабнете, особено трябва да консумирате храни с ниска калорийна плътност и високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Следователно следните видове плодове са идеални за диета.

1. ябълка

Със 70 килокалории на парче, ябълките са един от плодовете с ниска калорийна плътност. Основната причина за това е високото им съдържание на вода над 80 процента (1).

Разтворимите фибри, съдържащи се в черупката, не само стимулират храносмилането, но и служат като храна за добрите чревни бактерии и ви поддържат сити за дълго време. Ябълка за десерт или като междинна закуска между тях не ви позволява да прибягвате до други висококалорични алтернативи.

В проучване с над 100 000 участници изследователите стигат до извода, че ежедневната консумация на ябълки може да има положително влияние върху телесното тегло в продължение на години (2) .

2. Авокадо

Невероятно, но вярно: авокадото не е само зрънце и въпреки високото си съдържание на мазнини може да се счита за плод за отслабване.

В проучване на 26 здрави участници с наднормено тегло изследователите установяват, че добавянето на половин авокадо към обяда повишава ситостта и намалява желанието за ядене през следващите пет часа (3) .

В допълнение, цялото авокадо като част от неутралната към мазнините диета има положителни ефекти върху нивата на холестерола. Важно е авокадото не само да се добавя към диетата, но и да замества други източници на мазнини (4) .

Авокадото също така осигурява много калий, витамин К и фолиева киселина, което е особено важно за бременни жени (5) .

3. банан

Бананите, подобно на авокадото, са калорични видове плодове, но благодарение на ниския си гликемичен индекс те също поддържат нивото на кръвната захар постоянно и по този начин гарантират, че се появяват по-малко апетита.

Особено за хората с диабет, постоянното ниво на кръвната захар е свързано с по-малко усложнения и по-ниска стойност на HbA1c (6). В същото време консумирането на банани всеки ден намалява нивата на холестерола, както и кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.

С калорично съдържание от 140 килокалории на парче, бананът осигурява важни микроелементи като калий, магнезий, манган и антиоксиданти, които предпазват клетките от свободните радикали (7) .

4. Плодове

Плодовете включват, например, малини, боровинки и ягоди. Всички те се характеризират с ниска калорийна плътност с висока хранителна плътност. 100 грама малини съдържат само 43 килокалории, но много фолиева киселина, витамин С, калий и калций (8) .

В допълнение към 46 килокалории на 100 грама, боровинките съдържат особено голям брой антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане и кожата от стареене (9) .

Чисти като закуска или с кисело мляко и овесени ядки за закуска, плодовете са идеалният плод за отслабване или в съзнателна диета.

5. Грейпфрут

Като цитрусов плод, грейпфрутите са най-известни с високото си съдържание на витамин С. Половината грейпфрут вече покрива 50 процента от препоръчителния дневен прием. Като плод за отслабване, плодовете са особено подходящи поради ниската си калорийна плътност (45 килокалории на 100 грама) и ниския гликемичен индекс (10) .

В проучване с 85 участници със затлъстяване (BMI 30-39) приемът на грейпфрут или сок от грейпфрут преди хранене е свързан с по-нисък прием на калории и загуба на тегло. Плодовете също имат положителни ефекти върху нивата на холестерола (11) .

6. Череши

Черешите принадлежат към костилковите плодове и са богати на калий, манган и фосфор. Микроелементът манган участва в образуването на кости и хрущяли, а също така допринася за синтеза на протеини и мазнини. Тъй като веществото участва и в производството на хормона на щастието допамин, яденето на череши може дори да ви направи щастливи.

В диетата черешите са чудесна нискокалорична закуска (65 калории на 100 грама), вместо чипс или бисквити (12). Перфектният плод за отслабване!

7. Киви

Малките плодове, белени или белени, са чудесни като здравословна закуска, която ви държи сити дълго време поради високото съдържание на фибри (приблизително 3 грама на парче) (13) .

В същото време кивитата имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че нивото на кръвната захар остава постоянно и гладът за храна се противодейства (14) .

Изследване върху преддиабетици установи значителна връзка между консумацията на два плода киви на ден и падането на кръвното налягане и обиколката на бедрата (15) .

8. Маракуя

Маракуите или маракуите са екзотични плодове с безцветна, леко кисела каша. Плодовете имат най-добър вкус, когато вече са набръчкани отвън.

С по 13 килокалории всяка те осигуряват много малко енергия, но са богати на микроелементите витамин С, фолиева киселина, бета-каротин и калий. Бета-каротинът е важен за очите и нервите, докато калият предпазва мускулите, особено сърцето.

Веществото пицеатанол, съдържащо се в маракуя, е свързано в проучвания с подобряването и стягането на кожата и чувствителността към инсулин при мъже с наднормено тегло. Тук обаче са необходими допълнителни изследвания (16).

9. Пъпеш

Чиста вода: Въпреки че динята, пъпешът и пъпешът Galia са толкова сладки, те се състоят от около 90 процента вода и следователно са идеалният плод за отслабване през лятото (17) .

Освен това можете да изядете голяма порция от 250 грама диня за под 100 килокалории. Изобилието от вода ви държи сити за дълго време и особено през лятото предпазва от дехидратация. Внимавайте с други видове пъпеши: пъпешът с медена роса, например, осигурява почти 50 килокалории повече със същата порция (18) .

Опасност: Въпреки ниската калорийна плътност и високото съдържание на вода, трябва да ограничите консумацията на пъпеш, защото плодовете имат висок гликемичен индекс, който противодейства на поддържането на нивото на кръвната захар постоянно. Това е особено опасно за диабетиците и също така насърчава апетита за храна.

10. Оранжево

Цитрусовите плодове се характеризират не само с високото си съдържание на витамин С, но и с ниската си калорийна плътност. Средно големият портокал има само около 100 килокалории, но вече покрива 20 процента от препоръчителния прием на фибри. Диетичните фибри намаляват апетита и поддържат червата здрави (19).

Но ако искате да отслабнете, трябва да избягвате портокали под формата на сок. От една страна, портокаловият сок от супермаркета често съдържа много захар; от друга страна, проучвания са установили, че консумацията на цял плод ви държи сити по-дълго от същото количество сок (20) .

Правилната подготовка

Що се отнася до отслабването, изборът на храни и тяхното приготвяне също са от решаващо значение. Въпреки че трябва да използвате ниски нива на мазнини и сол при готвене и пържене на зеленчуци, има и други неща, за които трябва да внимавате при приготвянето на плодове.

С купичка, моля!: Ако е възможно, винаги яжте плодовете с кората им, защото тук са скрити повечето хранителни вещества и запълващите фибри. Ябълките, кивито и всички видове плодове просто трябва да се измият и подсушат добре, преди да се консумират. За други плодове като цитрусови плодове и банани обаче кората не е подходяща за консумация.

Чиста наслада: Плодовете са най-здравословните и най-подходящи за диетата, ако ги консумирате направо. Когато се преработват ябълки и плодове в сладкиши и компоти, обикновено се добавя много захар, което увеличава калориите на порция. Ако искате да добавите малко течност към вкусна плодова салата, използвайте собствения си ябълков или портокалов сок вместо закупените.

Често задавани въпроси - най-често срещаните въпроси

Колко плодове трябва да ям на ден, за да отслабна?

Когато ядете плодове за отслабване, е важно калориите да се впишат във вашия баланс, т.е.не приемате повече калории, отколкото изгаряте. Тъй като за ефекта на отслабване е важно също така да консумирате плодовете като заместител на висококалоричните закуски, не бива да ядете отвъд глада или апетита. С дневния прием на две шепи, препоръчани от Германското дружество по хранене, вие сте много добре посъветвани.

Кой плод не е подходящ за отслабване?

По принцип е подходящ всеки плод, който има малко калории и високо съдържание на вода. Плодове като фурми и грозде са по-малко подходящи за отслабване, тъй като имат много високо съдържание на фруктоза. Тук ще намерите плодовете с най-ниско съдържание на фруктозна захар.

За отслабване има ли значение дали ям плодове сутрин или вечер?

Тъй като плодовете осигуряват бързо достъпна енергия поради съдържанието на захар, по-добре е да ги консумирате през първата половина на деня. Например, добавете ябълка към вашата мюсли и изядете няколко плода през сутринта, за да издържите до обяд. Ако вече не сте активни вечер, зеленчуците и пълнозърнестите храни, като тестени изделия, са най-подходящи за вечеря.

Знания за отнемане

Тъй като здравословното хранене е от съществено значение за успешната диета, плодовете също трябва да бъдат редовна част от вашия хранителен план. Плодовете, които са особено подходящи за отслабване, са тези сортове, които имат високо съдържание на вода, нисък гликемичен индекс и много фибри.

Когато консумирате плодовете, уверете се, че те са непреработени и неподсладени. Препоръчва се консумирането на две шепи плодове на ден, независимо дали е на диета или не.