Пълнозърнестите храни не винаги са пълнозърнести - по този начин избирате правилните пълнозърнести продукти! Яжте щастливи
Последна актуализация: 17/08/2020 Публикувано от София (Iss Happy) Около 8 минути прочетени · 24 коментара
Пълна прозрачност: Тази статия съдържа промоционално съдържание за моите продукти и/или промоционални връзки към продукти. Можете да разпознаете последния по символа звезда (*) след връзката. Можете да научите повече за това тук.
Кои храни са по-здравословни за вас:
- Светла паста или тъмна юфка?
- Див ориз или полиран ориз?
- Бял хляб или тъмен древен зърнен хляб?
Забелязали ли сте, че автоматично класифицирате по-тъмните или по-зърнести варианти като по-здравословни?
Защо така?
Както повечето от нас знаят, пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз или пълнозърнести макаронени изделия са по-добри от тези, които не принадлежат към категорията „пълнозърнести“.
Но какво все пак е пълнозърнесто? Защо е толкова здравословно и важно за нас? И всички пълнозърнести продукти са добри сами по себе си?
В този пост ще обясня защо пълнозърнестите храни не винаги са пълнозърнести и какво можете да вземете предвид при закупуването (преработката) на пълнозърнести продукти, за да изберете най-здравословните храни. Ето ни!
Какво е пълнозърнесто и защо пълнозърнестите храни са толкова здравословни?
Уилфрид Уенде (фотообмен) - pixabay.com
Обозначението "Пълнозърнест" се отнася до зърнени продукти, които - както подсказва името - от пълни или. цели зърна състоя се.
Най-известните видове зърно включват амарант, елда, спелта, ечемик, овес, просо, киноа, ориз, ръж и пшеница.
Зърното е i.a. богата на сложни въглехидрати, протеини, фибри, някои витамини (особено витамини от група В) и минерали (като желязо, цинк и магнезий). Не всички от тези хранителни вещества обаче се разпределят равномерно в зърното!
Съдържанието на фибри и микроелементи е особено високо във външните обвивки на зърната. Докато вътре, така нареченият ендосперм, има предимно въглехидрати под формата на нишесте и протеини.
И това е голямата разлика между пълнозърнести и не пълнозърнести продукти!
Сузи Хейзълууд - pexels.com
При производството на пълнозърнести продукти се използват и хранителните и богатите на фибри външни слоеве. За разлика от продуктите от бяло брашно, при производството на които обвивката предварително се отстранява в мелницата.
Това логично оказва влияние върху хранителното съдържание на различните продукти.
Пълнозърнестото брашно съдържа например 31,46 g фибри на 1000 kcal, а екстрактното брашно само 7,4 g. Това означава, че можете да получите същото количество енергия от пълнозърнести продукти повече фибри (както и витамини и минерали) абсорбират като от продукти от бяло брашно.
Пълнозърнестите продукти могат да удължат живота!
Джордан Бентън - pexels.com
Това би било интересно заглавие, нали?
Проучване от 2015 г. всъщност установи, че хората, които ядат повече пълнозърнести продукти, живеят сравнително значително по-дълго, независимо от другите фактори на диета и начин на живот [1].
Една от причините за това вероятно е, че е доказано, че консумацията на пълнозърнести продукти намалява риска от сърдечни заболявания [2], диабет тип II [3], затлъстяване и инсулт [4], както и възпалителни заболявания, рак и сърдечно-съдови заболявания [5].
Според проучване от 2010 г., консумирането на повече пълнозърнести храни може да спаси живота на над 1 милион души по света всяка година [6].
Повече фибри от пълнозърнести продукти!
Евита Охел - pixabay.com
Високите ползи за здравето от пълнозърнести храни се дължат главно на високото им съдържание на фибри. Диетичните фибри се изразяват много просто (предимно) несмилаеми хранителни компоненти - особено трудно смилаеми въглехидрати. Те стимулират растежа на желаните (така наречените „добри“) чревни бактерии и по този начин имат много положителен ефект върху чревната ни флора и храносмилането.
Диета, богата на фибри, също така осигурява добри нива на холестерол, регулира кръвното налягане и нивата на кръвната захар и има превантивен ефект срещу някои "заболявания на начина на живот" като сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет тип 2 и някои видове рак (карцином на дебелото черво).
За съжаление, според Националното проучване на потреблението II, приемът на диетични фибри както при мъжете, така и при жените в тази страна е под препоръчителната стойност от 30 g на ден във всички възрастови групи [7].
Добрата новина: Не е нужно да принадлежите към тази статистика! Защото е толкова лесно да си набавите достатъчно фибри. Наред с други неща, като ядете пълнозърнести зърнени храни!
Колко пълнозърнести храни и кои са най-добри?
Сигурно се чудите колко пълнозърнести храни да изядете, за да се възползвате от предимствата, описани по-горе.
Препоръчителната консумация е 3 порции пълнозърнести храни на ден, една порция отговаря на приблизително 60 до 75 g (сурово) [8]. За да поемете това количество, вашата веганска чиния за храна [9] в идеалния случай трябва да бъде пълна с една четвърт пълнозърнести храни.
Внимание: Можете да имате предвид това, когато купувате!
анна-м. w. - pexels.com
Както можете да видите, пълнозърнестите продукти от зърнени храни имат висока полза за здравето и са важна част от вашата пълноценна диета. Ако е възможно, заменете леките тестени изделия с пълнозърнести юфка, белен ориз с кафяв ориз, леко брашно с пълнозърнесто брашно и т.н.!
Ако имате избор, отдайте предпочитание на по-тъмните сортове!
Тъй като колкото по-тъмен е цветът на (растителната и естествената) храна, толкова по-високо е съдържанието на антиоксиданти. Така че червеният ориз съдържа повече антиоксиданти от кафявия.
Също така има смисъл да се използват пълнозърнести храни за преработени зърнени продукти като хляб, бисквити и мюсли. Но както вече видяхте от моето сензационно заглавие, не всички (преработени) пълнозърнести продукти са еднакво добри!
Правилото 5: 1 за пълнозърнести продукти
Мариана Кърник - pexels.com
Особено при преработените пълнозърнести продукти винаги трябва да погледнете Списък на съставките и хранителна информация хвърляне.
Защото не всичко, което прилича на пълнозърнесто, е наистина пълнозърнесто!
Това, че даден продукт е кафяв, не означава, че е здравословен. Много производители изневеряват и оцветяват продуктите си с добавки като сироп от захарно цвекло, екстракт от малц или сироп от карамел, за да изглеждат по-тъмни - и следователно по-здрави.
И дори ако първата съставка всъщност започва с „пълнозърнест“, останалите съставки могат да бъдат всичко друго, но не и полезни.
Д-р Майкъл Грегър, американски лекар и трофолог, препоръчва „правилото 5: 1“ при закупуване на пълнозърнести продукти Приложи.
Ако искате да закупите по-здравословни пълнозърнести продукти, погледнете списъка на съставките или хранителната информация и направете математиката Съотношение на въглехидрати (в грамове) до диетични фибри (в грамове), чрез разделяне на стойността на въглехидратите на стойността на фибрите.
Ако резултатът е пет или по-малко до едно ( Вие сте веган начинаещ?
След това разгледайте моя безплатен онлайн семинар сега и научете как оптимално да проектирате здравословната си растителна диета!
Просто кликнете върху бутона по-долу и си осигурете мястото!
Колкото повече зърна, толкова по-добре!
Същото се отнася и за пълнозърнести продукти: Колкото по-пълни, толкова по-добре!
Защото дори ако пълнозърнести пшенични, натрошени пшенични, пълнозърнести брашна и бухнали пшенични са всички 100% пълнозърнести, телата ни се справят с тях по различен начин.
Ако зърното е напр. смляно на брашно или надуто, тогава тялото ви го усвоява по-бързо и по-пълно, което кара нивата на кръвната Ви захар да се повишават по-бързо след консумацията му.
Освен това в червата ви остават по-малко остатъци от приятелската бактериална флора, което може да доведе до дисбаланс между добрите и лошите чревни бактерии и по този начин да увеличи чувствителността към възпалителни заболявания и рак на дебелото черво [10].
Ако имате нещо против зърното в нейното непокътнато състояние яде, все още остава много храна за чревната флора, на която "добрите" чревни бактерии и вашето храносмилане са много щастливи.
Заключение: „Пълнозърнестите храни са страхотни, но непокътнатите пълнозърнести храни могат да бъдат дори по-добри.“ [11]
Какво мислите за този пост?
Надявам се, че сте научили нещо ново и се радвам да чуя вашите мисли по тази статия. Не забравяйте да ме уведомите в коментарите по-долу, ако искате в бъдеще повече съвети за храненето от този вид!
Бихме искали да вдъхновим и други читатели на Iss Happy и да кажем на общността вашите любими здравословни вегански пълнозърнести продукти с оптимално съотношение въглехидрати и фибри!