Пълнозърнести храни какви са ползите, употребите и рецептите на Toutvert

Всичко за пълнозърнести храни

За богата и разнообразна диета пълнозърнестите храни са отличен източник на важни хранителни вещества. Но какви точно са ползите? Защо трябва да ги консумираме ежедневно ?

Какви са Цели зърна по-добре от рафинираните зърна ?

Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси, които много от нас имат.

За балансирана диета

Пълнозърнестите храни са идеална храна за напълнете с висококачествени хранителни вещества на тези, открити в рафинирани зърна. Научните изследвания показват, че редовна консумация от пълнозърнести храни ни позволява да се възползваме от техните ползи.

Храненето с ечемик, ръж, овес, пшеница и ориз като част от балансираното хранене допринася за това благосъстоянието и здравето на тялото.

те помагат за постигане и поддържане на a тегло адекватен
регулират функциите стомашно-чревни
овладейте кръвна захар и скоростта на холестерол кръв
намаляване на риска от развитие сърдечно заболяване
помощ за предотвратяване на някои видове Рак и диабет тип 2

Препоръчителни дози

Световната здравна организация (СЗО) настоятелно препоръчва това пълнозърнести храни са включени в диетата.

Европейският орган за безопасност на храните препоръчва консумацията нанай-малко 25g фибри на ден за борба със затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и диабета.

Ако още не сте го направили, е време да промените хранителните си навици, като отдадете предпочитание на пълнозърнести храни пред рафинирани.

Какви са разликите между пълнозърнести и рафинирани зърна ?

За разлика от зърнените култури, пълнозърнестите храни имат по-висока хранителна стойност защото съдържат трите компонента на зърното:

на неговата, Това е външният слой на обвивката, който има защитни функции, който съдържа фибри, желязо, мед, цинк, магнезий, витамини от група В, фитонутриенти и важни антиоксиданти.
на зародиш: ембрионът, който ражда ново растение, оплодено от цветен прашец, богато на витамини от група В, витамин Е, антиоксиданти, фитонутриенти и ненаситени мазнини.
наендосперм, което е най-голямата част от зърното, енергийният резерв на зародиша, съдържа въглехидрати под формата на нишесте, протеини, витамини и минерали.

Докато в доиндустриалния период зърнените храни се ядат цели, с появата на процеси на трансформация, тенденцията към производство рафинирано брашно преобладава. Те се получават главно от ендосперма, чрез елиминиране на триците и зародиша, а оттам и на всичките им важни хранителни вещества.

The печени изделия получени от рафинирани брашна веднага са успешни, тъй като са по-нежни, със стандартизиран вкус и дълъг срок на годност.

Днес обаче е необходимо да се направят някои промени в нашия избор на храна, да преоткрием пълнозърнести зърнени култури, които трябва да намират все по-важно място в нашата диета.

Кои зърнени култури да изберете ?

Сред различните видове зърнени храни или псевдозърнени храни има много разновидности, предлагани в търговската мрежа.

Списък на пълнозърнести храни

The пълнозърнест (или пшеница) е много питателна зърнена култура, богата на витамини и бета-каротин. От брашното му се прави пълнозърнест хляб или тестени изделия.
Елда: без глутен и без протеини, съдържа високи концентрации на лизин, незаменима аминокиселина, която обикновено не присъства в зърнените култури.
Пълна ориз: богат на нишесте, протеини, минерали и витамини, той запазва хранителните си свойства по-ефективно от рафинирания ориз.
Но: гъвкав и деликатен вкус, богат на минерали, но с малко витамини.
The милион /Просо: богата на минерали като желязо и магнезий, а на витамини от група В е здравословна зърнена култура, подходяща за цьолиакия.
Правопис: хранителен и лесно поносим, има високи концентрации на магнезий, което го прави идеална храна за спортисти.
Ръж: с ниско съдържание на нишесте, тази древна зърнена култура е полезна при диети за отслабване и има защитни свойства за сърдечно-съдовата система и е показана и за хора, страдащи от запек.
Theовес: яде се на люспи, особено за закуска, той е много хранителен благодарение на съдържанието на протеини и мазнини.
Киноа: Това е продукт без глутен, с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини и фибри. Идеален при диети без храни от животински произход, може да се консумира и от хора с цьолиакия.
Амарант: също така безглутенова псевдозърнена култура, богата на протеини, за включване във вегетариански, вегански и безглутенови диети.
Ечемик: това е лесно смилаема зърнена култура с противовъзпалителни свойства, съдържаща важни минерали като фосфор, магнезий и калций.
Камут: наричана още Хорасанова пшеница, тя е древен сорт твърда пшеница.
Булгур: страничен продукт от твърда пшеница, без триците.
Черна елда: това е цъфтящо растение, семената на което не съдържат глутен.
Сорго: семената на това тревисто растение са богати на желязо, фосфор и калций.

Прием на калории

Приемът на калории варира и зависи от вида на пълнозърнестата зърнена храна. Като цяло, колкото повече фибри съдържат, толкова по-малко калории съдържат.