Пълнозърнестата дилема - FETeV

Темата за пълнозърнестите храни разделя диетолозите и медицинските специалисти на два лагера. Някои се застъпват за цялото зърно и се позовават на положителното влияние върху различни болести на цивилизацията. Другите предупреждават да не се консумират вредни съставки и посочват по-високия риск от възпалителни заболявания на червата и автоимунни заболявания.

Германците обаче консумират 47 кг хляб на човек годишно. 85% от всички закупени хлябове са направени от бяло брашно. Само в Германия има 3000 вида хляб. Асоциациите по хранене искат да изместят съотношението в полза на пълнозърнестите варианти, но засега не са успели. Потребителите, от друга страна, се затрудняват ясно да идентифицират пълнозърнести продукти в пекарни или супермаркети. Пълнозърнестото зърно не може да бъде разпознато по кафявия си цвят или по термини като многозърнест или четиризърнест.

Пълнозърнестото вече не означава зърно, а цялото зърно

Европейският форум HEALTHGRAIN определи тази трансгранична дефиниция за пълнозърнести храни за първи път през 2014 г. Това означава, че само негодни за консумация части като обвивката могат да бъдат отстранени от зърна пшеница, ръж, ориз, царевица и други подобни. Външната обвивка на плода също може да бъде отстранена, за да се сведе до минимум нивото на замърсители, доколкото е възможно. Ако, от друга страна, говорим за бяло брашно или бял ориз, зърнената обвивка или, в случай на ориз, сребърната мембрана и разсадът се отстраняват машинно, така че остава само ендоспермът, тялото на брашното,.

Разликите между пълнозърнести и не пълнозърнести варианти на сорт зърнени култури могат да бъдат изчислени с помощта на пълнозърнест индекс.

Пълнозърнестото брашно едва ли е по-тъмно от бялото. Хлябът от него прилича повече на кафяв хляб. Само използването на малцова захар придава на хляба тъмен цвят. Напълнен с няколко зърна и озаглавен със здрави имена като „Kraftkorn“ или „Vitalbrot“, един прост бял хляб може да се превърне в уж здравословен хляб. Но много купувачи искат да избегнат това. Брашното, използвано за печене на прост пшеничен хляб, е предимно богато на нишесте. Той осигурява бързо достъпна енергия, която в крайна сметка трябва да бъде изгорена. Ако искате да знаете точно, прочетете етикета или попитайте пекаря. Тъй като за зърнените продукти има фиксирани определения за пълнозърнести продукти, които са заложени в ръководните принципи за хляб и бисквити, например.

Пълнозърнестите храни съдържат повече микроелементи и фибри, но също така и повече анти-хранителни вещества

Според федералния кодекс за храните пълнозърнестите продукти съдържат повече фибри, минерали и витамини. Сред минералите нивата на цинк, желязо и магнезий са по-високи. В случай на витамини, има предимно по-големи количества витамини В1, В2 и фолиева киселина.

Про аргумент: Диетичните фибри насищат и намаляват риска от заболявания в начина на живот

Фибри не могат да бъдат разградени от човешкото тяло и да достигнат до дебелото черво почти непроменени. Там пълнителите служат като храна за живите бактерии. Някои бактериални щамове разграждат фибрите до късоверижни мастни киселини, наред с други неща, които служат като енергиен субстрат за клетките на чревната стена. Диетичните фибри набъбват по време на транспортиране през червата, като по този начин увеличават теглото на изпражненията, стимулират червата и не на последно място насърчават храносмилането поради по-дългото време на задържане в червата. В допълнение, диетичните фибри забавят повишаването на кръвната захар и са особено полезни за засищане чрез подуване. Важно е: колкото повече фибри съдържа едно ястие, толкова повече трябва да се пие.

Научни изследвания показват, че пълнозърнестите продукти са полезни при различни заболявания в сравнение с продуктите от бяло брашно. Консумацията на пълнозърнести продукти и зеленчуци подобрява контрола на нивото на кръвната захар при пациенти с диабет [Ven2004]. Преглед на 16 кохортни проучвания, при които бялото брашно се заменя предимно с пълнозърнесто, потвърждава предположението [Aun2013]. Мета-анализ на 45 проучвания от 2016 г. стигна до заключението, че редовната консумация на пълнозърнести храни основно намалява сърдечно-съдовия риск [Aun2016]. Американски учени установиха през 2014 г., че фибрите, съдържащи се в пълнозърнести храни, дори могат да увеличат понижаващия холестерола ефект на статините [Wan2014]. Мета-анализ на 14 проучвания с повече от 786 000 участници показа, че участниците с най-висока консумация на пълнозърнести храни намаляват риска от преждевременна смърт с 16 процента [Zon2016]. За съжаление качеството на изследваните изследвания варира значително. Също така остава под въпрос до каква степен замяната на продукти от бяло брашно с други богати на фибри не зърнени храни като зеленчуци или ядки може да доведе до подобни положителни резултати.

Цялото зърно съдържа повече витамини и минерали, отколкото смляното и пресято зърно. Те поддържат метаболизма и имат много други специални функции. Така е желязо важно за кръвообразуването и енергийния метаболизъм в клетката. цинк е незаменим за нашата кожа и лигавиците, е част от антиоксидантните защитни системи на нашите клетки и насърчава имунната система. Също така Витамини В1 и В2 поддържат различни метаболитни процеси като кофактори. Фолиева киселина е важно и за детоксикация на хомоцистеин. Остава да се види до каква степен предварително измерените хранителни съставки отговарят на настоящите хранителни стойности. Разследванията показват ужасяваща загуба на минерали в зависимост от сорта и отглеждането [Fan2008]. Добрата новина е, че всички витамини и минерали също могат да бъдат получени в достатъчни количества от други храни.

Контра аргумент: антинутриентите атакуват червата и стимулират възпалението

Зърнените продукти отдавна са обект на критики поради високото съдържание на нишесте, глутен, фитинова киселина и лектин. Учените спорят за степента, в която предимствата надвишават недостатъците и рядко сами стигат до ясен извод.

Клеевият протеин, произведен по време на производството на хляб глутен определено може да причини отрицателни ефекти в червата. Те обаче зависят от индивидуалното здравословно състояние и различни фактори като вида и преработката на зърното. Глутенът може да насърчи съществуващите чревни заболявания и да предизвика имунни реакции с възпалителни процеси. Вече сме се занимавали подробно с проблема с глутена.

Фитинова киселина е вид връзка за съхранение на растенията. Той седи във външните слоеве на зърното и служи като важен растежен фактор за разсада. Съхранява калий, фосфат, магнезий, калций и манган. В храната също фитиновата киселина се натрупва с калций, магнезий, цинк и желязо, образувайки неразтворими комплекси, така че те вече не са достъпни за нашето тяло. В допълнение, анти-хранителното вещество инхибира ензимите пепсин и трипсин, които са важни за храносмилането. По този начин той действа и като защита срещу хищници на растението. Относително високи нива могат да бъдат намерени в зърнените култури, варива, ядки и фъстъци и царевица. В PrecisionNutrition се предлага малка колекция от съдържание на фитинова киселина в храните.

Лектини са друга група анти-хранителни вещества, открити в зърнените култури. Това са различни гликопротеини, в които протеиновите структури са свързани с въглехидратните структури. Тези вещества служат и за защита срещу хищници за растението. Някои лектини са напълно безвредни, докато други са токсични за хората. Вредните представители могат да се прикрепят към чревната стена и да предизвикат там възпалителни реакции. Попадайки в кръвта, веществата достигат до други органи и тъкани, където също могат да предизвикат вредни процеси. В допълнение, лектините могат да доведат до натрупване на червени кръвни клетки. Тогава говорим за техните ефекти като хемаглутинини. Вредният потенциал на лектините за чревната функция вече е доказан в някои проучвания [deP2013]. Това се отнася и за пациенти, които не са целиакия [Bie2011], [New2011].

Дали е вредно или полезно: Зависи от обработката и подготовката

Повечето от гореспоменатите антинутриенти могат да станат безвредни чрез приготвяне и обработка. По-специално традиционните процеси на тесто, като производството на закваска, могат почти напълно да дезактивират фитиновата киселина. Това се осигурява от процеси като накисване, ферментация и нежно изпичане. Покълването на зърнените зърнени култури също значително намалява дела, тъй като например фитиновата киселина се разцепва от ензим по време на покълването, за да освободи свързаните хранителни вещества. Лектините, от друга страна, са чувствителни към топлина. Част от него се разрушава по време на готвене и печене.

Проблемът в този контекст обаче е, че на пазара едва ли има хляб и кифлички, които да отговарят на изискванията на традиционната обработка на тесто. Добрата закваска отнема от 3 до 5 дни. Повечето хлябове се пекат за много кратко време с помощта на агресивни средства за втасване. Освен това тестото трябва да втаса поне 6 часа след смесването. Това отнема време, което хлебарят рядко може да си позволи днес.

Толерантността зависи и от здравословното състояние

Противно на мнението на много експерти, пълнозърнестите храни всъщност не са подходящи за всички. Сега знаем, че фибрите и пълнозърнестите продукти могат да влошат симптомите на остри възпалителни пристъпи при чревни заболявания като дивертикулит, болест на Crohn, улцерозен колит или синдром на раздразнените черва. По принцип пълнозърнестите продукти се понасят по-слабо, ако червата са изложени на стрес. Това включва и щети, причинени от лекарства като антибиотици или други заболявания като цьолиакия. Хроничният стрес и високата консумация на алкохол също могат да имат отрицателен ефект върху толерантността. И накрая, също се обсъжда отрицателно влияние върху автоимунни заболявания като множествена склероза.

Препоръки за практика

Какво означава това на практика? От вас зависи да решите до каква степен искате да се въздържате от консумация на пълнозърнести храни. Изглежда, че има достатъчно причини. В случай на някои заболявания, по-големи количества пълнозърнести продукти или фибри могат да имат неблагоприятен ефект върху хода. Те включват по-специално хронични възпалителни заболявания на червата или автоимунни заболявания. Има достатъчно алтернативни храни, които да задоволят вашите нужди от минерали и витамини. Дори тези, които искат да отидат само без пълнозърнести храни, но не и фибри, имат достатъчно възможности за избор. Аргументът за недостатъчно предлагане на тези важни хранителни вещества е само въпрос на умелия избор на храна.

Ако обаче не искате да се справите без пълнозърнести храни, препоръчват се следните препоръки.

В началото: включете пълнозърнести продукти в диетата си парче по парче, увеличете бавно консумацията си и пийте достатъчно.
Закупуване и печене на хляб: Предпочитайте (ръжени) пълнозърнести хлябове на основата на традиционно производство на закваска с дълги теста и време на ходене и нежно печене Попитайте конкретно за рецептата на седмичните пазари и в местните пекарни. Същото важи и за домашното печене.
Зърнени храни в собствената ви кухня: накиснете зърнени храни (както и ядки, семена и бобови растения) за една нощ във вода, оцет или в кисел млечен продукт.
За пряснозърнеста каша и мюсли: покълнете зърната (и ядките) или ги накиснете за една нощ. Пълнозърнестата ръж не е подходяща за консумация сурова.
При чревни заболявания: Избягвайте продукти, съдържащи глутен и пълнозърнести храни за 2-4 седмици. Когато симптомите отшумят, можете постепенно да тествате поносимостта на отделни храни в съответствие с посочените препоръки.
Ако избягвате пълнозърнести храни: Покрийте нуждите си от фибри със зеленчуци, плодове, гъби, ядки и семена. Млечните продукти, както и месото и рибата също са богати на минерали и витамини.