Пълното ръководство за обучение за жени доказани и персонализирани методи за отслабване, за да получите

Какво е това, което виждате, че жените избират да правят във фитнеса? КАРДИО. Поне това съм виждал. И ако ги видя да вдигат повече тежести, тези така наречени „тежести“ са максимум 2,5 кг. И го дайте и направете десетки повторения с тях. Вярно е, че видях, че треньорите също ги насочват да вдигат бутилките от половин литър, но наистина ли не искате да излезете от този таван? И накрая, това ще бъде тема, която ще ме изуми и притесни всеки път, когато мине през ръката ми.

Връщане. Както вече обсъдихме, жените също трябва да се опитат да развият мускулна маса, разбира се фина и мека и за това ще трябва да вдигнат по-голямо тегло от портокал. Машините са добри методи за изолация и изискват добра стойка, но нищо не може да бъде по-ефективно от комбинираните упражнения със свободни тежести.

Ще прегледам някои упражнения със свободни тежести и сложни движения, които трябва да бъдат включени в задължителната тренировка.

ръководство

Изправянето е упражнение, което тренира цялото тяло, в смисъл, че стимулира всеки мускул. Доста казвам достатъчно. задължително! Помислете, че изправянето докосва краката, гърба, трапеца, корема, косите и т.н. Еха! Дори не знам как да подчертая важността на това упражнение. За развитието на хармонично тяло корекциите са наложителни. Жалко, че не се наслаждавате на толкова сложно упражнение. Можете да направите изправянето с изправени крака или с извити, румънско или сумо изправяне. Внимавайте да попитате треньор как да изпълнявате правилно движението, защото рискувате да нараните гърба си, ако го извиете и особено ако възнамерявате да вдигнете по-голяма тежест, отколкото гърбът ви може да поддържа.

клякам

Ако говорихме добре за изправяне, за коленичене, помислете, че трябва да ги считате за още по-важни. Те дори представляват основното упражнение за развитие на мускулите на краката. Като се замисля колко ги мразя в гимназията, а сега си слагам 20 кг на гърба и ги обожавам! Клякането с щанга е сложно упражнение, което докосва цялото горни крака, квадрицепс (предната част на крака) бедрен бицепс (задната част на крака) и седалището. Тези упражнения са задължителни, ако искате секси и тонизирани крака. Отново, от съществено значение е формата на изпълнение да е правилната. Уверете се, че винаги държите дъното си възможно най-назад, теглото в петите и коленете възможно най-назад. Те не трябва да стигат твърде далеч пред коляното, защото ще имате проблеми с тях. Ако не чувствате, че естествено заемате правилната позиция, поставете няколко тежки диска под петата.

Напади

Патериците са идеални за насочване на седалището, бедрените бицепси и квадрицепсите. Fandars ще ви помогнат тонизирате краката и гърба и те ще създадат някои женствени форми. А лицевите опори трябва да се извършват внимателно, така че коленете да останат под ъгъл от 90 градуса.

ДРЪПЕТЕ

Сцеплението вече е по-сложно упражнение, но много фитнес зали вече имат специално устройство, което идеално симулира движението на сцеплението и ви предлага помощ, в случай че не можете да вдигнете изцяло телесното си тегло. Тракциите работят с мускулите на гърба, бицепсите и предмишниците.

Обратни плувки

Този тип плаване работи на раменете, гърдите и трицепсите. Обратните плувки са упражнение много добър за тренировка на горната част на тялото, особено за раменете и трицепсите. Дръжте ръцете си възможно най-близо до гърба си и повярвайте ми, ще усетите как изгаря и вероятно ще почувствате мускулна треска на следващия ден. Можете да правите упражнението у дома, близо до дивана например.

12-седмична програма за обучение

Както казах в тази статия, жените трябва да се предизвикват, като вдигат тежести. Упражненията с тежки тежести няма да превърнат женските тела в прекалено мъжествени и мускулести, тъй като жените имат само малка, много малка част от нивата на тестостерон при мъжете.. За тези, които все още не са задържали, тестостеронът е това, което причинява развитието на мускулите. Нямаме го, не трупаме излишна мускулна маса, дори ако вдигнем 100 кг за краката си. Основната цел на жените, на тези, които не искат да станат културисти по професия, е да тонизират и развият форма и контур. Програмата, която предлагам, има за цел да ви помогне да постигнете точно тази цел. През 12-те седмици ще намалите броя на повторенията и ще увеличите тежестта, която вдигате с напредък. Броят на сетовете ще остане същият, само броят на повторенията ще се различава.

Седмици 1-4

През тези 4 седмици ще вдигате тежести в района 8-12 повторения. Това означава, че всеки набор ще има минимум 8 повторения и не повече от 12. ако не можете да изпълните поне 8 повторения, тогава теглото е твърде голямо и ще трябва да го намалите. Ако можете да направите повече от 12 повторения, тогава теглото е твърде малко и ще трябва да добавите още.

Понеделник - горна част на тялото A

Натиснете с щанга към хоризонталната пейка - 3 * 8-12
Наляво с огъната гира - 3 * 8-12
Избутани с дъмбели над главата - 3 * 8-12
Легнало разширение на трицепс - 3 * 8-12
Бицепс флексия с щанга или гири - 3 * 8-12

Вторник - Долна част на тялото A

Генофлексии - 3 * 8-12
Изправяне с изправени крака - 3 * 8-12
Удължения за квадрицепс - 3 * 8-12
Флексии при устройството за бедрен бицепс - 3 * 8-12
Повдигане на седнал крак - 3 * 8-12

Хоризонтални повдигания на краката - 3 * 10-15
Крънч върху фитнес топката - 3 * 10-15

Четвъртък - горна част на тялото B

Обратни плувки - 3 * 8-12
Тракции - 3 * 8-12
Странични асансьори с гири - 3 * 8-12
Удължения за кабелни трицепси - 3 * 8-12
Удължаване на бицепс на кабела - 3 * 8-12

Петък - долна част на тялото B

Изправяне - 3 * 8-12
Преса за крака - 3 * 8-12
Фандари - 3 * 8-12
Повдигане на седнал крак - 3 * 8-12
Повдигане на раменете с гири (по избор) - 3 * 8-12

Хрускане на наклонената пейка - 3 * 10-15
Разширения на гърба - 3 * 10-15

Правете 1 минута почивки между сетовете

5-8 седмици

През тези седмици ще вземете между 6-8 повторения. Както в първия случай, не изпълнявайте по-малко от 6 повторения, но не повече от 8. Внимавайте с теглото си. Не бъди груб да изпълняваш 8 повторения, но не се отказвай и от 6 повторения.

Понеделник - горна част на тялото A

Избутано с хоризонталната лента - 3 * 6-8
Вляво с огъната лента - 3 * 6-8
Избутани с дъмбели над главата за рамене - 3 * 6-8
Хоризонтално разширение на трицепс - 3 * 6-8
Бицепсови флексии с щанга или гири - 3 * 6-8

Вторник - долна част на тялото A

Генофлексии - 3 * 6-8
Изправяне с изправени крака - 3 * 6-8
Разширения на квадрицепс - 3 * 6-8
Бицепс флексия за бедрената кост - 3 * 6-8
Повдигане на седнал крак - 3 * 6-8

Хоризонтални повдигания на краката - 3 * 10-15
Крънч върху фитнес топката - 3 * 10-15

Четвъртък - горна част на тялото B

Обратен трицепс плува
Тракции - 3 * 6-8
Странични асансьори с гири - 3 * 6-8
Кабелни удължения за трицепс - 3 * 6-8
Удължаване на бицепс на кабела - 3 * 6-8

Петък - долна част на тялото B

Изправяне - 3 * 6-8
Преса за крака - 3 * 6-8
Фандари - 3 * 8-12
Повдигане на седнал крак - 3 * 6-8
Повдигане на раменете с гири (по избор) - 3 * 6-8

Хрускане на наклонената пейка - 3 * 10-15
Разширения на гърба - 3 * 10-15

90 секунди почивки

9-12 седмици

Комплектите ще бъдат разположени в интервал на повторение от 4-6. Правилата от първите 8 седмици важат и за тежестите през този период. Това е най-сложният период на обучение от 12 седмици и ще дойде с най-много предизвикателства, но също така резултатите ще бъдат страховити.

Понеделник - горна част на тялото A

Избутано с хоризонталната лента - 3 * 4-6
Вляво с огъната лента - 3 * 4-6
Избутани с дъмбели над главата за рамене - 3 * 4-6
Хоризонтално разширение на трицепс - 3 * 4-6
Бицепсови флексии с щанга или гири - 3 * 4-6

Вторник - долна част на тялото A

Генофлексии - 3 * 4-6
Изправяне с изправени крака - 3 * 4-6
Разширения на квадрицепсите - 3 * 4-6
Бицепс флексия за бедрената кост - 3 * 4-6
Повдигане на седнал крак - 3 * 4-6

Хоризонтални повдигания на краката - 3 * 10-15
Крънч върху фитнес топката - 3 * 10-15

Четвъртък - горна част на тялото B

Обратни плувки за трицепс - 3 * 4-6
Тракции - 3 * 4-6
Странични асансьори с гири - 3 * 4-6
Кабелни удължения за трицепс - 3 * 4-6
Удължаване на бицепс на кабела - 3 * 4-6

Петък - долна част на тялото B

Изправяне - 3 * 4-6
Преса за крака - 3 * 4-6
Фандари - 3 * 4-6
Повдигане на седнал крак - 3 * 4-6
Повдигане на раменете с гири (по избор) - 3 * 4-6

Хрускане на наклонената пейка - 3 * 10-15
Разширения на гърба - 3 * 10-15

2 минути почивки

Съвети за упражнения

1. Позата ви прави професионалист!

Искам отново да подчертая колко важно е правилното изпълнение на всички упражнения. Това означава за да стабилизирате тялото си и да запазите корема си постоянно свит, за да изолирате основните мускули, които възнамерявате да работите. Например, когато изпълнявате лицеви опори за бицепс, напрегнете корема си и не се поклащайте и не се навеждайте напред с тежестта. Стягайки корема по-лесно поддържате баланса си, имате фиксирана позиция и предотвратявате движението на тялото. Очевидно ще работите по корем и ще предотвратите възможни наранявания на лумбалната област.

2. Загрейте правилно

Трябва да имате около 1-3 нагревателни комплекта преди да започнете някоя от предложените тренировки. Например, ако натиснете 35 кг за ракла на пейката, направете предварителна загрявка с 15-20 кг, щангата е празна и тя се увеличава до около 25 кг. Не пропускайте тези инструкции и не се хвърляйте при натискането на 40 кг от първия!

3. Почивайте си, не заспивайте между сетовете!

Между сетовете ви препоръчвам да правите почивки 60-120 секунди. Ако почивате повече от това, излизате от естествената съгласуваност на вашето обучение. Не забравяйте, че идеята е да излезете от стаята за тежести за 30-45 минути.

4. Какво се случва, ако загубя тренировка?

Ако пропуснете тренировка, продължете обичайния си график и се върнете към плана по подразбиране. Не пропускайте никакви тренировки! Имате 3 дни почивка на седмица. Така че, ако не стигнете до работа във вторник, тренирайте в сряда и възобновете обучението по график.