Пълното ръководство за корем с; квадрати; всичко, което трябва да знаете!
Корем с "квадратчета" трудно е да се постигне, но никога невъзможно. За хармонично и дълготрайно развитие на коремните мускули, жените трябва да вземат предвид комбинация от фактори, от редовни упражнения, балансирана и естествена диета и качествена почивка.
Какви упражнения се препоръчват за "квадрат" на корема?
Противно на вярванията на много хора, упражнението на торса, от легнало положение, с изпънати крака, до вертикално, като държи дъното на матрака, известно като „корем“, изглежда не е най-доброто решение за корема. с "квадрати".
Според проучване на лабораторията за човешка ефективност към държавния университет в Монклер е доказано, че традиционните „коремни мускули“ не са решение за тези, които искат да развият мускулите на корема, защото самото упражнение оказва голям натиск върху бедрата.
Изследователите, които са участвали в изследването, са изследвали два вида „хрускане", Упражнение, използвано от американската армия по време на тренировка и модифицирано упражнение, което се фокусира повече върху огъването на торса, а не върху създаването на натиск около бедрата, като традиционно упражнение.
Упражнение 1: Класически коремни преси за укрепване на коремните мускули
Упражнението, което всички знаем, включва работа със стомашните мускули и е наистина идеално за тези, които искат да укрепят мускулите си в тази област, но в дългосрочен план то не изгаря твърде много калории. Ето защо се препоръчва това упражнения за развитие на коремни мускули да включите друг вид упражнения.
Но докато не видим какви други упражнения да включим в ежедневието си, нека видим какво са открили американските изследователи относно „корема“, направен от войниците на американската армия (седнали пози). Този тип упражнения не се правят на нито едно устройство, може да се правят директно на матрак във фитнеса или у дома.
Разликата между „коремите“, направени от американците, и тези, които познаваме, е, че краката не са изпънати напълно на пода, а със свити колене и подметките на земята (подметките не докосват напълно земята, а по-скоро петата). Също така, когато вдигат торса или колоната си от пода, американците не слагат ръце под врата си, изтласквайки ги напред, но доближават до ушите си, без да дават никаква посока на врата или главата си.
По време на повдигането не главата трябва да се повдигне първо и да се вземе преди торса, а целият торс, което означава както главата, така и шията и гръдната кост. Внимавайте, обаче, не трябва да дърпаме гърдите отпред, защото в противен случай бихме създали други проблеми. Движението трябва да бъде възможно най-естествено. Докато изпитваме болка за първи път, по-добре да спрем и да поискаме подкрепата на професионален треньор. Болка може да се почувства след няколко корема, особено когато не сте свикнали упражнение, но не от самото начало.
Упражнение 2: Модифициран корем (криза) за укрепване на коремните мускули
Сега да видим модифицираното упражнение „корем“ и какви са неговите предимства. Подобно на по-ранното упражнение, то включва използване на крака със свити колене, стъпалата изцяло на земята. Допълнение към това упражнение е фокусирането върху това как гръбначният стълб лежи на пода по време на това упражнение. Колоната трябва да образува вид арка към земята; треньорът трябва да дръпне малко гърди отпред, легнал на земята, преди да започне действителното упражнение.
След това упражнението става различно от представеното преди и от това, което познаваме като „корем“. Вместо ръцете да преминават над главата, човекът спокойно поставя ръцете си на краката, близо до коленете. Колоната е извита до земята. Човекът се фокусира върху областта около таза, повдигайки леко главата и гърдите си от земята, някъде под ъгъл от 30 градуса, поддържайки гръбнака извит. По този начин тя работи мускули корема, без таза или възела да страдат.
Изводът от изследването е, че след 30 секунди упражнения и от двата типа, 18-те млади мъже, участвали в изследването, активираха своите големи коси и десни коремни мускули повече чрез упражнения тип два. Традиционното упражнение може да тренира някои мускули, но също така идва с гръбначни проблеми и големи шансове за нараняване. Огъването на торса, а не на ханша намалява налягането, което гръбначният стълб усеща по време на тренировка и е по-подходящо за развитието на коремни мускули.
Упражненията върху мускулни групи помагат повече за премахване на мазнините и подчертаване на коремните мускули
Ако се опитате да работите само с определена група мускули и не отчитате другите, ще имате проблеми. И не само с мускулите, но и с костната система. Така че, ако искате да имате „квадратен“ корем и да се отървете от коремните мазнини, не е нужно да се фокусирате само върху корема. За да се покаже, че всички мускули трябва да се работят, когато искате да се отървете от мазнините по корема, е направено друго проучване.
InfiniteLabs ни показва как 24 здрави, но заседнали хора са били разделени на две групи, като целта на изследването е да се види коя от групите губи повече коремни мазнини: тази, която се фокусира върху упражненията в корема или тази който работи на цялото тяло.
Тези, които бяха в групата на хората, които правеха само упражнения за корем, изпълниха седем коремни мускула, по два комплекта, десет пъти на ден. Това правеха шест седмици, пет дни в седмицата. За тяхната диета не се споменава нищо. Тези от другата група не получиха никакви инструкции какви упражнения да се правят; те правиха това, което сметнаха за добре в продължение на шест седмици; за тях ни се казва само, че са имали изокалорична диета.
В края на проучването тези, които са правили необходимите упражнения, не са отслабнали и не е имало значителен ефект върху количеството мазнини в коремната област, като обиколката на торса е еднаква. Изводът е, че докато се фокусирате само върху няколко мускула, за да се отървете от мазнините, няма да успеете, ако не гледате на проблема като цяло.
Горното проучване също показва добро нещо. Дори ако усиленото усилие, направено от групата, на която са били наложени физическите упражнения, не им е помогнало да се отърват от мазнините, в края на проучването хората в тази група са правили повече корема, отколкото останалите, като са били по-добре подготвени в това отношение, и придоби по-голяма издръжливост от останалите, като можеше да продължи, когато останалите бяха спрели.
Какво да правите, когато искате да се отървете от мазнините по корема?
И все пак какво трябва да направим, за да се отървем от коремните мазнини? Специалистите казват, че трябва да избираме упражнения с висока интензивност, не тези, които караме да бъдат направени и в края на които изобщо не сме изпотени. Очевидно и в този случай има някои изследвания. Според проучвания, мазнините под епидермиса и висцералните мазнини могат да бъдат намалени в резултат на упражнения, които изискват много усилия. Не е нужно да прекарвате безброй часове във фитнеса или на машини, за да укрепите мускулите си и да се отървете от мазнините.
Упражненията с висока интензивност могат да продължат от няколко секунди до няколко минути. Характерното за този тип тренировки е, че изключително интензивните упражнения веднага са последвани от почивки. Упражненията не се правят през цялото време, защото в противен случай можете да стигнете до болницата. Упражнение от само няколко секунди може да бъде последвано от петминутна почивка. Добър пример за това са упражненията с бягаща пътека: можете да вървите пет минути, да направите спринт с пълна сила и след това да се отпуснете отново, ходене.
Някои интензивни упражнения, последвани от почивки, могат да имат по-голям ефект върху изгарянето на мазнини дори в сравнение с аеробиката, която е добре известна със своите предимства. Списанието за затлъстяване в Съединените щати посочва, че интензивни упражнения са по-ефективни от упражненията, насочени към намаляване на мазнините в корема, изпълнявани по време на аеробни сесии. Причината е по-добро активиране на метаболизма по време на интензивни упражнения и създаване на благоприятен баланс на кръвната захар. Чрез по-добро активиране на хормона инсулин е възможно дори да се намали апетитът след тренировка, което не може да се каже след аеробика, когато ви се яде каквото попадне в ръката ви.
Каква диета да спазвам за корем с "квадрати"?
По отношение на храната, нека видим какво специалисти ни препоръчват да ядем, когато сме в програма за обучение, която цели развитие на коремни мускули. Тези от LiveStrong ни предлагат едно диета създаден специално за жени от Дейвид Цинченко, главен редактор на списание Men’s Health. Трябва да се отбележи, че не са провеждани проучвания на тази диета и, въпреки че тя може да ви помогне да отслабнете с няколко килограма, няма доказателства, че тя ще придаде на корема ви квадратния вид. Ето защо е важно да се консултирате с фитнес треньор, който също има проучвания в областта на храненето или директно с диетолог, за да видите коя диета е подходяща за вашето тяло.
Първият съвет от Дейвид Цинценко е относно честотата на храненията един ден. Хората, които искат да спазват тази диета, трябва да ядат три основни хранения на ден (нищо странно засега). Допуска се дори хранене между храненията; По желание закуските трябва да се сервират два часа преди обяд и вечеря. Дори лека закуска след вечеря, в два часа, може да бъде взета под внимание. Според създателя на тази диета, ако ядете малко и на кратки интервали, успявате да поддържате баланс на въглехидратите в тялото си, което не ви кара да копнеете за храна около четири до пет часа след закуска или обяд.
В подкрепа на теорията на Zinczenko, American Journal of Epidemiology казва, че ако ядете поне четири пъти на ден, имате по-нисък процент на затлъстяване, отколкото ако ядете три пъти на ден. Но да видим какво ви е позволено да ядете и какво не. Очевидно, както при всички диети, погълнатата храна трябва да бъде възможно най-естествена. Тук говорим за зеленчуци, зеленчуци, млечни продукти, яйца, пълнозърнести храни, ядки, дори месо. Що се отнася до напитките, смутитата и киселите млека са разрешени и препоръчителни.
Плодовете, зеленчуците, киселите млека, пълнозърнестите храни и ядките се считат в тази диета като важни източници на протеини, идеални за тези, които искат да имат идеално тегло. Водата то е напитка номер 1 за тази диета. А зеленият чай заема водещо място, поради съдържащите се в него катехини; това са вещества, които унищожават мазнините в коремната област по-бързо от всяка друга течност, когато въпросният човек практикува физически упражнения.
Бонусът от диетата: за да не страдате от сладолед или шоколад, ви е позволено да се възползвате от това, което се нарича „измамена храна“ веднъж седмично. Вместо постоянно да мислите колко добре изглежда тази чернокожа жена, по-добре я изяжте. Ще се почувствате малко виновни, но ще имате и цел на следващата сесия във фитнеса, да намалите не само калориите от черната жена, но да работите още по-усилено, за да свалите всички килограми, които не харесвате.
Създателят на тази диета препоръчва не само какво да ядем и през какви интервали от време да ядем, но и какви физически упражнения да практикуваме, ако искаме да се отървем от коремни мазнини. Спортът трябва да се практикува редовно и когато искаме да видим някои подобрения в теглото, не само поддържане на здравето и гъвкавостта на тялото, трябва да вземем предвид силовите упражнения и упражненията, фокусирани върху коремната област. Кардио упражнения те присъстват и в препоръката на Zinczenko, първо в подгряващата сесия във фитнеса, а след това и в дните, когато не ходим на фитнес, за да поддържаме тонуса си висок.
Според Американската медицинска асоциация кардио упражненията могат да имат по-голям ефект по отношение на загуба на тегло в сравнение с разтягането. А комбинацията от кардио и сила е още по-ефективна за премахване на коремните мазнини в сравнение с просто правене на кардио упражнения, според проучване в Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences.
Какво да направите, ако искате "квадрат" на корема?
За да имате "квадратен" и обезмаслен корем, е необходимо да спортувате. За предпочитане са упражненията, които обработват коремната област, но в комбинация с упражнения за останалата част от тялото. За да се насладят на „квадратите“, жените трябва да поддържат около 20% мазнини в корема. Мъжете могат да се откажат от повече и да достигнат процент от 14%. Според мускулите и силата, мъжете, които достигат 10%, имат по-добре дефиниран корем.
Не всички хора обаче имат коремна мазнина поставени на едни и същи места, така че този процент не е правило. Някои трябва да отделят повече мазнини от определени области на корема, а други от други области. Няма общо правило. Има и случаи, в които само упражнението не може да превърне корема в привличащ вниманието.
Такъв пример е, когато мазнините се натрупват в стомаха или стомашната лигавица. В този случай a диета трябва да надделее. В тази ситуация здравето е по-ценно от външния вид. Друг пример дават току-що родилите жени; те трябва да правят специални упражнения, а не каквито и да е упражнения, които прави жена, която наскоро не е родила и която има натрупани през годините мазнини в корема.
За да разберете колко мазнини трябва да загубите и какъв е текущият ви процент на мазнини по корема и тялото като цяло, отидете на диетолог. В интернет има и калкулатори на телесни мазнини, където трябва да въведете данни като пол, възраст, тегло и ръст, за да разберете какъв процент телесни мазнини имате, за да можете да намерите информацията, от която се нуждаете, направо с едно щракване. За персонализирана консултация обаче посетете специалист и дори направете някои тестове, за да видите ясно каква е ситуацията с тялото ви и дали отговаряте на здравословното състояние при практикуването на определени физически упражнения или спазване на определени диети.
Не на последно място, не забравяйте, че мазнините по корема трудно се губят и има вероятност да искате да се откажете дори след няколко фитнес сесии. Но ако се окажете упорити и правите упражненията си стриктно, както препоръчва вашият треньор, ще видите, че квадратите ще започнат да се показват.
Ако ходите на фитнес и общувате с тези там, когато правите упражненията си, не тренирате достатъчно. Така че, оставете социализацията за друг път и се съсредоточете върху целта си: да се отървете от нежеланите мазнини и излишните килограми и да получите така мечтания корем.