Пълноценно хранене PZ - Pharmazeutische Zeitung - е толкова просто
Групите са: 1. Зърнени храни, зърнени продукти и картофи, 2. Зеленчуци и салата, 3. Плодове, 4. Мляко и млечни продукти, 5. Месо, колбаси, риба, яйца, 6. Мазнини и масла, 7. Напитки. Храната от всичките седем групи трябва да се консумира ежедневно. Някои храни трябва да се консумират в по-големи количества от други, което се вижда от различните по големина сегменти на хранителните групи (виж таблицата).
Таблица: Предложени количества за ориентация на ден
| Зърнени храни, зърнени продукти и картофи | 200 до 300 g хляб (4 до 6 филийки) или 150 до 250 g хляб (3 до 5 филийки) и 50 до 60 g житни люспи. 200 до 250 g картофи или тестени изделия или 150 до 180 g ориз (и двата варени) |
| Зеленчуци и салата | общо 400 g и повече зеленчуци: 300 g варени зеленчуци и 100 g сурови зеленчуци/салата или 200 g варени зеленчуци и 200 g сурови зеленчуци/салата |
| плодове | 2 до 3 порции плодове (250 g и повече) |
| Млечни продукти | 200 до 250 g мляко/кисело мляко и 50 до 60 g сирене (2-3 филийки) |
| Месо, колбаси, риба, яйца | На седмица: Месо и колбаси: 300 до 600 g (възможно най-ниско съдържание на мазнини) Риба: морска риба, нискомаслена от 80 до 150 g и високомаслена 70 g Яйца: до 3 парчета (включително преработено яйце) |
| мазнини и масла | Масло, маргарин: 15 до 30 g 10 до 15 g (1 до 1,5 супени лъжици) растително масло |
| напитки | общо най-малко 1,5 л |
Източник: брошура на DGE „Яденето и пиенето на пълноценни продукти според 10-те правила на DGE“
Тези препоръчителни количества и допълнителна информация за здравословна диета също се съдържат в 10-те правила на DGE:
1. Яжте универсално
Тъй като не всяка храна осигурява всички необходими хранителни вещества, диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна, разнообразна и балансирана. Доставката на енергия трябва да бъде адаптирана към нуждите (вж. Изисквания към енергията: Това е необходимото на хората, PZ 06/2009), за да се избегнат наднорменото и поднорменото тегло.
2. Изобилие от зърнени продукти и картофи
Зърнените продукти (ако е възможно от пълнозърнести храни), оризът, картофите и бобовите растения съдържат фибри, витамини и минерали, но почти никакви мазнини и холестерол и са полезни за пълнене. Диетичните фибри като целулоза, хемицелулоза или лигнин също стимулират храносмилането (вж. Речника). Поради по-високата хранителна плътност, пълнозърнестите продукти са за предпочитане пред продуктите от бяло брашно. Така че черен хляб вместо препечен хляб, пълнозърнести макарони вместо леки макарони. При избора на хляб се прилага следното: Не само тъмният хляб е полезен, това важи и за по-лекия хляб, приготвен от смлян, пълнозърнест.
Но бъдете внимателни: преминаването към здравословна диета в началото може да бъде трудно. „Надут“ стомах, чувство за ситост или метеоризъм могат да възникнат в началото, ако човек не е свикнал с такава диета. Следователно трябва да подходите към промяната бавно и винаги да сте сигурни, че пиете достатъчно течности.
3. Зеленчуци и плодове: 5 на ден
DGE препоръчва да се ядат пет порции плодове и зеленчуци на ден, някои от тях сурови. Размерът на една порция съответства на отделна шепа. Разделението трябва да включва две порции плодове (шепа за големи плодове като круши или ябълки, две шепи за по-малки плодове като ягоди или касис) и три порции зеленчуци (една порция сурови зеленчуци). Това звучи много, но чаша плодов или зеленчуков сок със 100 процента плодово съдържание може например да замести порция зеленчук или парче плод и може да се пие бързо „между“ или с основни ястия. За сушени плодове като сини сливи или сушени кайсии са достатъчни половин шепа. Ядките, които ботанически принадлежат към плодовете (плодове със семена), също могат да допринесат за „5 на ден“: 25 g заместват порция плод.
Плодовете и зеленчуците играят толкова важна роля в диетичните препоръки, защото съдържат много основни съставки. В допълнение към витамините, минералите и фибрите, това са и вторичните растителни вещества. Растенията произвеждат тези цветни, силно ароматни или вкусни вещества като защита срещу хищници. При хората те понякога имат свойства за укрепване на здравето. Проучванията показват например, че флавоноидите могат да предпазват от сърдечно-съдови заболявания и глюкозинолати срещу рак (вж. Речника).
За да се сведе до минимум загубата или унищожаването на важните растителни съставки, част от зеленчука трябва да се консумира като сурова храна. Настърган на ситно, по-лесно се смила. Но консумацията на варени зеленчуци също е важна, тъй като някои хранителни вещества като каротин могат да се усвоят по-добре от тях, отколкото от сурови зеленчуци.
Когато избирате плодове и зеленчуци, винаги трябва да се използва сезонната оферта. Ако този избор се окаже лош, вместо пресни продукти могат да се използват замразени продукти. Само за кратко бланширани, те съдържат почти толкова хранителни вещества, колкото пресните продукти.
4. Малко животинска храна
Млякото и млечните продукти съдържат ценни съставки като протеини и калций. Ако е възможно, те трябва да се консумират ежедневно във вариант с ниско съдържание на мазнини. Съдържанието на калций е също толкова високо, колкото това на пълното ниво на мазнини. Морските риби трябва да се сервират веднъж или два пъти седмично. Той осигурява омега-3 мастни киселини, йод и селен. Месото, колбасите и яйцата се препоръчват само умерено, тъй като освен протеини, те съдържат и големи количества мазнини, холестерол и пурини.
5. Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини
Тук са важни количеството мазнина и нейният състав. Мазнините осигуряват почти два пъти повече енергия от въглехидратите и затова на това хранително вещество трябва да се обърне специално внимание. Дневният прием трябва да бъде от 60 до 80 грама (максимум 1 g мазнини на килограм телесно тегло на ден). Става трудно да се придържате към тази препоръка поради така наречените „скрити мазнини“, които са „невидими“ в месните продукти, млечните продукти и хлебните изделия, особено в готовите продукти. Поради това DGE препоръчва да не се консумират повече от 300 до 600 g месо и колбаси на седмица. Това означава например три порции месо с тегло 150 g и три порции наденица с ниско съдържание на мазнини с тегло 30 g на седмица. Трябва да се предпочитат нискомаслени разфасовки месо, като например от горната и долната обвивка, филето или ханша.
Що се отнася до състава на мазнините, предпочитание трябва да се дава на растителните мазнини и масла. За разлика от животинските мазнини, те съдържат мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за човешкия организъм. Рискът от нарушения на метаболизма на мазнините и сърдечно-съдови заболявания се увеличава значително, ако в животинските мазнини има твърде много наситени мастни киселини.
6. Захар и сол в умерени количества
Захарта, захарните храни и напитки не съдържат важни хранителни вещества, просто осигуряват „празни калории“ и често предизвикват апетита за още. Те също така насърчават развитието на кариес. Затова: консумирайте малко и рядко.
Солта трябва да се използва умерено и по възможност под формата на йодирана готварска сол с добавен флуорид. Алтернатива на солта е използването на пресни билки в кухнята.
7. Изобилие от течности
Пълноценната диета е богата на фибри и за това е необходимо достатъчно течности, за да бъде ефективна. Следователно трябва да се пият 1,5 до 2 литра дневно, по възможност минерална или чешмяна вода, разредени плодови сокове или неподсладени билкови чайове (вж. Речника).
Следното се отнася за консумацията на алкохол: разрешено е умерено, но трябва да се спазват поне два дни без алкохол. Алкохолът осигурява почти толкова енергия, колкото мазнините. 300 мл бира има 117 калории, а 125 мл вино има 89 калории. Обилната консумация води до затлъстяване и увреждане на черния дроб. По отношение на количеството, до 20 г алкохол на ден са приемливи за мъже, което съответства на около 0,5 литра бира или 0,25 литра вино. Жените трябва да се сдържат много повече: не бива да приемат повече от 10 g алкохол на ден.
8. Подгответе вкусно и нежно
Много съставки в храната като витамини и минерали са чувствителни по отношение на подготовката и съхранението (светлина, температура, кислород). Те могат да бъдат унищожени или намалени при неправилна обработка или съхранение. Дори след внимателна подготовка хранителните вещества могат да бъдат загубени, като се поддържат топли за дълго време. Следователно се прилага следното: Гответе храната за кратко при ниски температури с малко вода или мазнини и, ако е необходимо, затоплете я за кратко, вместо да поддържате храната топла за дълго време.
9. Време и свободно време по време на хранене
Ястията трябва да се приемат спокойно и не с забързано темпо, съзнателно и да не бързате, докато стоите до хладилника. Времето е съществен фактор за ситост, тъй като стомашните стени регистрират едва след около 20 минути, че нещо е в стомаха и едва тогава чувството за глад отшумява.
10. Следете теглото си и продължете да се движите
Здравословната диета и многото физическа активност (около 30 до 60 минути на ден) вървят заедно. В комбинация те помагат за постигане на правилното телесно тегло. Ежедневното снабдяване с енергия трябва да се адаптира към ежедневните нужди. В специални ситуации като бременност, кърмене и растеж, енергийните нужди се увеличават. Важно е обаче да спортувате редовно и да продължите да се движите, за да поддържате телесното си тегло.
10-те правила на DGE не представляват строги правила и разпоредби, но позволяват индивидуална свобода на действие. Те трябва да помагат да се яде и пие с удоволствие и здравословно.
Храненето с пълноценна храна според Leitzmann отива много по-далеч от препоръките на DGE. В допълнение към хранителната физиология, нейната дефиниция включва и социални и екологични аспекти на храненето (вж. Допълнителна информация: Хранене с пълноценна храна според Leitzmann).
Серийно хранене
Тази статия е част от поредицата Nutrition. Следващата част ще се появи в PZ 12 и ще бъде достъпна онлайн от 16 март под "По темата".
На 7 март 12 ден здравословно хранене вместо. Можете да намерите повече информация на www.vfed.de.
литература
DGE брошура: Ядене и пиене на пълноценно в съответствие с 10-те правила на DGE (2008).
брошура за помощ: 5 на ден; Здравословно с плодове и зеленчуци (2006).
Stehle, P., et al: Графично изпълнение на диетичните насоки; традиционни и нови подходи, Преглед на храненето, том 4 (2005): страница 128 и сл.
Препоръки за книги
Нашите автори са съставили списък с литература с препоръчани книги по въпроса за храненето:
Общо хранене
Ханс-Конрад Бисалски u. а., Хранителна медицина (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski и Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Калории/витамини
DGE, референтни стойности за прием на хранителни вещества (2008), Umschau Verlag
Ибрахим Елмадфа и др. a., Голямата GU хранителна стойност-калорична таблица 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Nestlé Германия, Калории с размер на ухапване (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. а., Витаминен лексикон (2007), Komet-Verlag
Намаляване на теглото
Алфред Вирт, Затлъстяването: етиология, вторични заболявания, диагностика, терапия, Springer-Verlag Berlin (2007)
Мартин Уабич и други, Затлъстяването при деца и юноши: Основи и клиника (2004), Springer-Verlag
Йоахим Вестенхьофер, Отслабване от 50 (2005), Govi-Verlag
Таня Швайг, Отслабнете и останете слаби (2002), Govi-Verlag
Захарен диабет
A. Liebl и E. Martin, Diabetes mellitus тип 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge от A до Z (2006), Govi-Verlag
Артър Теушер, Живеейки добре с диабет тип 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Страхотното ръководство на Trias за диабетици (2005), Trias Verlag
Анет Боп, Диабет, Stiftung Warentest (2001)
Алергии/непоносимост
Андреа Бец-Хилер, болест на целиакия. Знаете повече, разбирайте по-добре (2006), Trias Verlag
Тило Шлейп, Непоносимост към фруктоза (2007), Trias Verlag
Тило Шлейп, Непоносимост към лактоза (2005), Ehrenwirth Verlag
холестерол
C. Eckert-Lill, Борба срещу холестерола (2003), Govi-Verlag
М. Конрад, Понижаване на кръвното налягане, правилният път (2004), Govi-Verlag