Пълно ръководство на HIIT какво е, кога и кой има нужда - zozhnik

Въпреки факта, че HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), известна още като HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), през последните години, преди десетилетия, той започна да се радва на популярната лудост.

И това не е изненадващо, тъй като количеството научни доказателства превъзхожда HIIT над други видове методи на обучение, директно по-нататък под формата на ролки.

В статията си за HIIT президент на Международната асоциация за спортна наука (известна като ISSA) д-р Фред Хатфийлд призна, че преди това не е имал представа как HIIT е ефективен за подобряване на нивото на спортна подготовка. Посещавайки американската военноморска база в Япония, Фред научи, че при подготовката на морски пехотинци се използва интервал на обучение с висока интензивност. Днес Хатфийлд е един от многото привърженици на този метод на обучение.

Какво е HIIT

Брошурата на HIIT обучението на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) се определя като стратегия, при която кратки периоди от време, интензивните тренировки се заменят с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Пример за HIIT - редуващи се спринтове от 20 секунди, с 60 секунди ходене с бързо темпо в продължение на 10 минути. Тази тренировъчна стратегия се използва както при аеробни (кардио), така и при анаеробни (силови) видове тренировки.

Повечето тренировки за съпротива, като ходене, джогинг, стъпка по стъпка се извършват с постоянна умерена интензивност, при около 60-65% от максималния пулс. Тези тренировки продължават доста дълго - 40 минути или повече.

Методът HIIT изповядва напълно противоположния принцип на обучение. По време на периоди на интензивно тренировъчно бягане, изпълнявано в ограничени усилия 80-95% от максималното ниво на сърдечната честота и може да продължи от 5 секунди до няколко минути. Следват периоди на възстановяване, които могат да продължат приблизително същия брой, колкото има периоди на интензивна работа (но могат да бъдат повече или по-малко).

Периодът на възстановяване на работата обикновено е в рамките на 40-50% от максималния пулс. Продължителността на тренировката може да варира от 4 до 60 минути, но в повечето случаи, HIIT кратко обучение - продължи 15-30 минути.

Колко HIIT

За да разберете как е високоинтензивният интервал на тренировка, е достатъчно да сравните телесните маратонци и спринтьорите. На първо място работи много и често външният вид не е толкова готов да изглежда огромното мнозинство от феновете на бягащата пътека.

Илюстративен пример за разликите между телата на спортисти, участващи в HIIT (бягане с висока интензивност) и бягане на дълги разстояния (операция за издръжливост).

Сега погледнете тялото на бегачката на разстояние 100-200 метра: силно, мускулесто тяло, повдигнати рамене, бицепс, кубчета по корема. Спринтерите изглеждат като фитнес модел и всичко това, защото са обучени в стил HIIT.

Според експерти на ACSM интервалните тренировки с висока интензивност са придобили популярност поради факта, че предлагат същите резултати (и дори по-добри) като традиционното кардио, но за по-кратък период от време. Това се дължи на факта, че за разлика от класическото кардио HIIT изгаря повече калории, не в процеса, а след тренировка, поради ефекта от увеличаване на консумацията на кислород по време на възстановяване. Този ефект се нарича ХОББ (излишна консумация на кислород след тренировка).

И така, ще изброим основните предимства на HIIT:

• Значително увеличение на аеробните (издръжливост) и анаеробните (мускулна маса) показатели.
• Намаляване на мастната тъкан в тялото, с минимален риск от загуба на мускулна тъкан.
• Повишена чувствителност към инсулин. Високата чувствителност към този хормон позволява ефективното използване на въглехидратите като енергиен източник, вместо да ги насочва към мастни натрупвания.
• понижаване на кръвното налягане.
• Подобряване на профила на холестерола.

HIIT (кратки и интензивни състезания) срещу издръжливост: фундаментално различни организми.

Научната основа за ефективността на HIIT в сравнение с конвенционалното дълго кардио за изгаряне на мазнини

Професионалните спортисти и спортистите аматьори използват кардио от десетилетия с умерена интензивност, за да отслабват и да изгарят устойчивост. Но ако се задълбочите, изглежда, че кардио часовникът - не е най-добрият и не най-бързият начин за постигане на тези цели.

Материалите на Alan Aragon Myths под микроскопа сериозно повлияха на сравнението на ефективността на традиционната кардио тема с кардио стил HIIT. Специалистът твърди, че продължителната кардио с умерена интензивност като източник на енергия по време на тренировка използва предимно мазнини. Въпреки това, в сравнение с дългосрочното крайно потребление на енергия, HIIT е далеч от класическото кардио, поради действието на гореспоменатия ефект на ХОББ.

Многобройни проучвания сравняват дългото кардио и HIIT стил с традиционното кардио шоу, което HIIT е много по-добро от кардиото обикновено за изгаряне на мазнини. И това въпреки факта, че кардио интервалът с висока интензивност изисква значително по-малко време.

Въпреки невероятните резултати от изследванията, учените откриха научно обяснение на това явление. Според тях високоинтензивното интервално бягане предизвиква метаболитни промени, които впоследствие влияят върху процеса на окисляване на мазнините.

Освен това, според Stoppani, кратките HIIT тренировки могат не само да изгарят мазнините, но и да увеличат мускулната маса. Учените отдават това на повишената секреция на тестостерон, която се появява в резултат на HIIT тренировки.

Как да тренирам в стил HIIT

Експертите на ACSM препоръчват разработването на програма за обучение, която да отчита интензивността, продължителността и честотата на интензивните периоди и периодите на възстановяване. Интензивността на работа трябва да бъде най-малко 80% от максималната сърдечна честота. Ако можете да ги оцените като „трудни“ или „много трудни“, това означава, че избраната задача е поета правилно.

Интензивността на периода на възстановяване трябва да бъде на ниво от 40-50% от максималната сърдечна честота. Субективният индикатор е способността да се занимавате с физическа активност и в същото време да говорите без въздух.

За да не се основава на субективни чувства, е необходимо да се изчисли желаното ниво на интензивност по формулата на Karvonen:

Сърдечна целева честота = (. (Макс. Ритъм на сърда - единичен импулс) x интензитет%) + единичен импулс.

Актуализираната формула за изчисляване на максималния пулс е както следва:

За визуален пример изчисляваме 80% от максималния пулс на 28-годишна жена, с пулс от 62 удара/мин. в готовност:

207 - (0,7 x 28) = 187 (максимален пулс)

162 удара в минута - пулс, което е 80% от максималния пулс на жената.

Има много интензивни опции за интервал за кардио тренировки, има много. Основният им принцип - изборът на едно или повече упражнения ги прави високоинтензивни с редуващи се периоди на възстановяване. Бърпи. скачане на въже, спринтове, бягане с легнал акцент (планински алпинисти), скачане на колене, скачане от платформата, атаки - всичко това може да бъде основа за тренировки.

За конкретен пример, помислете за едно от най-простите практически упражнения, използващи упражнения с велосипед, където 30-те секунди, с които ще въртите енергично, и следващите 60 секунди за възстановяване.

Започнете тренировката си с 5-минутна загрявка, като превъртате педала на велосипеда с умерено темпо. Следващ интервал: 30-секундна интензивна работа (педал възможно най-бързо, с високо ниво на съпротивление), редуващо се с 1 минута възстановяване (педал с умерен интензитет, намалява съпротивлението към морето). Повторете 3-5 пъти по-закръглено, първо ще бъде достатъчно.

В края на тренировката, необходима за автостоп - 3 минути завъртете педала, постепенно довеждайки до много ниска интензивност. Това упражнение, включително загряване и охлаждане, отнема около 14 минути.

Тъй като trenirovannosti растеж може да увеличи периоди на интензивна работа, да се съкрати времето за възстановяване и да се увеличи броят на интервалите. Джим Стопани вярва, че 20-30 минути кардио интервал, в който периодът на възстановяване е два пъти по-кратък за период на интензивна работа, ще бъдат повече от достатъчни за постигане на максимален ефект.

Силови тренировки в стил HIIT

Силовите тренировки в стил HIIT имат огромно предимство, особено за жените. Чрез тренировки с тежести в моден диапазон с висока интензивност момичетата могат да постигнат ефекта от посещението на спортни клубове - и да стегнат мускулите и да се отърват от мазнините. И между другото, тези 2-3 тренировки седмично с продължителност 15 минути са повече от достатъчни. Както казва Фред Хатфийлд, ако силовите тренировки не работят, тогава вашият проблем - неадекватното хранене.

Тъй като HIIT Hatfield силата предлага да се използва кръгова тренировка с гири. По време на тази тренировка ще изпълнявате основни упражнения и ще тренирате всичките си мускули на тялото за тренировка.

1. Сгъване на коляното - 5-8 повторения.
2. + Почистете коленете и пресата - 5-8 повторения.
3. Упражнение "Добро утро" - 5-8 повторения.
4. Румънска тяга - 5-8 повторения.
5. тягови пръти към колан - 5-8 повторения.
6. Изправяне - 5-8 повторения.

• Започнете с гриф и празни като trenirovannosti добавете тегло от 3-5 кг. Тъй като увеличаването на интензивността може да се съкрати периодите на почивка между кръговете.
• Изпълнявайте упражнения като предметната технология много по-бързо.
• Почивайте след всеки кръг от 1 до 3 минути (но не почивайте между упражненията).
• Изпълнявайте 5-7 повторения на упражнения за всяка тренировка в диапазона 5-8.
• Не носете повече от 4 обиколки на тренировка.
• Обучението трябва да отнеме не повече от 15 минути.

HIIT недостатъци

Специалистите от ACSM предупреждават: ако човек, който води заседнал начин на живот, пуши, страда от високо кръвно налягане, диабет или хиперхолестеролемия, рискът от коронарна болест на сърцето поради HIIT тренировки се увеличава драстично. Не може да се намали и генетична предразположеност към ишемична болест на сърцето, рискът от която също се увеличава понякога, ако човек е с главозамайващи темпове започне да поставя рекорди в надпреварата от стотици метри.

Въпреки това можете да намерите много научни доказателства, че в много западни страни (особено САЩ) в медицинските центрове методите за обучение на HIIT се използват като терапия за хора със сърдечно-съдови заболявания.

Резултатът: някои HIIT техники също могат да доведат до резултат за подобряване на здравето, докато за други този вид упражнения могат да бъдат противопоказани. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите обучение в стил HIIT към неговата програма за обучение.

В допълнение, според сертифицирания от NSCA (Национална асоциация за спорт и ОВК) Джош Браунта, централната нервна система в средата трябва да бъде 48 часа, за да се възстанови от такава високоинтензивна тренировка, така че ако тренирате твърде често (обикновено 2 или 3 пъти седмично), за да рискувате от състояние на преумора. Запомнете: HIIT тренировъчният стил изисква правилно възстановяване.

Ако обаче целта ви - да се отървете от излишните мазнини и да влезете във форма за най-кратко време, то тренировка в стил HIIT - това е една от най-ефективните опции.

---