Пълно йога дишане
Източник на живота
Обща информация за дишането
За да можем да живеем и да поддържаме тялото си здраво, ние се нуждаем не само от храна и вода, но и от въздух за дишане. Въздухът, който дишаме, е дори по-важен за нас от яденето и пиенето, защото: можем да оцелеем няколко седмици, без да ядем; можем да оцелеем няколко дни, без да пием; но без дишане можем да оцелеем само няколко минути. Животът ни започва и завършва с дишането.
По принцип може да се направи разлика между три фази на дъх: [1]:
Всяка фаза преминава в следващата, при което издишването трябва да отнеме около два пъти по-дълго от вдишването. Дихателната пауза настъпва естествено в края на фазата на издишване и продължава, докато импулсът за вдишване дойде естествено. Вдишването формира активната част на дишането. Това води до напрежение в дихателните мускули. Издишването е пасивната част, фазата на релаксация.
Спокойното и равномерно, дълбоко дишане е от съществено значение за нашето здраве. Има хармонизиращ и успокояващ ефект върху тялото и ума. И обратно, дишането твърде бързо и плитко има отрицателен ефект, защото може да увеличи нервността, стреса, напрежението и болката.
Много често срещана грешка при дишането е, че при вдишване гърдите се разширяват, но коремът се изтегля, вместо да се изпъква напред. В резултат на това коремното дишане е значително нарушено. Това лошо дишане често се случва по модни причини, чрез изтегляне в стомаха или ограничаване на дрехите.
В йога всички упражнения, включително дихателните упражнения, трябва да се изпълняват бавно и без излишно напрежение - без амбиция и съревнование. Дъхът трябва да се чува. По принцип дишате през носа [2] и се опитвате постепенно да забавите и удължите дишането си с упражнения. Само чрез правилно дишане ефектите от йога упражненията се разкриват с пълния си потенциал.
Във всички упражнения е много важно да ги правите в спокойно състояние, както физически, така и психически. Физически отпуснатото състояние е от съществено значение, защото само тогава мускулите, които са разтегнати в съответната асана, могат да позволят пълно движение, без да ги напрягат. Необходимо е психически отпуснато състояние, за да могат асаните да се практикуват с пълна концентрация върху напрежението, релаксацията и дишането. Чрез съзнателното издишване можете значително да подпомогнете отпускането на мускулите, тъй като издишването е свързано с мускулна релаксация.
Йога ни показва как можем да влияем на тялото и ума чрез различни дихателни техники. За съжаление, обичайното ни дишане се отклони от естественото и правилно дишане. Основно условие за възстановяване на здравословното дишане е практикуването на пълно йога дишане.
Пълно йога дишане
За да научите това дишане, помага да се прави разлика между следните три вида дишане:
Коремно или диафрагмално дишане
Когато вдишвате, диафрагмата се движи надолу и притиска коремните органи, така че коремната стена се извива напред. Докато издишвате, диафрагмата се връща нагоре и коремната стена отново става becomes при. За разлика от вдишването, издишването е пасивен процес.
Коремното дишане формира основата на дишането. Той дава възможност за пълно използване на белодробния капацитет, забавя и задълбочава дишането по естествен начин и насърчава релаксацията.
Гърдно дишане
Когато вдишвате, ребрата се повдигат така, че гърдите се разширяват; когато издишвате, ребрата се връщат в първоначалното си положение. Въздухът, който дишате, се влива в средните части на белите дробове. Белите дробове се запълват по-малко, отколкото при коремното дишане, и дишането е по-бързо и по-плитко.
Това дишане се появява автоматично в стресови ситуации, с нервност и напрежение. Това повишено състояние на напрежение се засилва допълнително или поне остава поради несъзнателно започващото по-бързо дишане. За да се прекъсне тази неблагоприятна контролна верига, дълбокото и бавно коремно дишане е добра помощ.
Дишане на ключица
При този тип дишане въздухът се влива в върховете на белите дробове. Когато вдишвате, горната част на гърдите се издига с ключиците; когато издишвате, тя отново се понижава. Дишането е много плитко и учестено.
Тази форма на дишане се появява при екстремен стрес, тревожност и задух.
При здравословно и естествено дишане и трите вариации се случват на един дъх. Те се обединяват, за да образуват „течаща вълна“, която тече отдолу нагоре при вдишване и отгоре надолу при издишване. Когато вдишвате, коремът се извива напред и гърдите стават по-широки; при издишване гърдите и коремът се връщат в първоначалното си положение. Правейки това дишане по такъв начин, че пълният белодробен капацитет да се използва естествено и без да се налага, това се практикува Пълно йога дишане.
Упражнявайте трите форми на дишане
Начална позиция:
Легнало положение
Концентрация:
върху цялото тяло и дихателния процес
Продължителност:
2-3 минути
Екзекуция:
Легнете по гръб. Ръцете лежат свободно до тялото; дланите са обърнати нагоре. Краката са изпънати или свити с ходилата на пода. Затворете очи и отпуснете тялото си.
Вариант А:
> Поставете ръце на корема и наблюдавайте движението на коремната стена, докато вдишвате и издишвате. > Сега поставете ръцете си отстрани на ребрата (пръстите сочат към гръдната кост) и наблюдавайте дали и доколко ребрата се издигат и падат под ръцете. > Поставете ръцете точно под ключицата и наблюдавайте движението на гърдите си в тази област.
Вариант Б:
> Дишайте няколко пъти спокойно и малко по-дълбоко и забележете всички усещания, свързани с дъха. > Дишайте по същия начин и сега преместете протегнатите си ръце на пода към главата си. При всяка промяна в позицията на ръцете забелязвайте как се променят усещанията, свързани с дишането и как обемът на дишането се увеличава.
Преместете правите си ръце на около 45 градуса отстрани на пода. Спрете и наблюдавайте съзнателно процеса на дишане.
Преместете ръцете си на пода с още 45 °, така че сега да са изпънати встрани на височината на раменете. Пауза отново за кратко и забележете дишането си.
Продължавайте да движите ръцете си, докато не останат на пода до главата ви.
> Издишвайки, бавно върнете правите си ръце над пода до тялото. Изпънете краката си и се отпуснете за известно време.
Практика на пълно йога дишане
Начална позиция:
Легнало положение
Концентрация:
върху цялото тяло и дихателния процес
Повторения:
5-10 кръга
Екзекуция:
Легнете по гръб. Краката се разпадат лесно. Ръцете лежат отпуснати до тялото с дланите нагоре. Отпуснете цялото тяло. затвори си очите.
Вариант А:
> При вдишване бавно преместете протегнатите си ръце настрани и нагоре на пода, докато ръцете ви са до главата. Упражнението започва с коремно дишане и плавно преминава към гръдно дишане и ключично дишане в съответствие с движението на ръцете. > Издишвайки, бавно върнете ръцете си до тялото. Издишването се прави обратно: Започнете със съзнателното издишване в областта на ключицата, продължете процеса в гърдите и накрая оставете коремната стена да потъне надолу и се отпуснете.
Това е кръг. Повторете упражнението 5 - 10 пъти. Почувствайте процеса на дишане съзнателно, така че дишането да е възможно най-дълбоко и съвършено.
Вариант Б:
> Вдишвайки, вдигнете ръцете си паралелно на висока дъга и ги поставете на пода до главата си. Дланите са обърнати нагоре. > Издишвайки, върнете ръцете назад към тялото по същия начин. Дланите на ръцете са на пода. > Усетете и наблюдавайте и трите вида дишане (коремно, гръдно и ключично дишане).
Повторете упражнението 5 - 10 пъти. Ще забележите, че след първите няколко кръга от това дихателно упражнение, обемът на дишането ви се увеличава.
Имената на санскрит за трите дихателни фази са: Puraka - вдишване, Rechaka - издишване, Kumbhaka - задържане на дишането
Тъй като въздухът в носа се почиства, овлажнява и затопля.