Пълна; ndiger ръководство f; r Протеинови добавки - MUSQLE

Екип на Musqle.com

Защо някой изобщо да използва протеинов прах?

По принцип има две основни причини културистите и другите спортисти да използват протеинови прахове.

Като допълнителен източник на протеин. В идеалния случай протеините трябва да идват от нашата храна, но някои диетични планове изискват от спортистите да консумират такива количества протеин, че е практически невъзможно да се набавят само от естествени източници. Друг много важен въпрос е дали изобщо се нуждаем от тези количества в диетата си, за повече информация по тази тема прочетете тук.
За по-добро време на приема на протеин. Последните изследвания предоставят нови подходи за правилното определяне на времето на приема на протеини, прочетете тази статия за това.

Здравословни ли са протеиновите прахове?

Освен ако нямате рядко метаболитно разстройство или друго заболяване, което би изисквало да консумирате силно преработен протеин, наистина няма да има причина да използвате прахообразен протеин. Но в този случай протеиновите прахове също не се използват за подобряване на здравето ви, те са спортни добавки. Така че истинският въпрос е дали те са вредни за вашето здраве или не.

Хората, които твърдят, че протеиновите прахове са нездравословни, обикновено излагат следните аргументи:

Праховете не работят, тъй като тялото не е в състояние да обработи толкова голямо количество протеин за толкова кратко време. Резултатът би бил само повишена тежест върху бъбреците.

отговор: Трудно е да се направи разлика между протеините от храните и тези под формата на прах. И все пак хората вероятно се различават по способността си да употребяват големи количества протеин. Следователно някои хора могат да се възползват от по-ниски количества протеин. Много автори посочват 30 g като максимален протеин, който може да се консумира във всеки един момент. От нашия опит можем да кажем, че има спортисти, които могат да усвоят значително по-големи количества. За съжаление няма ясен начин да определите какъв тип човек сте.

Протеиновите прахове съдържат тежки метали.

отговор: Вярно е, че в някои протеинови прахове, както и в други добавки са открити по-големи от допустимите количества тежки метали. По-скоро става въпрос за контрол: в САЩ, например, индустрията е отговорна за собствените си продукти, докато в повечето страни от ЕС се изискват тестове за замърсяване с микроби и тежки метали, за да се пусне продукт на пазара.

Протеиновите прахове причиняват скокове на инсулин.

отговор: Инсулиновите скокове са много високи нива на инсулин в кръвта ни в резултат на поглъщането на определени храни. Инсулиновите скокове след поглъщане на протеинови прахове са, така да се каже, неинтуитивна реакция на нашето тяло: обикновено бихме подозирали това, когато приемаме въглехидрати. Но те са. Трябва да се каже, че метаболизмът на глюкозата и нивото на инсулина са много индивидуални: почти всеки човек има малко по-различен метаболизъм (поради което често е много трудно да се лекува такова просто привидно явление като диабет). Има някои доказателства, които предполагат, че наистина има хора, които реагират с инсулинови скокове на поглъщане на протеинови прахове. Как можете да разберете? Много високи концентрации на инсулин водят до повишено усвояване на глюкоза и евентуално хипергликемия. Проверете за следните симптоми (обикновено последвани от глад):

Протеиновите прахове са силно преработени храни и като такива са нездравословни.

отговор: Да, това е вярно. Не можете да живеете на преработени прахове. Но можете да го добавите към нормалната си диета, без да създавате проблеми.

Кои източници на протеин са най-добри?

Много научни изследвания показват, че суроватъчният протеин е една от най-ефективните форми за изграждане на мускули в сравнение с други видове протеини.

Суроватката (страничен продукт от производството на сирене) всъщност е дълга верига протеин, като бета-лактаглобулин (65%), алфа-лакталбумин (25%), говежди серумен албумин (8%), имуноглобулини (IgG) и гликомакропептиди, много от които са значими имат ползи за здравето. Най-важното за културистите е фактът, че суроватката е с високо съдържание на BCAA (аминокиселини с разклонена верига) - видът аминокиселина, който е най-полезен за мускулния растеж.

Проблемът със суроватката е, че тя съдържа лактоза - много, вероятно повечето хора страдат от някаква форма на непоносимост към лактоза. Всъщност има многобройни потенциални проблеми с млякото - например, то е диагностицирано с диабет (Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al. Говежди албумин пептиди е възможен задействащ инсулинозависим захарен диабет. N Engl J Med 1992; 327: 302-7) и много други заболявания, но тази тема е разгледана в друга статия.

Поради тази причина може да искате да избягвате суроватъчен протеин на прах в полза на друг, малко по-малко ефективен вид прах - телешки или пилешки протеин, например. По-специално мъжете трябва да избягват соевия протеин, тъй като той съдържа естроген-подобни вещества.

Тогава разбира се имаме казеин. Казеинът всъщност е извара или мляко без суроватка. Сред културистите е известно, че причинява запек в стомаха и бавно освобождава протеина. Поради това много културисти пият казеинови шейкове или ядат сирене, преди да заспят.

Под каква форма протеинът е най-ефективен?

Технологиите за използване на протеини се развиват бързо и нови форми на протеин се представят на пазара почти всяка година. В същото време преоценяваме някои подходи, които се считат за остарели.

Суроватъчният протеин обикновено се продава в следните дозирани форми:

Концентрат от суроватка може Съдържат малки количества като 30% протеин, но има и по-нови концентрати с до 80% протеин, като останалата част са лактоза и мазнини. Въпреки че минимизирането на нивата на лактоза никога не е лоша идея, суроватъчната мазнина не е непременно вредна за вас.

Повечето хора смятат, че концентратите на суроватка са по-ниски и избират изолати или хидролизати с по-голямо количество протеин на единица. Цената за по-добра обработка обаче винаги е частичното увреждане на протеина (както вече знаете, суроватката се състои от редица активни компоненти).

Например, суроватъчните концентрати съдържат растежни фактори като IGF-1 и TGF Beta, които на практика липсват в суроватъчните изолати. Според някои учени факторите на растежа са ключът към мускулния растеж.

Суроватъчни изолати могат да бъдат направени чрез много различни процеси, някои от които могат да унищожат протеиновата активност почти напълно (тези, които денатурират протеина). Преди това йонният обмен беше преобладаващата технология, но сега се използват нови, по-щадящи методи. Може би сте чували за CFM (Cross Flow Micro Filtration), но също така и за други методи като UF (Ultra-Filtration), NF (Nano-Filtration), EU (Electro-Ultrafiltration), RFC (Radial Flow Chromatography), UO (Reverse Osmosis), DMF (динамично мембранно филтриране) и IAC (йонообменна хроматография) предлагат подобни възможности за филтриране точно на онези части, които трябва да останат в продукта.

Просто казано, суроватъчните изолати съдържат по-малко лактоза, което е положително, по-малко протеини, което е отрицателно, и по-малко мазнини, което е под въпрос.

Суроватъчни хидролизати са протеини, които участват в процеса на хидролиза, при който протеинът се разгражда на по-къси пептиди. Като такива хидролизатите са по-близо до свободните аминокиселини. Проблемът е, че някои методи на хидролиза почти напълно денатурират протеина (и по този начин го правят неефективен), да не говорим за неприятния вкус, който имат.

Казеин се продава най-вече като "мицеларен казеин". Този термин описва само нормалните стойности на казеина в млякото: мицелите са съвкупност от молекули, които се разпределят в течност. На практика това означава само, че казеиновият прах не е лесно разтворим във вода. Казеинът се продава и като хидролизат.

Протеини от други източници също се произвеждат като концентрати, изолати и рядко хидролизати.

BCAA

Сред деветте незаменими аминокиселини има три (левцин, изолевцин и валин), които очевидно са по-ефективни за изграждане на мускули. Те се наричат аминокиселини с разклонена верига или BCAA. Ползите от бодибилдинга на протеините често се оценяват по съдържанието на BCAA. Високата честота на BCAA в суроватъчния протеин е една от причините суроватката да е толкова популярна.

BCAA се предлагат и като свободни аминокиселини. Свободните аминокиселини са най-лесно смилаеми и са лесно достъпни за мускулен синтез, но не трябва да се забравя, че и другите аминокиселини имат своето място в мускулния синтез и следователно не трябва да бъдат подценявани.