Плячка като ядка
Най-хубавото е, че въпреки привидната простота на това упражнение, има много фини нюанси, които ви позволяват да изместите акцента и да модифицирате натоварването в зависимост от нивото на вашата физическа подготовка и задачите, пред които сте изправени. Той е еднакво подходящ както за начинаещи в света на спорта, така и за опитни фитнес играчи.
Първо трябва да овладеете правилната техника за изпълнение на основната версия на упражнението.
Изходна позиция
И така, застанете изправени, краката заедно или раздалечени на ширина 5-8 см. Раменете са разгънати, прави ръце с гири с тегло от 2,5 до 7 кг (в зависимост от нивото на вашата физическа подготовка) са спуснати по тялото. Погледът е насочен право напред, гърдите са „колело“, стомахът е прибран, гърбът е леко сгънат в долната част на гърба, коленете са леко свити.
Нападение напред
Докато вдишвате, направете широка крачка напред с единия крак (по-нататък ще го считаме за работещ). Поддържайки торса изправен, преместете центъра на тежестта към удължения напред крак и седнете върху него по-дълбоко, докато бедрото на работния крак е успоредно на пода (внимание! Слизането надолу и докосването на пода с коляното е опасно за коляното стави!).
Изпробвайте се - в долната част на упражнението:
- подбедрицата на предния крак е строго вертикална
- работният крак е сгънат в коляното под прав ъгъл
- коляното на работния крак е разположено точно над глезена и не изпъква напред (ако коляното „изпъкне“ отвъд пръста на крака, това заплашва да нарани колянната става)
- мускулите на задната част на бедрото на работещия крак и седалище са опънати като струни
- коляното на задния крак „виси“ на няколко сантиметра над пода (но не го докосва!)
Върнете се в I.P.
Само от тази позиция може да се започне изкачването. Тялото трябва да остане изправено, сякаш сте погълнали огромен владетел! Докато се издигате в изходна позиция, не забравяйте да издишате (помнете основния принцип: издишайте по време на усилие?).
Първо направете 8-12 повторения (стъпки) с единия крак, след това същото (без пауза за почивка) с другия.
Възможни вариации на удари напред
№ 1. Една разновидност на това упражнение е редуването на нападания. Редувайте се, първо стъпвайте с десния крак, след това стъпвайте с левия крак. Общият брой на изпаданията трябва да бъде четен - 20-30 пъти.
№ 2. Можете да правите същото упражнение не с гири, а с щанга или щанга, която трябва да се постави върху горните капани и да хванете щангата с хватка отгоре, която е по-широка от раменете ви. Това, разбира се, е по-трудно да запазите равновесие. Дъмбелите обаче претоварват раменете и ръцете и те просто могат да се изплъзнат от тях поради умора. Мряната трябва да се държи само на раменете. Вярно е, че ако работите с прекалено голямо тегло, може да се наложи специална стойка или партньор, който да ви помогне първо да сложите и след това да свалите щангата от раменния пояс.
№ 3. Можете да разпръснете карти по пода и да ги събирате по време на клякане.
№ 4. Друг вариант: връщайки се в изходна позиция, не спускайте предния си крак на пода, а го издърпайте до гърдите си и едва след това го поставете на опорния крак.
№ 5. Следващата „усъвършенствана“ опция са ходещите напади. За това упражнение ще ви трябва място. Има два вида това упражнение: след всяка стъпка можете да поставите задния си крак към работния крак; можете веднага да пристъпите напред със задния крак. Вторият вариант е по-труден, тъй като няма да имате втора почивка между повторенията, но натоварването на краката ви ще бъде максимално. Пешеходните напади обикновено се правят в поредица от десет. Направете 10 стъпки в едната посока, след това 10 стъпки назад. Също така, за да увеличите натоварването, можете да се задържите в долното положение за секунда. И не забравяйте да не изскачате от клека с дръпване.!