ПЪЛЕН ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО - PDF изтегляне безплатно

WARM UP 8-10мин лека кардио гимнастика динамично разтягане или подгряване комплекти преди всяко упражнение с леки тежести батут; Танци и др. ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ НА СИЛА: 1. Клякане (за седалище и крака) o преместване на тежестта върху петите и слизане o гърдите навън, раменете назад и стърчащите седалки звучи глупаво, но работи по този начин!

пълен

2. Ритници в задника o Четиринога стойка на постелката, след това редувайте крака нагоре

3. Лицеви опори o за начинаещи, възможни и на колене 4. Обратен летеж (назад)

o Ръцете леко свити, горната част на тялото е наклонена напред, лопатките са събрани o Внимавайте да не закръгляте гърба си, най-добре е да се наблюдавате в огледалото o Внимание: започнете това упражнение с малко тегло!

5. Трицепс спадове o Подкрепете нагоре и надолу на стола с помощта на ръцете си o Вариант 1: със свити крака, за начинаещи o Вариант 2: за напреднали потребители с изпънати крака, възможно и с кота под краката, напр. табуретка или подобен 6. Бицепсови къдрици (бицепси)

o Гърди навън, раменете назад и правите къдрици, не се люлеете, поддържайте напрежение 7. Bicycle-Crunch (стомах)

8. Поддръжка на предмишницата 3x20-30s като заключение o можете да направите по-дълго, колкото можете