Плажна фигура Кое е по-добро, тренировка за издръжливост или сила
Упражненията, диетата и дисциплината са най-важните фактори за отслабване, това със сигурност не е тайна. Става по-трудно, когато обсъждате правилната форма на хранене. Комбинираните с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или храни, повечето диети дават видими резултати в краткосрочен план. В крайна сметка отслабването е въпрос на енергиен баланс. Независимо дали ям по-малко или използвам повече енергия, когато енергийният баланс е отрицателен, отслабвам преди всичко.
Отслабнете в зоната за изгаряне на мазнини или по-добре с интервални тренировки?
Дори когато става въпрос за правилния спорт за отслабване, мненията са различни. По принцип, разбира се, всяка стъпка има значение. Но въпросът не е дали движението помага, а кое движение е по-ефективно. Особено когато нямате много време да се подготвите.
Обширното обучение за издръжливост е най-доброто за отслабване, се казва от години в различни списания за фитнес. Например, продължително бягане в зоната за изгаряне на мазнини. Това работи и ако имате много време. Но това не е най-ефективната стратегия за отслабване. Тъй като при ниска интензивност тялото изгаря повече мазнини относително, но най-важното е, че общата консумация на калории е по-ниска, отколкото при висок стрес. Това се отнася и за изгорените калории от телесните мазнини.
Мускулната маса увеличава базалната скорост на метаболизма
Но две много по-решаващи неща се пренебрегват: ефектът на изгаряне и основният метаболизъм се подобряват само в ограничена степен чрез умерено обучение за издръжливост. След бягане в зоната за изгаряне на мазнини можете да откриете повишена скорост на метаболизма до 2 часа. След тренировка за твърда сила или интервална тренировка ефектът от изгаряне продължава до 24 часа или повече. Изгорените по този начин калории често не се вземат предвид при пряко сравнение между тренировки за издръжливост и силови тренировки.
Освен това умерената тренировка за издръжливост едва ли води до увеличаване на мускулната маса, тъй като постигнатите по този начин стимули не са достатъчни за изграждане на мускули. Силовите тренировки, от друга страна, обикновено използват значително по-високи стимули, които не само запазват съществуващата мускулна маса, но и развиват нова мускулна тъкан. Ежедневната базална скорост на метаболизма се увеличава със 100 килокалории (kcal) за всеки килограм допълнителни мускули.
Със силови тренировки до фигурата на плажа
За сравнение: 75-килограмов мъж изгаря около 300 килокалории за 30-минутно бягане с около 10 км/ч. И да, това е само приблизителна оценка, която не взема предвид отделни фактори. Ако този човек изгради 3 кг мускули, той ще изгаря по 300 ккал всеки ден, дори и да не се движи. Калориите, които са били консумирани по време на силови тренировки, не се вземат предвид, нито допълнителните калории поради по-дългия ефект след изгаряне.
Тренировките с тежести са по-ефективни
Между другото, още през 80-те години на миналия век някои проучвания показват, че силовите тренировки, базирани на необходимото време, са по-ефективният метод за отслабване от тренировките за издръжливост. При правилния тренировъчен план са достатъчни 3 учебни единици по 45 минути на седмица. И с малко търпение фигурата на плажа ще работи.