Планиране на тенденции в 5 стъпки - MYPROTEIN ™

Адам Норберт

Редактор и квалифициран личен треньор/Публикувано:

Споделяне на страници

Постигането на желаната физика се основава на диета, създадена според целта. Ако сте дали нова година на обета - било то наддаване на мускули, загуба на тегло, укрепване или някакво повишаване на представянето ви - тогава добрата диета е от съществено значение за постигането му. Внимание! Казах „добро”, не перфектно! Резултатите от добрата диета, последователно проследени в продължение на седмици и месеци, разбиват резултатите от перфектна диета, следвана в продължение на 1 седмица и след това спряха.

И една от най-важните характеристики на добрата диета е, че тя може да се спазва в дългосрочен план. Може би може да се постигне перфектна диета с 8 равномерно разпределени хранения на ден - но ако можете да се придържате към версията „3 големи хранения на ден и 1 протеин на прах“ за половин година или 8 само за два дни, добре ... аз съм a 3 гласувам за хранене.

И така, целта е да планирате добра диета, която дори може да се спазва! Можем да направим това в 5 стъпки - да видим какви са те!

1. Калориен баланс

Да, знам - калориите и калориите не са равни. Признавам го и аз. В същото време няма значение как се усукваме и усукваме това: ако изядем 2000 kCal повече, отколкото изгаряме, няма да отслабнем. Ако ядем 1000 kCal по-малко, отколкото изгаряме, няма да станем мускулести. Така че съотношението/балансът на консумираните и изгорените калории има значение. Адекватният прием на калории е приблизително. Отговаря за 60%.

Как да изчислим нашите калорични нужди?

1. Разберете каква е целта (изгаряне на мазнини, поддържане на ниво или просто отслабване).
2. Измерете теглото си.
3. Използвайте таблицата по-долу:

Цел	Не	kCal/kg телесно тегло
Изгаряне на мазнини	Човече	30-35
	Жена	24-28
В крак	Човече	35-40
	Жена	28-33
Маса	Човече	40-44
	Жена	33-38

1. 80 кг мъж, който иска да качи мускули: 80 кг * 40 = 3200 kCal на ден.
2. 70 кг жена, която иска да отслабне: 70 кг * 25 = 1750 kCal на ден.

Чудесно, можем да преминем към втората стъпка!

2. Определяне на нуждите от протеин

От всички макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), протеинът има най-голям положителен ефект върху нашата физика. Съответно най-важното е да се осигури оптималният му прием. Различни здравни организации обсъждат какъв е идеалният прием на протеини, независимо дали е за спортисти или за обикновения човек, но те са единодушни в едно: 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден не е вредно (и приблизително това е стойността, когато ползата е максимална). Многобройни изследвания доказват, че изключително високият прием на протеини също не причинява здравословни проблеми (така че ако ядем повече, няма проблем), но допълнителните ползи от излишния прием на протеини все още не са доказани. Следователно си струва да останете на тази стойност от 2 g/ttskg.

Това е просто: умножете телесното си тегло по 2 - стойността е количеството протеин, което ядете в грамове на ден.

---