ПЛАНИРАНЕ НА ХРАНЕНЕТО

инфографика

Независимо дали броите калории или не, имате нужда от план за правилната организация на ежедневните ви ястия.

✅ Този план трябва да бъде лесен за разбиране, лесен за изпълнение и лесен за поддръжка в дългосрочен план.

От всички формули, които намерих в книгите, които прочетох, и тези, които изпробвах в периода йо-йо, това е най-простата и най-лесно приложима в реалния живот. Това е формулата, която намерих в книгата „Изгаряйте мазнините, хранете мускулите“, от Том Венуто, формулата, която по-късно адаптирах към живота си, а по-късно претърпя промени в процеса на директна работа с хората. Добавих тук както оригиналната формула, така и тази, на която попаднах с течение на времето (тази под формата на инфографика).

За оптимална диета използвайте храни в тяхното цялостно или минимално преработено състояние.

Ще разделим храните, които ядете ежедневно, на 6 категории. Групи 1-5 са тези, които ви казват какво трябва да ядете ежедневно, а група 6 (отбелязана в края на статията, ще ви даде списък с храни, които трябва да избягвате).

Група 1: Протеини

Гърди/бедра пиле/пуйка/патица, без кожа
Над
Морска храна
червено месо
Яйца
Натурални млечни продукти (кисело мляко, извара, мляко, сирене Telemea, сирене)
*** Добре е да запомните, че киселото мляко и млякото имат еднакво високо съдържание на протеини, въглехидрати и, ако използвате цялата версия, мазнини, но за улесняване на нещата те са включени в категорията Протеини. Същата ситуация се отнася и за сиренето Telemea и сиренето и яйцата, тъй като те имат по-висок процент мазнини.
Растителни протеини: боб, леща, нахут, сушен грах, киноа, елда, амарант, ядки, семена, гъби, спирулина, неактивна бирена мая.
*** Растителните протеини обикновено са богати както на протеини, така и на въглехидрати или мазнини, така че е важно да имате предвид това.

Група 2: Влакнести въглехидрати (зеленчуци)

Карфиол
зелен грах
Зеле
китайско зеле
Домати, доматен сос или кюлчета, добро качество
Броколи
Бобови шушулки
Краставици
Гъби
Зеленчукови салати (всякакви влакнести зеленчуци, във всякакви количества)
Спанак
Тиква
Тиквички
Люти/мазни чушки
Аспержи
артишок
Патладжани
репички

Група 3: Плодове

ябълки
Банан
Горски плодове
Ягоди
Грозде
Грейпфрут
Лимон
Неподсладен ябълков сос (като подсладител)
Портокали
Праскови
круши
Сливи
Неподсладени конфитюри/подсладени с натурален ябълков сос
Ананас

Група 4: Сложни въглехидрати

Пълнозърнести/пълнозърнести люспи, студено пресовани (ечемик, овес, ръж)
Киноа/Хриска/Мей/Амарант
Басмати/кафяв/див ориз
Моркови, сурови или варени
Картофи, сладки картофи (ямс)
Фасул, сушен грах, нахут, леща
Пълнозърнести/твърди пшенични тестени изделия
100% пълнозърнест хляб

Група 5: Мазнини

Сурови ядки/бадеми/кашу/лешници/фъстъци
Семена в/слънчоглед/тиква/сусам/чиа/суров коноп
Тъмен шоколад с поне 70% какао
Екстра върджин зехтин за салати
Кокосово масло за готвене
Масло, за предпочитане био или от фермери
Сметана
маслини
Рибни мазнини

Изберете източник протеин (Група 1) от списъка, за ВСЯКО основно хранене и по желание за закуски.
Изберете поне част от зеленчуци-влакнести въглехидрати (Група 2) от списъка, за ВСЯКО основно хранене и по желание за закуски.
Избирам сложни въглехидрати, от група 4, за ЗАКУСКА и ОБЯД.
мазнини, Група 5 естествено ще бъде част от ястията, които ще изберете в предишните стъпки, или можете да ги добавите към всяко ястие. Не трябва да ги избягвате, по-скоро обърнете внимание на източника и подготовката.
Избирам прости естествени въглехидрати (група 3, плодове) само за закуски, 2 порции на ден.
Орехи/бадеми/кашу/лешници и/или семена, от всякакъв вид, те също могат да бъдат част от дневната порция, като част от основните ястия, особено закуска или закуски.

Закуска: Протеини (1) + сложни въглехидрати (4) + влакнести въглехидрати (2) + мазнини (5)

Снек 1: Прости въглехидрати (3)

Обяд: Протеини (1) + сложни въглехидрати (4) + влакнести въглехидрати (2) + мазнини (5)

Снек 2: +/ - Протеини (1) +/- Мазнини (5)

Вечеря: Протеини (1) + влакнести въглехидрати (2) +/- мазнини (5).

Пример за меню, съставено по тази формула:

Закуска: Омлет със спанак и лук + 2 филийки Wasa
Снек 1: 1 банан
Обяд: табуле с нахут
Снек 2: 2 квадрата черен шоколад, 70% какао
Вечеря:Пиле с лимон + голяма салата от пресни/мариновани зеленчуци + зехтин екстра върджин

Размер на порцията:

2 отворени длани(снимка 1) представлява количеството зеленчуци по време на хранене. Ако сте изяли всичко от чинията и още не сте сити, можете да ядете каквото и да е количество зеленчуци, но не големи порции сложни въглехидрати.
Фигура 2, с размер на затворен юмрук, представлява частта от сложни въглехидрати (100-150 g).
Фигура 3, размерът и дебелината на дланта, представлява частта от протеин на маса (100-150 g)
Фигура 4, друг затворен юмрук, този път представлява плодовата порция - 1 юмрук = 1 порция.
Фигура 5 представлява количеството мазнини, което може да бъде част от или може да се добави към хранене. Що се отнася до маслото, важно е да запомните, че то трябва да се добавя с помощта на лъжица или чаена лъжичка, а не да се налива чаша директно в подготвената купа. 1 супена лъжица - 15 g и чаена лъжичка - 5 g.
Ще забележите, че размерите на дланите или юмруците на различните хора са различни, което означава, че оптималните порции за различните хора също са различни. Има няколко фактора, които биха могли да допринесат за по-малка или по-голяма длан (височина, соматичен тип, текущо тегло).

За да разберете по-добре формулата, предложена в инфографиката по-долу, прочетете: Какво да ядем, за да отслабнем

Група 6: Храни, които трябва да избягвате или да ядете само от време на време

Сладолед;
Храни, пържени в много масло, храни, пържени в слънчогледово олио или рапично масло
Маргарин (дори ако не го ядете на хляб, той почти винаги е част от търговски печени сладкиши/продукти);
Търговски торти/печени продукти (бадеми, мерденели, пайове със сирене, щрудели и др.);
Бонбони, шоколад с по-малко от 70% какао, сладкиши (пралине, бисквити, вафли и др.);
Търговски сокове - ВСЯКИ търговски сокове, с изключение на пресни (прясно изцедени сокове);
Чипс, начос, тортила;
Колбаси, преработено месо (салам, пайове, колбаси, малки, колбаси, шунка и др.);
Бял хляб, хляб със захар/декстроза, некачествен пълнозърнест хляб (с добавка на оцветители, консерванти и захар/декстроза);
Хот дог, бургери, пикантни крилца, хапки и др
Захарни зърнени храни (напр. Зърнени закуски за фитнес);
Търговски пуканки;
Търговска майонеза
За да вечеряте в града, без да саботирате усилията си през седмицата, прочетете също: 15 трика за отслабване, когато се храните в града

Заключение:

Стъпки за организиране на ежедневно хранене:

Започнете с избора на протеинов източник при всяко хранене.
Яжте поне една порция зеленчуци на всяко хранене.
Изберете сложни въглехидрати за повечето основни ястия. Ако искате да отслабнете, можете да избягвате въглехидратите на вечеря.
Изберете здравословни мазнини при повечето хранения.
Само от време на време яжте изброените по-горе храни.

Когато се прилагат правилно, тези стъпки могат напълно да преобразят начина ви на хранене, без да броят калории, без да ограничават цели групи храни и без да се налага да пробвате диета след диета.

Тези стъпки не са диета, но са в основата на здравословното хранене, като част от основните хранителни навици.

Не забравяйте, че е необходима постоянна практика, за да видите и усетите резултатите.

Подобни публикации

КАКВА Е ТАЙНАТА НА ЗДРАВОТО ХРАНЕНЕ?

КОЛКО ПЕЦА ЗА ФАТЕР?

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: "ДОБРИ" МАЗНИНИ, "ЛОШИ" МАСТНИЦИ

ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО: КАКВИ СА ПРОСТИТЕ И СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Карина Бадеа - диетолог. Треньорът променя хранителното поведение. Специалист по вегетарианско и веганско спортно хранене. NLP съветник.