Планирайте най-доброто основно упражнение за корема си гол3

Обшивката е една от основни упражнения за силова тренировка с използване на телесно тегло: като направите упражнение с дъска (" дъска »На френски език) работи цялата мускулатура на тялото. От прасците до раменете и гърдите до бедрата, задните части, кръста и корема.

Дъските са чудесни за всякакъв вид спорт и също помагат подобряване на представянето. Освен това сте подготвени да се справите с натоварванията от ежедневието и по-рядко страдате от болки в гърба, особено когато седите през повечето време. Толкова добри причини даинтегрирайте дъски във вашата спортна програма.

Нашите продукти за най-добро представяне

планирайте

Как да станете професионалист в ножницата:

Изходна позиция

Френската дума за дъска е „ дъска », Следователно началната и финалната позиция са вече относително ясни:

За да направите дъска, трябва да почивате на предмишниците си, така че лактите са разположени точно под раменете. Единствената друга част на тялото, която е в контакт със земята, е стъпалото, по-специално пръстите и малка част от стъпалата. Краката, гърбът и врата трябва да са идеално подравнени. Краката са съединени.

Правилно изпълнение

  • Ъгълът, образуван от ръцете и предмишниците, трябва да бъде 90 °
  • Предмишниците са успоредни или обърнати леко навътре
  • Ръцете трябва да са плоски, с лицето надолу или нагоре
  • Очите се фокусират върху точка на земята между ръцете
  • Мускулите на врата са отпуснати
  • Вътрешната част на ръцете трябва да е добре свита
  • Стомахът се изтегля и коремите се свиват
  • Дишането трябва да е естествено
  • Гърбът трябва да е прав
  • Задните части са свити и не трябва да са повдигнати или твърде ниски
  • Бедрените мускули са стегнати
  • Коленете са блокирани
  • Петите се изтеглят назад

За да можете да задържите тази позиция на предмишниците, ще трябва свиване на по-голямата част от тялото. Правете дъската, докато вече не можете да стоите в това положение.

Варианти

  • Дъска на коленете: Ако класическата дъска не е успешна за вас поради липса на свиване на тялото, можете да опитате дъската на колене. Те ще поддържат тежестта на долната част на тялото и упражнението трябва да бъде по-малко трудно.
  • Дъска в изходно положение на помпите (високи дъски): този вариант позволява повече натоварване на предната част на раменете, трицепсите и пекторалите. Това е същото упражнение като класическата дъска, с тази разлика, че този път ръцете са изправени. Също така ръцете (и повече лактите) са на земята и на нивото на раменете. Пръстите сочат напред.
  • Борд в положение на пристигане на помпите: леко твърд вариант! По-скоро за опитни хора и професионалисти. Започнете от изходното положение за лицеви опори и огъвайте ръцете си, докато ъгълът, образуван от горната част на ръката и предмишницата, е 90 °. Ръцете трябва да са възможно най-близо до тялото.