План за здравословно хранене Отслабнете в 7 стъпки foodspring®
Добрият хранителен план може да помогне без досадно гладуване и без отказ да намалява.
Ще ви покажем какво прави добър хранителен план и на какво трябва да обърнете внимание.
Ще ви покажем и нашия безплатен калкулатор за разпределение на калории и хранителни вещества.
1. Изчислете общите продажби
Без значение какво ядете и колко упражнения правите, ключът към дългосрочната загуба на телесни мазнини е калорийният баланс.
Отслабвате само когато потреблението на калории надвишава приема на калории.
При отрицателен калориен баланс тялото започва да изгаря мазнините. Изгарянето на мазнини се извършва почти непрекъснато и зависи от енергийните ви нужди и интензивността на физическото ви натоварване.
Подкрепете метаболизма си с правилния хранителен план за отслабване.
Използвайте нашия безплатен калориен калкулатор, за да изчислите вашия индивидуално необходим брой калории за диетичния план за отслабване.
2. Нашите съвети за отслабване
Особено с малко време и стресиращо ежедневие, не всеки може да покрие повишената нужда от протеини с конвенционални храни.
В допълнение към диетата при отслабване препоръчваме да подкрепите повишената нужда от протеини и аминокиселини със спортно хранене по време на интензивни тренировки.
Shape Caps - интелигентни помощници за оформяне на тялото
Постигането на комфортно тегло е детска игра: Shape Caps са подходящи за всеки, който иска да приведе фигурата си във форма или да определи мускулите си.
Тялото се подкрепя във вашите цели чрез уникалната комбинация от най-доказаните съставки.
Shape Caps съдържа екстракти от хитозан и HCA, гуарана и зелен чай, както и Q10 и аминокиселината L-карнитин. Научете повече тук:
- L-карнитин за оформяне на тялото
- Билкова гарциния Камбоджа
- Гуарана и зелен чай като активни съставки
L-карнитин - Аминокиселината за по-голяма ефективност
Повече мощност за вашето обучение. Карнитинът се състои от двете аминокиселини метионин и лизин и има положителен ефект върху производството на енергия от мастни киселини.
Висококачественият L-карнитин от foodspring® съдържа карнипур, най-висококачествената суровина от Швейцария.
Това означава, че L-карнитинът гарантира, че няма вредни суровини. Капсулите не са направени от животински желатин, а от целулозни влакна на растителна основа и следователно са 100% веган. Убедете се в ефекта на нашия L-карнитин.
- В подкрепа на фигурно обучение
- Премиум суровина от Швейцария - Carnipure®
- Веган капсулни черупки - без животински желатин
3. Намалете общите калории за отслабване
Общите продажби (изчислено количество калории за вашата цел) са в основата на вашия диетичен план при отслабване. Това зависи от вашия ръст, тегло, възраст и ежедневните ви дейности.
Внимание: голям калориен дефицит = по-голяма загуба на тегло? Разбира се, звучи примамливо да се увеличи калориен дефицит, за да се ускори загубата на тегло.
Този подход обаче не е устойчив. Често се разграждат само водата и мускулите вместо упоритите запаси от мазнини. Защото всички се страхуваха.
Последицата от твърде малкото приемане на калории: Метаболизмът се забавя и тялото може само да преработи лошо доставената енергия.
Ще трябва да ядете все по-малко, за да противодействате на този механизъм и да продължите да отслабвате.
Ако ядете отново малко повече, тялото преминава от икономичен режим и започва да съхранява енергията за "лоши времена" като телесни мазнини. Добре познатата Jojo ефект настъпва.
Причината: Дългосрочното хранене под базалния метаболизъм забавя метаболизма.
Важно е да се извади калориен дефицит от не повече от 300 до 500 ккал от определения общ енергиен баланс.
Ако сте използвали нашия калориен калкулатор, вече няма нужда да приспадате нищо. За избраната цел за отслабване автоматично се приспадат 500 kcal.
С калориен дефицит от 500 калории на ден, можете да загубите 0,5 килограма телесни мазнини в рамките на една седмица.
Количеството от 0,5-0,8 килограма на седмица съответства на здравословна и равномерна загуба на тегло.
4. Диетичен план за отслабване: разпределението на хранителните вещества
Обърнете внимание на това в хранителния план спешно необходими макронутриенти, как да консумираме редовно висококачествени протеини, високо съдържание на фибри въглехидрати и здравословни мазнини.
Протеини: 1,8 - 2,3 g протеин на килограм телесно тегло
Можете да постигнете целта за намаляване на телесните мазнини само в хранителния план под формата на калориен дефицит.
В същото време тялото трябва да бъде снабдено с достатъчно протеини. Достатъчният прием на протеини гарантира, че мускулната ви маса се поддържа и я предпазва от разграждане.
Консумирайте храни с ниско съдържание на мазнини и протеини като пилешко, телешко, риба, яйца или млечни продукти.
Въглехидрати: 1 - 2 g на килограм телесно тегло
Въглехидратите са част от плана за хранене при отслабване като гориво за вашата тренировка.
Само с умерен и достатъчен прием на въглехидрати можете да стабилизирате нивото си на тренировка и да увеличите интензивността.
Потърсете дълговерижни въглехидрати като пълнозърнести храни, овесени ядки и ориз.
Мазнини: приблизително 1 g мазнини на килограм телесно тегло
Правилният хранителен план за отслабване отчита, че предлагането на здравословни мазнини играе важна роля.
Предпочитайте ненаситени мастни киселини от растителни масла (кокосово масло, зехтин, конопено масло, ленено масло), риба (треска, сьомга), авокадо и орехи.
За да определите идеалното си хранително разпределение на протеини, въглехидрати и мазнини, сега използвайте и нашия хранителен калкулатор:
5. Примерен ден от диетичния план за отслабване
Как може да изглежда вашият диетичен план за отслабване?
Използвайки примерния ден, искаме да ви покажем как можете да постигнете броя на калориите, от които се нуждаете за отслабване, като същевременно следите разпределението на макроелементите (протеини, въглехидрати и мазнини).
Разпределение на хранителните вещества - примерно изчисление
Мъж на 25 години е висок 6 фута и тежи 50 килограма. От 2 месеца прави тренировки с тежести 2-3 пъти седмично.
Ежедневното му изискване за диетичен план при отслабване е 1800 калории със следното оптимално разпределение на хранителните вещества:
- 540 калории от въглехидрати (30% от дневния баланс) = 130 грама
- 630 калории от протеини (35% от дневния баланс) = 150 грама
- 630 калории от мазнини (35% от дневния баланс) = 70 грама
закуска
(434 калории: 17,5 g мазнини, 31,3 g въглехидрати, 34,4 g протеин)
- 300 мл вода
- 1 ябълка
- 150 g смес от горски плодове
- 30g органично фъстъчено масло
- 30g суроватъчен протеин
Обядвам
(377 калории: 3,1 g мазнини, 39,8 g въглехидрати, 45,7 g протеин)
- 200гр дива сьомга
- 250гр картофи
- 200 г аспержи
вечеря
(459 калории: 13,1 g мазнини, 3,8 g въглехидрати, 78,8 g протеин)
- 250гр нарязана пуйка
- 125 г моцарела
- Смес от черен пипер
Закуски/закуски
- Оризови вафли с малко мед
- Плодова и/или зеленчукова салата
- Пътен микс/бадеми/ядки кашу
- Протеинови блокчета
Тези PDF шаблони са идеални за регистриране на хранителното поведение или създаване на хранителен план: