План за тренировки с лицеви опори за начинаещи Тренировки за лицеви опори

В този пост за тренировка за лицеви опори ще ви покажа план за тренировка за лицеви опори, с който скоро ще можете да изпълнявате нормални лицеви опори. По-долу ще намерите план за тренировки за лицеви опори за начинаещи, с които можете бавно да се усъвършенствате.

Лицевите опори са отличен начин да тренирате гърдите и ръцете си. За съжаление, често има много измами с лицеви опори и упражнението се извършва с лоша техника, така че това е първата точка, която ще разгледаме в следващия параграф.

Техника на лицеви опори

В този параграф ще посоча най-важните точки по въпроса за техниката, които трябва да бъдат взети под внимание по време на тренировка за лицеви опори. Лицевите опори са отлично упражнение за горната част на тялото, но могат да развият пълния им потенциал само ако техниката е наистина чиста.

Предмишниците трябва да останат вертикални, когато правите лицеви опори, т.е. под ъгъл от 90 ° спрямо пода
Върховете на пръстите трябва да сочат напред, а не встрани
Не притискайте лактите навън при движение, но ги дръжте близо до тялото си
Дръжте тялото си в една линия и изпънете краката си напълно. Представете си, че на главата и петите ви има дъска. Цялото ви тяло трябва да докосва тази дъска.
Дъното не трябва да увисва или да се избутва нагоре. Стягайте корема и задните части през цялото упражнение

Разгледайте това видео, в което Йоханес Квела демонстрира техниката и дава допълнителни съвети:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Лицеви опори за начинаещи

Ако тепърва започвате с тренировката си, може изобщо да не успеете да правите лицеви опори. В много случаи има промяна в така наречените женски лицеви опори, които за съжаление често са отговорни за по-късно лоша техника.

Причината за това е, че с лицевите опори на жените сте с колене на пода и по този начин автоматично огъвате краката си. Тази лоша стойка се запаметява и по-късно е недостатък при нормални лицеви опори, така че трябва да започнете с опъната позиция на тялото точно в началото.

Трик за лицеви опори за начинаещи е да правите лицевите опори в наклонено положение, вместо на пода, като се подпирате например на здрав стол. Колкото по-плоски се приближавате към земята, толкова по-трудни стават лицевите опори.

Така можете бавно да се увеличавате постепенно, като търсите по-плоски предмети от седмица в седмица, на които да се опрете. Споменатите по-горе точки за поддържане на чиста техника важат и за тези начинаещи модели.

План за обучение на лицеви опори за начинаещи

За да се подобрите в лицевите опори, трябва да имате фиксиран тренировъчен план за лицеви опори и да се придържате към него последователно. За всички начинаещи важат гореспоменатите съвети с наклонени лицеви опори. Изберете височина, на която можете да правите 12 непрекъснати лицеви опори и след това да правите 3-4 сета от по 10 повторения. Уверете се, че правите почивка от около 90 секунди между сетовете.

При следващата тренировка за лицеви опори вие избирате по-плоска позиция и правите 5 серии от по 8 повторения всеки (90 секунди почивка)
В следващата тренировка за лицеви опори изберете още по-плоска позиция и направете 6 серии от 6 повторения всеки (75 секунди почивка)
В следващата тренировка за лицеви опори изберете още по-плоска позиция и направете 8 серии от по 5 повторения (60 секунди почивка)
При следващата тренировка за лицеви опори изберете още по-плоска позиция и направете 15 сета от по 3 повторения всеки (45 секунди почивка)

Ако не успеете да постигнете желания брой повторения, не избирайте по-плоска позиция при следващата тренировка, а останете на тази височина и опитайте отново. Провеждайте тренировката си на тази височина, докато достигнете желаните сетове и повторения.

Само тогава сте готови да преминете в по-плоска позиция. Ако успеете да направите 15 серии от 3 повторения в много плоска позиция, можете да опитате следното обучение, за да видите дали можете да направите нормално лицево лице на пода.

Можете да преминете през този план за тренировки с лицеви опори отново и отново. За да се подобрите във всеки рунд, не забравяйте или да увеличите повторенията, или да отидете направо в по-плоска позиция.

Честота на тренировка за тренировки с лицеви опори

Уверете се, че имате достатъчно регенерация между отделните тренировъчни дни. Само ако дадете на мускулите си достатъчно време да се възстановят, ще натрупате мускули и ще станете по-силни. Препоръчвам на начинаещите да правят този тренировъчен план за лицеви опори 3 пъти седмично и да се погрижат да имат поне един ден почивка между тренировъчните звена.

С последователно обучение би трябвало да можете да правите няколко чисти лицеви опори на пода след около 3 преминавания от този план за тренировка за лицеви опори.

Можете да намерите най-добрата информация и последните статии по темата за тренировки с тежести, културизъм и фитнес в нашия фитнес блог. Проверявайте често и бъдете в течение.

Тренирай здраво! Забавлявай се!