План за тренировка за силова тренировка за изграждане на мускули
За да стимулирате напредъка си в изграждането на мускули и да вдигнете по-големи тежести, има смисъл да работите върху силата си.
Ако и вие искате да увеличите ефективно мускулната си маса, да загубите мазнини и да се отървете от енергията си чрез вдигане на тежести, предлагаме малка селекция от програми, които можете да приемете в зависимост от вашите нужди и предпочитания.
КАКВО Е ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА?
С този тип тренировки вие давате възможност на тялото си да постигне повече напредък: Научавате се да използвате двигателните единици (връзките между невроните и мускулите) за по-голямо натрупване на сила и повече координация.
Има следните различни форми на сила:
• Максималната сила е способността на нервно-мускулната система да вдига максимално количество тегло (максимално повторение)
• силовата издръжливост се използва за определяне на мускулите или за компенсиране на временни претоварвания
• Силата на мускулната реакция влиза в сила при спортове като скачане или спринт
• Бързата сила в ръгби или вдигане на тежести (сила х скорост)
Тази статия е за това как можете да подобрите максималната си сила.
КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ НАПРАВЯВАТЕ СИЛА?
За да можете да вдигате по-големи тежести, трябва да тренирате основните упражнения:
• клякам
• Мъртва тяга
• Бенч преса (ракла) и раменна преса
• Наведен над гребане
Можете също така да правите упражнения с телесно тегло:
ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА
СИЛОВАТА СТОЙНОСТ
Стойността на силата е много важна за увеличаване на вашата сила. Ако искате да тренирате ефективно, трябва да определите своя 1RM (RM = Repetition Maximum) за всяко от основните упражнения с щанга. Това 1RM или максимално натоварване при силови тренировки съответства на максималното тегло, което можете да повдигате, дърпате или бутате с едно движение. За да го определите, трябва да тренирате с тренировъчен партньор. Преди да започнете силова тренировка, трябва да определите това максимално натоварване, за да можете да тренирате въз основа на този процент в следващите тренировъчни единици. Конкретният процент, свързан със стойностите на якостта, зависи от целта, която искате да постигнете. Ако искате да наберете обем, се препоръчва да тренирате между 75% и 80% от вашата 1RM. За увеличаване на здравината работите между 85% и 100% от вашата 1 RM.
БРОЙ ПРЕДСТАВИТЕЛИ
При тази форма на силова тренировка се прилага броят на сериите за основно упражнение (не за мускулна група, какъвто е случаят с увеличаване на обема). Общо от 21 до 25 повторения трябва да бъдат изпълнени на упражнение. Почивката между всяка серия е от две до пет минути (препоръчително време за попълване на резервите). Силовата тренировка се основава на пет серии от пет повторения при 85%. Ако максималното ви представяне е 100 кг, просто сложете 85% върху лентата и направете пет повторения с това тегло. Отпуснете се за две до три минути и повторете това упражнение: Общо пет серии, за да изградите максималната си сила.
ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕТО
За да се изгради сила, честотата на тренировката е от съществено значение, тя не трябва да надвишава продължителността на тренировката. Въпреки това, три тренировки за един час са по-добри от една тренировка, която продължава три часа!
ПРОГРАМА ЗА СПЕЦИАЛНО СИЛНО СТРОИТЕЛСТВО
Преди да започнете да работите върху силата си, тествайте 1RM в първия ден на тренировка, за да определите максималната си сила. Ще направите този тест отново месец по-късно (в края на програмата), за да оцените напредъка си.
Загрявка: Фокусирайте се върху стресираните стави като китки, лакти и рамене. Бързо загрейте мускулите с движението, което искате да упражните. Например, направете серия с лента без тежести за 15 повторения непосредствено преди поредицата от упражнения, които искате да тренирате. За всяко от тези основни упражнения, които правите в тренировъчната сесия, постепенно увеличавайте теглото, преди да направите 5 х 5 при 85%.