План за тренировка за начинаещи за мъже

Този начин на разделен план за тренировка е първата стъпка към интензивните тренировки. Интензивността тук все още не е висока, но е много по-сериозна от движението.

С тази програма можете да изградите леко мускулеста - не степен на бодибилдинг, а атлетична физика. Тук обаче не се очаква сериозна мускулна маса, времето за регенерация също е доста кратко за мускулите, не е възможно да се правят много сериозни интензивни тренировки с тази програма. Задачата на този етап е да се научите да пробивате мускулите, да им обръщате внимание, да се уморите от 10 повторения и да се научите да използвате правилното тегло за това, както и правилното движение.

Ден 1

лег
тара/влачене
събличане на охлюв до гърдите
гребащ охлюв
хиперфлексия
странично повдигане, докато стоите
натиск на рамото с една ръка
коремна преса 3х20-50
повдигане на крака 3x10-30

Ден 2

клякам
разтягане на краката
крак огъване
прасец изправен 3x25-50
теле, седнало 3x20
стоящи бицепси
бицепс на чук
трицепс охлюв
трицепс с една ръка над главата

3 тренировки на седмица, редуващи се тренировъчни дни. Правим тренировката с тежест, която вече е трудна с 10-то повторение. 3 сета с 10-12 повторения

Един ден

1. Бенч преса

Това е основно упражнение за сила. Един от тези, при които използваме относително голямо тегло, е предимно за развитието на гръдния мускул, но не можем напълно да изключим останалите големи мускулни групи, участващи в движението, така че можем да движим относително големи тежести. За да започнете лежанка, легнете на пейката в стабилно положение, така че краката ви да са на земята, кръста ви да лежи на пейката, не скривайте. Дръжте лоста толкова широко, че когато го спуснете към гърдите си, предмишниците ви ще бъдат вертикални. Ширината на захвата може да се въведе с маркировката на пръта, трябва да се отбележи къде е била добра. Извадете пръта от държача, така че ръцете ни да са вертикални и разширени. От тук бавно, контролирано, усещайки удължаването на гръдните мускули, спускаме пръчката изцяло върху гърдите си. Спрете за малко в долната част на лентата (докоснете гърдите си!), Не щракайте, след това го изтласкайте със силата на гърдите си. Нека направим 20-30 повторения с празна лента като загрявка, след поредната загряваща серия можем да преминем към тежест, която е способна на 8-10 повторения. За втората серия за загряване добавете тегло към лентата, но значително по-малко от серийното тегло.

2. Съхранение

Вземете две тежести с една ръка. Легнете здраво на пейка, като държите тежестите пред гърдите си с вертикална, леко огъната навътре, почти протегната ръка. Няма нужда да докосвате гирите. В това положение трябва да усетим напрежението в гръдните си мускули, подобно на това, когато изтласкваме щангата при лежане. Нека свалим тежестите оттук настрани с извито движение, много внимателно, така че гръдните ни мускули да достигнат добре. Не използвайте голямо тегло. Задръжте за секунда, след това го повдигнете обратно в изходна позиция, дръпнете ръцете си отстрани с гръдните си мускули, не го смесвайте с никакви натискащи движения. Ходът е като прегръщане на ствол на дърво. Нашата талия, нашата глава,. Не мърдайте краката си. Вдишваме надолу, издухваме въздуха нагоре.

Пречертаване: изтеглянето е много странно и трудно упражнение, от една страна разширява гръдния кош, гръдния кош, от друга разтяга гръдните мускули нагоре. Легнете напречно на пейката, като държите по една гира в двете си ръце, така че гирата да е изправена, а дланите ви да са в долната част на горния диск. Ръцете ни трябва да са леко свити назад. Спуснете бавно тежестта назад над главата си зад пейката, усещайки разширяване на гръдния кош и удължаване на гръдния мускул. Не оставяйте бедрата да се издигат, останете възможно най-ниско! Спрете за миг на дъното, като опънете добре гръдните си мускули, след което изтеглите назад - но не и извън ръцете си - тежестта. По-горе усещаме напрежението в гръдния мускул и не оставяме тежестта да отиде много далеч.

3. Събличане до гърдите на охлюва

Седнете в машината, хванете пръчката с широк хват. Нека талията ви е вдлъбната докрай! Не огъвайте гърба и врата си! Придърпайте щангата към гърдите си, можете да я докоснете, пазете предмишниците си вертикални, ако е възможно! Проблемът е, че ръката ни трябва да бъде напълно изключена от движението, ръката служи само като кука. Не дръжте пръта с палец, ще бъде по-лесно да не използвате лоста. Трябва да обърнем внимание на движението на лопатките си, движим лопатките си с мускулите на гърба. Когато издърпаме пръчката надолу, издухаме въздуха и почувстваме как напрегнатият ни мускул на гърба е в средата, задръжте го за момент, след това бавно го изпънете, всмукайте въздуха и усетете как нашата страна разтяга нашата страна. Не дърпайте тежестта, не позволявайте да набира скорост и не позволявайте тежестта да падне!

4. Винтово гребане

Седнете на пейката с леко свити крака. Бъдете толкова далеч от опората за крака с горната част на тялото, че тежестта да не се събори в спуснато положение - когато се наведем достатъчно напред, за да удължим гръбните си мускули, но не и да удължим талията си. Издърпайте тежестта назад, концентрирайки се върху движението на мускулите на гърба и лопатките, а не извън ръцете ви! Нашата ръка е просто кука! Усещаме как мускулите на гърба се стягат добре, задържаме го за момент и след това го освобождаваме бавно, напълно, докато мускулите на гърба ни протегнат ръка. В това е изпъкналостта на нашите гръбни мускули, а не ръцете и кръста!