План за тренировка на FE за цяло тяло - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Обучението за цяло тяло е едно от най-прости и най-добри форми на силова тренировка за начинаещи.
Независимо дали искате да изглеждате по-добре или да поставите основите за бодибилдинг, тренирането на цялото тяло няколко пъти седмично ще ви донесе бърз успех.
Освен това можете напълно да се концентрирате върху подобряването на изпълнението на упражненията си.
Този тип обучение може да има смисъл и в различни ситуации за напреднали потребители и професионалисти. След това обаче винаги трябва да се уверите, че силата на звука е под контрол.
Какво точно представлява тренировка за цяло тяло?
С тренировка на цялото тяло (тренировка GK), всичките ви мускули се тренират с всяка тренировъчна единица. За разлика от това, има тренировка „разделяне“, при която се тренират само определени мускулни групи на тренировъчна единица (напр. Само „рамене“ или „гърди и бицепси“).
Третата категория са редуващите се планове за обучение на GK. Тренирате едни и същи мускули във всяка тренировъчна единица, но с различни упражнения и различни натоварвания за отделните мускули.
Кой план за обучение е подходящ за вас? Колко пъти седмично?
- Имате време да тренирате само два пъти седмично? След това направете план на GK, както е описано тук.
- Искате да тренирате 3 пъти седмично? След това изберете алтернативен план на GK, като план за изграждане на мускулна маса FE (фокус върху мускулния растеж) или програма Starting Strength/3 × 5 (фокус върху сила и маса).
Не сте сигурни как най-добре да тренирате за целта си? Има яснота в безплатния курс за електронна поща на FE. Регистрирайте се веднъж и ще получите всичко в курса.
Планът за обучение на цялото тяло на FE
План за обучение на цялото тяло със свободни тежести
| 2-3 × 8 | Клекове | (Крака, торс) |
| 2-3 × 8 | Лег | (Гърди, рамене, трицепс) |
| 2-3 × 8 | Мъртва тяга | (Крака, торс, долна част на гърба) |
| 2-3 × 8 | Преса за рамо | (Рамене, трицепс) |
| 2-3 × 8 | гребане | (Гръб, бицепс) |
| 2-3 × 8 | Набирания | (Гръб, бицепс) |
Ако по различни причини не е възможно да тренирате със свободни тежести, можете да използвате план за обучение на цялото тяло с машини:
План за обучение на цялото тяло с машини
| 2-3 × 8 | Преса за крака | (Крака, торс) |
| 2-3 × 8 | Преса за гърди | (Гърди, рамене, трицепс) |
| 2-3 × 8 | Гребна машина | (Гръб, бицепс) |
| 1-2 × 8 | Подбедрици | (задно бедро) |
| 2-3 × 8 | Преса за рамо | (Рамене, трицепс) |
| 2-3 × 8 | Lat изтегляне | (Гръб, бицепс) |
| 2-3 × 8 | Хиперекстензии | (долна част на гърба, задни бедра) |
Колко пъти седмично?
Следвайте този план 2-3 пъти седмично от. 4 пъти е твърде много, 1 път е твърде малко. Претоварването и недостатъчното натоварване нямат място в изграждането на мускули.
Ако искате да тренирате 3 пъти седмично, обикновено препоръчваме редуване на GK планове, като план за изграждане на мускулна маса FE (фокус върху мускулния растеж) или програма Starting Strength/3 × 5 (фокус върху сила и маса).
Можете също така да правите плана GK 3 пъти седмично, но трябва да промените веднага щом регенерацията вече не е достатъчна за вас.
Колко сета и повторения?
Ако правите плана 2 пъти седмично, правете 3 серии от 8 повторения на всяко упражнение. Ако правите плана 3 пъти седмично, тогава избирате 2 серии от по 8 повторения. Честотата на тренировка (колко често) корелира отрицателно с обема на тренировката (колко: задава x повторения). Ако увеличите едната променлива, другата намалява.
Паузи между наборите
Паузата между сетовете трябва да е достатъчно дълга, за да ви позволи да завършите следващия сет с подходяща техника. Ориентир е 2-3 минути.
Колко тегло започнете с тренировка за цяло тяло?
Ако никога не сте премествали тежести, започнете клекове и мъртва тяга с 50% от телесното си тегло. За лежанки, редове и раменни преси започвате с 30% от телесното си тегло. (Внимание: Мряна с дължина 220 см обикновено тежи само 20 кг).
Когато правите набиранията, трябва да започнете с телесното си тегло. Опитайте се да направите само един набор от 8 повторения през седмица 1. Ако не можете да го направите след 4 повторения, направете кратка пауза, след това направете още 2 повторения, почивка и още 2 повторения (4 + 2 + 2 = 8). За следващата седмица опитайте това с 2 серии от 8 повторения. След кратко време можете да направите 2 × 8 или 3 × 8 издърпвания с едно движение.
Увеличете теглото
Ключът към успеха във всяка форма на упражнение е увеличаването на тежестите и/или подходите и повторенията. Като начинаещ можете много бързо да увеличавате тежестите. Не рядко от тренировка до тренировка.
Веднага след като завършите всички необходими сетове с чиста техника, увеличете тежестта при следващата тренировка. +5 кг за упражнения за крака, +2,5 кг за по-малки мускулни групи. Ако се доближите до напредналите стойности на силата (за жените тук), можете да намалите този темп на увеличение наполовина.
Въпрос: Не са ли прекалено тежки клековете и мъртвата тяга в една тренировка?
Като начинаещ това обикновено не е проблем. Вдигането на по-големи тежести обаче може да натовари твърде много долната част на гърба. В този случай можете да използвате комбинацията клекове + опънати или румънски мъртва тяга ("RDL" или "SLDL") или натискане на крака + мъртва тяга.
Можете също така да редувате двете двойки упражнения във всяка тренировъчна единица; броят на повторенията и наборите остава същият - както в оригиналните упражнения.
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Може да се интересувате и от тези статии
- Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
- Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
- Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.