План за тренировка и диета - борса на стека

В момента съм записан в студио за кръгови тренировки и току-що достигнах ниво 3 миналия месец (след около половин година спорадично ниво 1-2). Вече бях по-последователен (2-3 пъти седмично), но сега ходя и на часове по йога и баланс на тялото, за да насочвам жена си.

Настоящото обучение се състои от 2 дни кръгово обучение. 1 пълен цикъл се състои от 10 минути с 20 станции за бързо обучение за по 30 секунди. Всяка станция с четен номер се състои от "активна почивка": скачащи крикове, странични стъпала, въже за прескачане, бокс хопове, скейтъри и др. Нечетните номерирани станции се фокусират върху различни части на тялото: редове, рамене, махове с гири, чисти и дръпнати и клекове.

Основната ми цел е да загубя стомаха си и постепенно да тонизирам мускулите и корема си. Засега мускулите ми са добри, но стомахът ми не изчезва. Знам, че това е последната част, която всъщност ще изчезне, но просто искам да се уверя, че правя всичко както трябва.

Моят нов план сега е да тренирам йога/баланс на тялото на T/TH/S и след това да тренирам на W/F или M/W. Въпросът е, как да максимизирам ползите от тези тренировки от приема на храна.

Контекстът на хранене за тази тренировка е: Закуската през делничния ден е това, което мога да схвана (паста - не е здравословна, но все пак търси други алтернативи. Овес? Сандвичи?). Обядът обикновено се състои от ориз с риба тон или пиле. Вечерята е пилешки сандвич преди тренировка (но въз основа на коментарите изглежда, че трябва да го отложа след тренировката. Малко е трудно да тренирам гладен)

Добре ли е тази диета досега? (Освен лошата закуска). Обикновено също огладнявам през целия ден и искам някои предложения как да облекча това, без да преча на тренировката. Надявам се, че това дава достатъчно информация:)

отговор

Прекаленото наблягане на който и да е макронутриент ще работи срещу вас и изглежда, че много наблягате на въглехидратите. Така че отговорът ми не е срещу въглехидратите, а по-скоро да поддържа всичко в баланс.

Трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Няма количество въглехидрати, кетоза, палео или каквато и да е диета, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте.

Вашето кръгово обучение се състои главно от работа, свързана с кондиция. Това е подобно на това, което Crossfit прави за вас: работите усилено, имате ограничена отмерна почивка и ходите отново, докато веригата завърши. Това е интервална тренировка. Имате следните предимства:

Изгражда вашата сърдечно-съдова система
Ограничени подобрения в здравината
Изгаря много калории.

Балансът между йога и тяло е много по-бавен. Въпреки че няма същия потенциал за изгаряне на калории като кръговите тренировки, той подобрява основната ви сила, мобилност и стабилност.

Планиране на храна

Трябва да имате 3 калорични цели: почивния си ден, деня за йога/баланс на тялото и деня на кръговите тренировки. Вашият почивен ден има най-дълбокия калориен дефицит, потенциално с 20 до 30% по-малък от нормалните ви калорични нужди. Йога/телесният ви баланс показва малко по-малък дефицит, може би с 5-10% по-нисък от нормалния. Кръговото обучение има калориен излишък от 5%, което е повече от необходимо за поддръжка.

Тъй като дефицитът на калории може да накара тялото ви да се нуждае от много храна, фокусирайте се върху храни, които ще ви заситят по-дълго. Това са храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Уверете се, че имате своите зеленчуци всеки ден - за предпочитане здравословна порция зелени зеленчуци. Увеличете въглехидратите в дните, в които можете да ядете повече - особено в кръговите тренировъчни дни.

Целта на калорийния цикъл е да коригира енергийния си прием според времето, от което се нуждаете. Също така е важно да не преяждате. Така че играйте с точния баланс на всичко, за да работи за вас.

Изисквания за макрос въз основа на вашето обучение:

Протеин: най-малко 0,5 g на килограм телесно тегло. Въпреки това, ако тежите 250 килограма, това е 125 грама протеин.
Мазнини: толкова, колкото е необходимо за попълване на дневното съдържание на калории
Въглехидрати: до 1g на килограм в дните на кръгови тренировки, но не повече. Други дни около 0,5 g на килограм телесно тегло (или по-малко, ако желаете).

Идеята е да увеличите въглехидратите, когато имате най-голяма нужда от тях и когато ви струват най-малко.

Калорийните цели ще свършат по-голямата част от работата. Препоръчаните макро предложения ще помогнат за вашата тренировка и се надяваме да ви помогнат да се придържате към плана. Понякога трябва да добавите протеинов шейк, за да постигнете целта си за протеини, като същевременно минимизирате калориите. Това е добре, но получавайте по-голямата част от калориите си от истинска храна.