План за трениране с бутане и теглене

Обучението с натискане и изтегляне означава, че разделяте тренировката си на упражнения за натиск (тласък) и упражнения за изтегляне (дърпане). За всяка тренировка се извършват или само упражнения за бутане, или само упражнения за теглене за горната част на тялото. Упражненията, които не са нито бутане, нито дърпане, се разпределят по такъв начин, че колкото се може повече мускули да бъдат тренирани в един и същи ден, които играят заедно в движение. Класически това води до a 2 разделени Обучение. Представеният тук План за трениране с бутане и теглене е подходящ за Напреднал от 1 година практика. От друга страна, тези, които са практикували обучение в продължение на 6 месеца или повече, трябва по-скоро да използват разделен план за обучение от 2 части без предварително изтощение.

Обучението с пуш и дръпване често се представя като „нещо съвсем различно“ или дори като отделна система за обучение. Тези представи обаче са малко преувеличени. Принципът push and pull е само един от няколкото начина, по които разделената тренировка може да бъде разумно разделена. Дори често срещате принципа, но той не винаги се прилага последователно. Ако тренирате гърдите и раменете си в същия ден в разделен тренировъчен план, вече използвате принципа на тласък и дръпване.

Планът за обучение

Тренировка през ден

Подходящ за дестинации:

Изграждане на мускули
Увеличение на общите нива на сила

Препоръчително ниво на мощност:

Напреднал от 1 година практика

Тип обучение:

2 разделени натискане и издърпване

Повторения:

10-12 или 12-15 (виж по-долу)

Push ден

Загряване: прибл. 10 минути лека кардио тренировка

Мускулна група	Упражнения	изречения	Повторение.
гръден кош	Равна преса за гърди Наклон пейка Летене с гира	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Рамене	Преса с рамена с дъмбели Предни повдигания с дъмбели	3 2	10-12 10-12
Трицепс	Спадове	3	10-12
корем	Хрускане Висящи или легнали повдигания на крака	3 3	10-15 10-15

Загряване: прибл. 15 минути лека кардио тренировка

Издърпайте етикета

Загряване: прибл. 10 минути лека кардио тренировка

Мускулна група	Упражнения	изречения	Повторение.
крака	Клек на щанга Удължаване на крака на машината Къдрици на краката	3 2 2	10-12 10-12 10-12
ход	Мъртва тяга Набирания, широки Гребане по кабела	3 2 2	10-12 10-12 10-12
Задно рамо	Обратна пеперуда	2	10-12
бицепс	Бицепс къдрици с SZ гира, стоящи	3	10-12
Телета	Телешки рейз на мулти пресата	2	10-15

Загряване: прибл. 15 минути лека кардио тренировка

Какъв е смисълът от тренировъчния план за тласък и дърпане?

Разделяйки се на бутане и дърпане, тренирате различни мускули и в двете тренировъчни единици. Това ви позволява да тренирате в два последователни дни. Все пак трябва да планирате един до два дни без тренировка седмично. Това е така, защото не можете напълно да предотвратите „двойно натоварване“ дори с разделяне с натискане и издърпване. Някои мускули, като мускулите на предмишницата, които използвате за хващане, се използват и през двата дни.

При упражненията за дърпане латисимусът, трапецът, задното рамо, бицепсът и множество други мускули работят заедно като синергисти. Когато правите упражнения за натиск, това са предимно гърдите, предните и страничните рамене и трицепсите. Разделянето според принципа на тласък и придърпване означава, че всеки мускул, който е трениран в съответната тренировъчна единица, участва във възможно най-много упражнения. Това ви позволява да постигнете по-голям обем на обучение - и то без тренировъчното звено да стане прекалено дълго и без да е необходимо учебният план да бъде разделен още повече. Ограничението във времето за тренировъчната единица има предимството, че хормона за изграждане на мускули тестостерон и хормонът за разрушаване на мускулите кортизол се привеждат в по-благоприятно съотношение един към друг. Ограничаването на разделянето до двойно разделяне предлага предимството, че всеки мускул може да бъде трениран много често.

Ключови думи:

Кой пише тук?

Аз съм Джон Бодифит, авторът тук на новия ви любим уебсайт. 😉

Аз съм обучен фитнес треньор с различни лицензи, включително в областта на фитнес тренировките, културизма, рехабилитационните тренировки и храненето. От много години съм страстен спортист по сила.

Започнах Bodyfit.tips, за да направя света малко по-добър по мой собствен начин. Опитвам се да ви предложа честни и независими съвети, които наистина ще ви помогнат допълнително (за съжаление, това е по-рядко срещано в мрежата, отколкото бихте си помислили). Моята грижа е да ви предоставя съдържание, което се задълбочава и ви дава реално разбиране за вашето тяло.

Може да се интересувате и от:

Обучението с гири - какво прави и за кого е подходящо?

Колко въглехидрати са ви необходими за изграждане на мускули?

Оптимизирана диета с ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на чиста мускулна маса

Съвместно приятелско обучение - 7 съвета за всеки спортист

Коментари

Предварителна загадка за лота на 22 февруари 2016 г. в 15:43 ч

Повдигане отпред след 4 упражнения, при които масово е ангажирано предното рамо, глупост. Защо не страничен рейз?

John Bodyfit 22 февруари 2016 г. в 18:42 ч

Защото това е тренировъчен план за тласкане и изтегляне. При този тип тренировка е изрично желано интензивно предварително изтощение.

Разбира се, това не е за всеки. Възможен е и точно обратният подход. На Bodyfit.tips ще намерите и много тренировъчни планове, при които мускулите са винаги свежи и без предварително изтощение. Всеки трябва сам да разбере кое работи по-добре в отделните случаи.

Между другото, мисля, че хората са готини, които първо четат и след това обмислят дали има някаква причина да се вълнувате или всичко вече е обяснено в текста. 😉

станете фен

Коучинг от професионалист

Знаете ли, че предлагам и онлайн коучинг. Нека Vice Mr Universe 2018 лично ви насочи към успеха в обучението! Мога да помогна и при по-сложни изисквания.

Знаете ли вече моя протеин?

Завършете тренировъчния си успех - с интелигентни хранителни добавки!