План за полумаратон за обучение за начинаещи

Основното желание на много начинаещи бегачи е да завършат полумаратона. Ако случаят е такъв при вас, сега ще ви говорим:
с този план за тренировка искаме да ви помогнем стартирайте първия си полумаратон правилно подготвен и стигнете задоволително до финалната линия без нараняване.

обучение

Успешният първи полумаратон често е първата по-сериозна стъпка към маратон, тъй като вече ще усетите физическите и психическите изпитания на едно наистина дълго състезание в това бягане, а също така ще ви е ясно дали ви харесва да се състезавате в по-дългите писти.

Като първа мисъл, нека кажа: Завиждам ви, че сега се впускате в голямото приключение на полумаратона и желая в деня на състезанието и вие да изживеете това незабравимо, сълзливо-усмихнато щастие, което първото изпълнение на такова разстояние означаваше за много от нас.

Полумаратонът е разстояние, което изисква сериозна подготовка и е много по-предизвикателно от 10 км. Периодът на обучение, за който се подготвяте, обикновено е поне 3 месеца (за разлика от средния 5-месечен план за обучение на маратона), през който ще трябва да завършите 5 тренировки седмично и да имате само два почивни дни. За да започнете с програмата за начинаещи, трябва да имате история на бягане от поне 6 месеца и условие за тренировка, че бягането от 25 до 40 километра седмично не е проблем. За да оцените състоянието си във фитнес, препоръчваме да стартирате седемте програми от 12-седмичния тест преди тренировка, които са както следва:

Понеделник

Вторник

Сряда

Четвъртък

Петък

Събота

Неделя

Ако завършването на тестовата седмица е проблем, не смятаме, че все още сте готови да започнете плана си за полумаратон. След това се опитайте постепенно да увеличавате седмичната си доза в продължение на няколко седмици, както и разстоянието си на дълъг пробег, докато стигнете до точката, в която седмицата на теста вече е удобна. Тогава сте готови, можете да се включите в подготовката за полумаратон!