План за обучение

Въведение

За да можете да завършите атлетическата тренировка ефективно и успешно, е необходимо оптимално, дългосрочно и правилно планиране. Много амбициозни рекреационни спортисти все по-често търсят професионален съвет от един личен треньор за да можете да постигате спортни цели по-бързо и по-безопасно. Индивидуално проектиран План за обучение е и в Спортове за издръжливост както и в Силова тренировка има смисъл. Аматьорите спортисти обаче бързо достигат своите граници, когато планират тренировките си и не постигат успеха, на който са се надявали. Изискване за План за обучение е познаването на точната цел на обучението и времето, необходимо за седмична тренировъчна сесия. Следващите страници трябва да ви помогнат да създадете индивидуален план за обучение.

определение

The План за обучение, или планирането на обучението е умствено предвиждане на обучението. Планирането на обучението е насочено основно към прякото изпълнение на обучението, но включва аспекти на дългосрочното регулиране и контрол на обучението.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

изисквания

Преди План за обучение всеки спортист трябва да е наясно с точната цел на тренировката. The Отслабнете и Изграждане на мускули са най-честите тренировъчни цели във фитнеса. Целевото натрупване на мускулна маса включва предимно упражнения в Силова тренировка. Човек се надяваше Загуба на тегло чрез изгаряне на мазнини от друга страна, това се постига главно чрез редовни тренировки за издръжливост. Трябва предварително да се изясни дали целта може да бъде съчетана с необходимото време. За средно фитнес обучение за подобряване на общата физическа форма и здраве първоначално са достатъчни 2 до 3 часа седмично. Дали целите на обучението са в обхвата на екстремна мускулна печалба, може лесно да отнеме три пъти повече време. Възрастта и здравословното състояние на спортиста са допълнителни фактори при планирането на спорта. Ако имате здравословни проблеми, преди началото на обучението трябва да се проведе медицински преглед.

Освен това познаването на конституционалните характеристики на собственото тяло е от решаващо значение за правилния дизайн на обучението. Те са обяснени по-подробно по-долу.

Основи при създаване на план за обучение

Конституционни характеристики

Всеки има различна генетична предразположеност към Трениране на мускулите и Депозит на мазнини. В науката за упражненията спортистите са разделени на три типа,

Тънък (Ектоморфи)
Атлетик (Мезоморфи)
Укрепване (Ендоморфи) Тип.

Особено в атлетичните дисциплини са индивидите Типове тяло особено добре дефинирани и ясни. Докато бегачите на дълги разстояния като ектоморфна Видовете се определят, спринтьорът е един от мезоморфни и шутър за ендоморфни Тип. Чистата форма на типа никога не се дава, в повечето случаи се среща смесена форма и на двата типа. Познаването на структурата на тялото е особено важно за поставянето на правилните цели. Отделните видове са описани по-подробно по-долу. Решете сами кой тип ви подхожда най-добре. Когато създавате своя план за обучение, не трябва да забравяте генетичните си нагласи.

Типът ектоморф: Този също като Лептозома обозначеният тип се характеризира особено със стройна и жилава фигура. Погълнатата храна се изгаря бързо и едва ли има мастни натрупвания. Този човек може да яде каквото иска, няма да напълнее. Поради жилавата фигура и ниското телесно тегло се предпочитат спортове, при които се изискват отзивчиви движения. The Мускулатура може да се определи много бързо поради съхранението с ниско съдържание на мазнини. Обаче целенасоченото обучение за изграждане на мускули за този постно тип е много досаден, отнемащ време и изтощително. За да постигнете желаните резултати, винаги трябва да тренирате в диапазона от 8 повторения. Интензивността винаги трябва да бъде избрана толкова висока, че да не са възможни повече след последното повторение. За да оптимизирате желания мускулен растеж, трябва съзнателно да обърнете внимание на правилния избор на храна. Най-малко 25 до 30% от консумираната храна трябва да се състои от висококачествени протеини. Сравнете столичните хранителни добавки.
Мезоморфният тип: Този атлетичен човек е истински спортист. Характеризира се с мускулесто телосложение. Взаимодействието между нервната система и мускулите е особено добро и производителността се увеличава бързо с малко усилия. Поради увеличената маса на мускулите, този тип има добър метаболизъм. The хранене трябва да е предимно изключен по-високо съдържание на въглехидрати (Паста, ориз и т.н.) съществуват храни.
Въпреки това оптимално генетично състояние, вие не получавате нищо безплатно. Усиленото редовно обучение е предпоставка за изчерпване на оптималните възможности. Въпреки това, когато тренировката е прекъсната или въздържана от тренировка, този тип има тенденция да наддава.
Ендоморфният тип: Също като Пигняк определен тип е най-подходящ за тренировки за изграждане на мускули. Генетично обусловеният широк ръст и тежки кости и ниска умора при големи натоварвания позволяват максимално изграждане на мускули с още по-малко тренировъчни усилия. Тялото на ендоморфния човек има тенденция да съхранява оптимални мазнини и поради това е много податливо на Затлъстяване, особено в напреднала възраст. Определението за мускулна маса е много лошо поради големия дял на подкожната мастна тъкан и може да бъде контролирано само чрез стриктен контрол на хранителните навици. Следователно дневният процент на мазнини не трябва да надвишава 15 до 20% мазнини. Диетата трябва да се състои главно от въглехидрати.
Редовните силови тренировки увеличават процента на мускулна маса в сравнение с телесните мазнини, а тази увеличена мускулна маса от своя страна изгаря повече мазнини. Следователно началото на обучение е много полезно, особено при този тип.
Обучението за балансиране на издръжливост също е особено подходящо за засилване на енергийния метаболизъм.

Класификация на плановете за обучение

The План за обучение В областта на развлекателните спортове той е разделен на два или три времеви периода. От една страна, става въпрос за дългосрочно планиране. Това включва дългосрочни цели и се определя за период от една година до няколко години. Втората включва краткосрочни и средносрочни цели, които са разделени на седмичен или месечен цикъл.

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Принципи на обучение за плана за обучение

Принципите на обучение са решаващи за изготвянето на плана за обучение. Всеки план за обучение се основава на следните принципи. Това са общи принципи на спортната наука. Всеки треньор и амбициозен успешен спортист изготвя целия план за обучение въз основа на тези принципи. По-специално начинаещите трябва да спазват следните принципи, когато създават план за обучение.

Правилната интензивност в тренировките

Всяка спортна адаптация, от изгаряне на мазнини до изграждане на мускули, се основава на адаптация на организма. Тази адаптация се осъществява чрез задаване на стимул за обучение. В спорта се прави разлика между следните интензитети на стимула.

Постепенното увеличаване на натоварването

Кой с a Силова тренировка или Тренировка за издръжливост стартира, се надява на ранно развитие на мускулите, по-добра фигура, изгаряне на мазнини и общо повишаване на производителността. Ако тренировъчните натоварвания останат същите за по-дълъг период от време, организмът се адаптира до точката, в която тренировъчните стимули вече не са достатъчно силни. В резултат на това стресът в тренировките трябва непрекъснато и постепенно да се увеличава. Особено при начинаещите се наблюдава много бързо и понякога внезапно повишаване на производителността.

Натоварванията трябва да се увеличат, както следва. Ако стимулите за обучение не са достатъчни, Честота на тренировките нараства. Това означава да правите повече тренировки седмично. Това е последвано от увеличение на Обхват на обучение в рамките на плана за обучение. Няколко упражнения могат да бъдат интегрирани в тренировъчния план и продължителността на почивките може да бъде съкратена. Последно трябва да бъде интензивността може да се увеличи в рамките на обучението.

Период между отделните учебни звена

Принципът на дизайна на тежест и отдих е най-важната част от всички атлетически тренировки и е задължително План за обучение да бъдат взети под внимание. Фазата между упражненията и възстановяването е описана по-подробно по-долу.

В момент 0 спортистът е на изходно ниво и започва тренировка за изграждане на мускули. Поставяйки правилния стимул, сега има спад в представянето, който всеки спортист изпитва на собственото си тяло в края на тренировката. Фазата на възстановяване започва в този момент от времето "А". Може да отнеме различно време в зависимост от интензивността на тренировката. Решаващото обаче е, че тази фаза на регенерация надхвърля първоначалната стойност. Ако няма допълнителен стимул за обучение, кривата отново се изравнява в областта на началното ниво. Оптималното време за следващия тренировъчен стимул е във време "Край Б".

Разнообразие в обучението

Ако е възможно, планът за обучение трябва да бъде универсален и разнообразен. Във всяка тренировъчна единица винаги еднакво разстояние за бягане и еднакви тежести, с еднакъв брой повторения и еднаква продължителност на почивките води до стагнация на изпълнението и има демотивиращ ефект. Дори ако целта на тренировката е изграждане на мускули, от време на време трябва да преминете към тренировка за издръжливост.

Упражнявай се редовно

Обучението трябва да бъде интегрирано като неразделна част от ежедневието. Ако може да се определи времето, трябва да разделите седмичното време на възможно най-много етапи. Упражненията по няколко пъти седмично винаги са по-добри, отколкото да се събират през цялото време в една тренировка. Ако бягането в понеделник и петък е в плана за обучение, това са фиксирани часове за тренировка.

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули