План за обучение за отслабване - Списание - платформа за бягане №1 в Австрия

Това е най-добрият начин да загубите телесни мазнини

Какво или как можете да тренирате, ако искате да отслабнете? Повечето хора разбират под „отслабване“ да означава загуба на телесни мазнини. Разбира се, че сте щастливи, ако загубите по няколко килограма наведнъж в началото на "периода на отслабване", но най-вече това е водата. Това няма калории, защото наистина не отслабвате или в най-добрия случай губите телесно тегло, но го правите, като уринирате или дефекирате. Така че става въпрос за загуба на телесни мазнини.

Как работи това?

По принцип има смисъл да оформяте живота си по такъв начин, че от една страна да се отдадете на физическа подготовка, от друга страна да оформите диетата си по такъв начин, че да можете да се справите добре с нея поотделно. Преди всичко е ясно едно; ако искате дългосрочен успех, трябва да попаднете на малък дневен калориен дефицит - с 200-400 ккал по-малко, отколкото консумирате, това е основното правило.

Числата обаче винаги зависят от различни фактори като телесно тегло, размер, състав, възраст, пол, условия на околната среда и др. Но кучето е погребано тук; не е толкова лесно да разберете колко енергия консумирате всеки ден. Още по-трудно е обаче да разберете колко енергия изразходвате всеки ден. Погледът в огледалото помага на повечето хора, често много бързо знаете дали сте „отслабнали“, тоест дали сте загубили телесни мазнини или не.

Как може да изглежда програма за упражнения, ако искате да отслабнете?

Ето пример за някой, който е „сравнително атлетичен“ - три леки тренировки седмично във фитнес центъра:

Тренировъчен блок 1: 15 минути загряване на Ergo (GA I, толкова много лесно), силова верига I (2-3 рунда, по 3 сета, 12-15 повторения): натискане на крака, прасци, хрускане (тук поне 25, когато.), Hyperextensions, гръдна преса, изтегляне на гръбначния стълб, раменна преса, коремна машина, 15 минути велоерго
Тренировъчен блок 2: Интервали на бягащата пътека (алтернативно стъпков): 15 минути се изпълняват много лесно; 10x1min бързо с 1min пеша или почивка на тръс, 15 минути много лесно бягане
Тренировъчен блок 3: 15 минути загряване на степъра (GA I, много лесно), силова верига II (3 кръга, 3 комплекта по 25-20-10 повторения всеки): клекове, удължаване на крака, сухожилия, коремна машина, спадове (с подкрепа, ако е необходимо), набирания (на машината за брадичка с поддръжка, ако е необходимо), преси за врата с дъмбели, хрускане за страничните коремни мускули (повече повторения)

В дългосрочен план се опитайте да правите четвърта (и впоследствие пета и шеста и така нататък) сесия на седмица. Освен това трябва да се цели увеличаване на теглото и разбира се увеличаване на скоростите на движение или вата. Правилното изпълнение на движенията винаги трябва да бъде на преден план. Блокът за обучение може да продължи 4-8 седмици, след което трябва да промените тренировката си (например по отношение на упражненията или повторенията).

Обърнете внимание на храненето

Освен физическото обучение (което трябва да бъде проектирано по интелигентен начин), има смисъл относително ниско съдържание на захар, витамини, фибри и минерали, богато на минерали, което също трябва да съдържа ценни протеини непосредствено след тренировъчните единици. Особено през горещия сезон изобщо не е проблем (ако сте в състояние да „правите червата“), ако имате много плодове (колкото е възможно по-цветни и свежи, от съображения за екология също „подбрани възможно най-близо“) и Яде зеленчуци. Добра закуска между тях са ядки или органични кестени (наскоро се предлага и през лятото ...), шоколад, сладкиши и сладолед за сбогом ... о, да, пийте, пийте, пийте