План за обучение разделно обучение
На първо място: разделената тренировка няма смисъл за всеки спортист и не трябва да се провежда на ниво начинаещи. Тук първоначално е подходящ план за обучение на цялото тяло, който да започне с изграждане на мускули. Особено сложни, големи мускулни групи като гърдите, краката или гърба първо изискват ефективно базово обучение.
Идеята на плановете за обучение при разделно обучение е, както подсказва името, да разделят тренировката - да дадат на тялото и мускулите нови стимули. Тук можете да продължите по различни начини, тъй като, разбира се, има редица опции за разделяне на обучението.
Тук можете да намерите различни планове за обучение и да разберете кои са предимствата и недостатъците.
Кога има смисъл?
Основната разлика между тренировъчния план за цялото тяло и разделения план за обучение е, че в допълнение към сложните основни упражнения се добавят и изолиращи упражнения. Колкото по-подробен е разделеният тренировъчен план, толкова по-изолирани упражнения са вградени за отделните мускули. С други думи, мускулът изпитва по-интензивен стрес от повече сетове и повторения. В зависимост от това колко сте далеч и особено колко време имате за спорт през седмицата, други методи на обучение са подходящи. Според Мориц Телман можете основно да се ориентирате към следната разбивка: три пъти седмично: тренировки за цялото тяло, четири пъти седмично: 2 сплита, пет до шест тренировки седмично 3, 4, 5 или 6 разделяне.
Не бива обаче да се осмелявате да правите разделяне на 3 или 4, само защото искате да тренирате възможно най-често. Трябва да се имат предвид различни фактори и не всяко разделяне е подходящо за всеки спортист или спортист. Например, това също зависи от генетиката и диетата, наред с други неща. Но най-големият критерий, когато питате за плана за обучение, е преди всичко нивото на обучение. Упражненията трябва да могат да се изпълняват правилно, преди да преминете към следващия по-висок сплит.
Сплит 2 - "Златният грал"
Ако за първи път се занимавате с темата за разделното обучение, вероятно е разделянето от 2 части да е най-подходящото за вас. Класически тренировката е просто разделена на две основни области: горната част на тялото и долната част на тялото. Съществуват обаче и други комбинации, при които упражненията са разделени, например, на багажник и крайници, или избутване/издърпване. Например, вашето обучение може да бъде разделено на следните упражнения:
Ден 2: бедра, прасци, гръб, бицепс.
Независимо кой от методите се използва, интервалите могат да варират през седмицата. Например, можете да тренирате два дни подред, а третият ден е безплатен. От друга страна, това също би било възможност да тренирате през ден. Дали ще тренирате или почивате в седмия ден от седмицата в двата примера зависи от вас. Следователно планът за разделно обучение от 2 части предлага много гъвкавост, а именно възможността да тренирате между два и шест пъти седмично. Следователно, той е не само подходящ за изграждане на мускули, но и отличен за изграждане на сила. Но 2-сплитът може да се използва и във фаза на диета или дефиниция, тъй като разделянето на горната част на долната част на тялото означава, че краката се тренират относително често през седмицата, което разбира се е положително за консумацията на калории и по този начин за желания дефицит. Не напразно много спортисти го предпочитат.
Тренирайте в 3 сплит
Ако искате да се съсредоточите още повече върху отделни мускулни групи в изграждането на мускулите, тогава следващата стъпка ще бъде да започнете тренировъчен план за 3 разделяне. Предимството в сравнение с разделянето 2 е, че съответните мускули могат да се тренират по-конкретно и интензивно. Това създава съвсем различен вид стимул. „Типичното разделяне в три посоки“ се разделя най-вече на изтласкване/издърпване/крака. Съответно мускулите в горната част на тялото и един ден в долната част на тялото се тренират в продължение на два дни.
Тъй като интензивността се увеличава с такъв тренировъчен план, регенерацията също трябва да позволява повече време. В крайна сметка мускулите растат по време на фазата на възстановяване. Тук трипосочното разделяне предлага предимството, че едва ли има двоен стрес върху мускулите и може да се насладите на идеална регенерация. Можете също така да експериментирате с нови упражнения, тъй като, разбира се, сега ще имате повече обем на мускулна група. Този фактор предлага разнообразие и противодейства на заплашителното монотонност. В зависимост от каква цел работите в момента, сетовете и повторенията, разбира се, се коригират. По-специално стомахът може да вземе изречение повече. Това не винаги трябва да се прави с тежести, обикновените лицеви опори го правят от време на време. Независимо дали става въпрос за разделяне на 2 или 3: Когато става въпрос за стомаха, колкото повече повторения, толкова по-добре.
За напреднали потребители: 4-посочно разделяне
Ако сте от тези, които тренират сплит тренировки от дълго време, но искате да издигнете тренировките си на следващото ниво след няколко месеца, тогава разделянето в 4 посоки е точно за вас. Но точно в началото: разделянето в 4 посоки не е пикник и е подходящо само за наистина опитни спортисти.
Защото тук нещата могат да се объркат, ако всичко не е оптимално планирано и планирано. Факт е, че с този план за обучение трябва да тренирате четири пъти седмично. В противен случай планирането няма да се получи и мускулите не могат да бъдат достатъчно стимулирани или регенерирани. Големите мускули като краката, гърдите или гърба, както със сигурност знаете, изискват повече регенерация от другите.
Ето защо 4-посочният сплит предлага не само многото си предимства, но и недостатъци, защото тук определено има по-малка гъвкавост, отколкото при другите планове за разделно обучение. Съответно честотата, с която се тренира всеки мускул, също намалява: а именно веднъж седмично. Мускулите могат да се регенерират за съответно дълго време, но това има смисъл само ако са били стимулирани достатъчно интензивно. Това означава, че с намаляването на честотата, интензивността на тренировката трябва да се увеличи. По-специално, упражненията за крака, гръб и бицепс трябва да бъдат високо в плана на 4-посочното разделяне.
Разделението 5 за истински културисти
Това може би е един от най-предизвикателните планове, с които можете да тренирате. Най-често се използва в културизма. Тук няма оправдания, пет дни тренировки седмично са задължителни тук. Всеки трябва да знае за себе си дали може да се справи с това в допълнение към работата, семейството и свободното време. Но опитът показва, че за много хоби спортисти това е твърде напрегнато. Дори да не го очаквате в началото, разделянето на спортни дни и дни без тренировка позволява минимална гъвкавост.
По принцип има две възможности за цяла седмица: Тренировка в понеделник, вторник, сряда, петък, събота (по този начин може да се предотврати целенасочено претоварване) или тренировка от понеделник до петък (основното предимство тук е повече свободно време през уикенда).
Оптималното разпределение на мускулните групи за петпосочно разделяне е както следва: Ден 1: Гърди, Ден 2: Крака, Ден 3: Гръб, Ден 4: Рамене, Ден 5: Ръце. По този начин регенерацията се използва идеално, особено за големи мускулни групи като крака или гръб. Поради многодневните тренировки този план се препоръчва само за изграждане на мускули и не трябва да се използва за изграждане на сила. Тренирайте с умерени повторения и планирайте достатъчно сън. В противен случай тялото може бързо да се претренира.
Общи съвети
Важно е тялото да бъде снабдено с достатъчно енергия, за да може да направи това, което поискате от него. Преди всичко това означава много сън след тежки тренировъчни дни и сложна диета. Мускулите се нуждаят от протеини, за да растат, но също така и въглехидратите. В зависимост от целта има различни хранителни планове, които ви подкрепят и осигуряват на мускулите ви правилните хранителни вещества.
Когато изграждате мускули, имате повишена нужда от протеини, така че включете поне 2 g на kg телесно тегло в ежедневния си хранителен план. Ако не можете да покриете това с вашата диета, вземете си добър протеинов прах. Суроватъчен протеин след тренировка или казеинов протеин преди лягане осигуряват на мускулите градивните елементи, от които се нуждаят.
Независимо кой тренировъчен план сте избрали при разделно обучение, концентрирайте се върху всеки набор и при всяко повторение. Безупречното изпълнение на упражненията винаги е на първо място. Защото това, че бицепсите ви изгарят от по-голямото тегло на щангата, не означава, че тренировката е била успешна. Няма значение колко повторения са необходими на мъртвата тяга, за да седне перфектно. От съществено значение е да се оптимизира техниката, преди друг отрязък да удари лентата със следващия набор. Никой няма полза от счупен гръб от запушени прешлени или възпалени крака, защото тренировката дразни връзките.
Както можете да видите, има много начини да разделите обучението си по смислен и целенасочен начин. В зависимост от вашето ниво можете да се опитате да видите какво ви подхожда и от какво тялото ви може да се възползва. За единия повече сетове са по-полезни, за другия повече повторения на сет, а за третия различен набор от упражнения. Докато един човек иска да тренира бицепс и трицепс един след друг, следващият може да има за цел само да изгради мускули в гърдите и бицепсите. Всяко тяло е различно и трябва също да се третира индивидуално.