План за обучение на раменете и ръцете на дамите - P4U - BioTechUSA
Тренировки за ръце (бицепс, трицепс) и рамене (дори у дома)
През лятото ръцете и раменете са в ума. Красивата ръка и рамо е желана цел на мнозина.
Една от нашите скъпи читателки, Кинга, представи следния собствен план за тренировка за ръце и рамене, снимките бяха добавени от нас.
По време на тренировка хората са склонни да забравят трицепс въпреки че тази мускулна група съставлява 2/3 от мускулната маса на горната част на ръцете ни. Така че, ако някой иска хубави ръце, трябва да движи нашите трицепси, а не просто да тренира бицепсите ни. Ако не ви се иска или имате достатъчно време да отидете на фитнес, можете също да правите упражнения за тази мускулна група с тренировка у дома. Поради простата си функция на движение е лесно да заредите собствената си тренировка у дома със собствени упражнения за тежести, но още по-добре е да имате ръчна щанга у дома. Ако нямате ръчна щанга, можете да тренирате с бутилки с минерална вода.
Първото упражнение е спускане към челото. Легнете на пода или ако имате фитбол у дома, тогава го задръжте и дръжте дъмбела в двете си ръце. Зад главата спуснете щангата така, че горната част на ръката да затваря тъканта на талията, след което я изпънете. Това се повтаря 4х10 пъти.
Следващата ни задача е да разтегнем трицепса, докато стоим. Изправете се и спуснете отново дъмбела зад главата си с две ръце, така че отново да е под прав ъгъл към горната част на ръката, след което го изпънете. Уверете се, че лактите ви са до ухото докрай. Това се прави 4х10 пъти.
След това конският ритник може да дойде. Тук взимаме ръчната гира или бутилката с вода в едната си ръка. След това се облегнете на торса с една ръка на коляното, след това вдигнете ръката, в която държите дъмбела под прав ъгъл към торса и изпънете предмишницата, така че горната част на ръката ви да не се отдалечава от торса. Внимавайте да не накланяте китките си, но дръжте дъмбелите здраво в ръцете си. Това упражнение също се повтаря 4x10.
И накрая, може да дойде упражнение със собствено тегло. Легнала опора със стегната ръка. Ако нормалното лицево лице не мине спокойно, оставете коленете си и го направете по този начин. Въпросът е да се направи плътно накланяне, защото само тогава ще работите на трицепса. Ако правите олекотената опора за легнало положение, направете 3x8 повторения, ако правите редовната опора за легнало положение, където краката са изпънати, можете спокойно да отидете 4x10 от това.