План за обучение на крака - тренировка за дебели крака
Специализация в обучение на крака за изграждане на мускули - план за обучение
Ако досега сте недоволни от растежа на мускулите на краката си, можете да им дадете огромен тласък в близко бъдеще. С нашия "професионален план за обучение на мускулна тренировка план за обучение на краката" вие се фокусирате върху краката през следващите 4-6 седмици, за да видите най-накрая успеха в изграждането на мускулите!
Защо краката ви не растат?
Много културисти обръщат повече тренировки и внимание на бицепсовия си мускул, въпреки че това е много малък мускул спрямо общите мускули на тялото.
Краката често се тренират само с половин уста, ако изобщо са, както по отношение на интензивността, така и по отношение на обема.
Вместо едно се изпробват много изолиращи упражнения правилно обучение на тежки ядра да завършите, което натрупва истинска маса на бедрата ви!
Всеки, който някога го е правил, знае, че приличната тренировка за крака може да бъде много брутална и това може да отложи някои. Но ако искате успех, трябва да преминете през този „ад“, за да сигнализирате накрая на краката си, че съществуващата маса е твърде малка, за да осигури необходимата производителност. Не се притеснявайте, екипът на Sportnahrung-Engel ви придружава със система и опит в тази стъпка. Продължавай да четеш.
Изолационните упражнения сами по себе си не са лоши за краката, но трябва да се правят като допълваща мярка и с много концентрация. Основните упражнения обаче трябва тежки комбинирани упражнения което включва добрия стар клек. Това често се заменя с преси за крака, обикновено изпълнявани твърде силно, с инерция и минимален и удобен обхват на движение. Това провокира наранявания и удря ставите и костите повече, отколкото стимулира мускулите!
Краката на повечето хора са много балансирани по отношение на разпределението на влакната, което означава, например, че имате 60% от червените устойчиви влакна и 40% от влакната с бърза якост.
За нашето обучение това означава, че ние тренирайте и двата вида влакна трябва. Хващаме червените влакна с високи повторения и много сетове, белите влакна с трудни упражнения с малко повторения и малко сетове!
Тренираме в една тренировка класически 3-посочен сплит, краката обаче ще 2 пъти седмично тренира за тези интензивни 4-6 седмици, след което трябва да се върнете към първоначалната си програма. Ако забележите, че всичко става твърде много за вас, както по отношение на обема, така и по отношение на интензивността, тогава включете и двете отново. Не бива обаче да бъркате истински положителни усилия с пренапрежение. Обучението е изтощително и трябва да бъде успешно, но и не трябва да бъде прекалено разрушително. Намерете средата си!
Оптимално изграждане на мускулите на мускулите на краката с този тренировъчен план
Още по-голям успех с индивидуален тренировъчен план
Ако не сте сигурни дали тази тренировка за крака е подходяща за вас и тялото ви и ако искате да постигнете максимален успех с ефективна тренировка, тогава нашият индивидуален план за обучение е точно за вас. Този план за обучение е написан лично за вас от професионалисти, като се вземат предвид вашите възможности и цели. Не губете много време и започнете сега с ефективен и индивидуален тренировъчен план!
Как изглежда нашият план за обучение на крака сега?
Рамкови условия за специална тренировка на крака
- 3 разделени, крака обаче понеделник и петък
- Пауза между изреченията: 2 минути
- Почивка между упражненията: 3 минути
- Преместете тежестта много чисто, задръжте за кратко напрежението в точката на завой
- Когато се постигне определен брой повторения и зададени номера, теглото може да се увеличи
- Мускулна недостатъчност, при желание, в последното изречение на всяко упражнение (предпазливост, прекалена тренировка и риск от нараняване!)
- Правете само толкова много повторения, колкото можете с най-добрите си технически способности!
| Ден | Мускулна група | Упражнения | изречения | Повторения |
| А. | гръден кош | Жим с щанга Наклонете лежанка с гира (наклон 30 °) пеперуда Летене на плоската пейка | 3 изречения 3 изречения 2 изречения 2 изречения | 8-12 8-12 8-12 8-12 |
| бицепс | Бицепсови къдрици с щангата Скот къдри на машината Концентрация къдрици с гира | 3 изречения 2 изречения 2 изречения | 8-12 8-12 8-12 | |
| крака | тежки дълбоки клекове с щангата Преси за крака (приблизително 50% от максималното тегло, 30 секунди почивка в комплекта) | 3 изречения 10 изречения | 5 10 | |
| Б. | рамо | Стояща преса отгоре с щангата Странично вдигане с дъмбела Отпред се повдига с дъмбела огъната страна повдига с дъмбела | 3 изречения 3 изречения 3 изречения 2 изречения | 8-12 8-12 8-12 8-12 |
| врата | Редете в изправено положение с SZ лентата Вдигане на рамене с гира или щанга | 2 изречения 2 изречения | 8-12 8-12 | |
| корем | Хрускане на римския стол с допълнително тегло Повдигане на крака или колене към гърдите на стойката за потапяне Смачкване до мускулна недостатъчност (30 секунди почивка между сетовете) | 3 изречения 2 изречения 2 изречения | 8-12 8-12 | |
| ° С. | ход | Натягания здраво (евентуално с допълнително тегло) Ред с щангата Дръпнете здраво в горната част на гърдите Гребане по кабела | 2 изречения 3 изречения 3 изречения 3 изречения | 6-8 8-12 8-12 8-12 |
| Трицепс | изправени спадове на стойката (евентуално с допълнително тегло Френска преса с легнал SZ бар Трицепс притиска кулата с въжената част | 2 изречения 3 изречения 3 изречения | 6-8 8-12 8-12 | |
| крака | Клякане с щангата Преси за крака Удължаване на крака Къдрици на краката Постоянните телета се вдигат на машината | 3 изречения 2 изречения 2 изречения 2 изречения 3 изречения | 8-12 15-20 8-12 8-12 8-12 |
Повече информация за плана за обучение
Този план работи върху вашия Крака два пъти седмично, в понеделник якостните влакна се тренират много силно и след това с 10х10 система тренира червените влакна и в същото време увеличава изтощението.
Това ще изгори адски и помпата е невъзможна.
След тази тренировка краката ви ще се нуждаят от няколко дни, но до петък ще сте във форма отново.
Петък ще бъде a класическо обучение по хипертрофия изпълнявани за краката ви с няколко изолиращи упражнения, за да завършите тренировката на краката си!
Този план е много труден, трябва да се изпълнява само докато постигнете желаните резултати, след което трябва да промените плана и да направите 2-split!
Препоръчителни добавки към нашия план за обучение на крака, ако е необходимо:
Като допълнение към тренировката за крака в областта на тренировките за силова скорост се препоръчват храни, които са особено богати на креатин, като червено месо (телешка пържола). Увеличение във връзка с тренировъчен план за високоскоростни силови тренировки, като например тренировката ни за тренировка на крака (краткотраен интензивен стрес) 3g креатин/ден физическо представяне.