План за обучение на HST Classic
Изграждане на мускули със системата за обучение HST
Класическата версия на HST обучение (Hypertrophic Special Training) е измислена от американец на име Брайън Хейкок.
Брайън Хейкок събра редица проучвания за специфично обучение по културизъм и изгради от тях своето HST обучение, което изхвърля някои общи правила за културизъм зад борда!
Той направи това, след като не успя да постигне успех с типично конвенционален план за обучение!
4 основи за успешно обучение за хипертрофия (изграждане на мускули):
1) Механично натоварване
За да расте мускула изобщо, има такъв достатъчно тегло необходимо, с много ниско тегло човек никога не може да постигне хипертрофията, която желае!
2) Често излагане
Междувременно е доказано, че протеиновият синтез, при който мускулите ни растат, се връща към първоначалната си стойност след 36 - 48 часа. Съответно, би било загубено време да тренирате всеки мускул само веднъж седмично, ако сте били в същия период 3 Задайте стимули за растеж мога!
3) Прогресивно увеличаване на тежестите
С течение на времето мускулните клетки се адаптират към използваното тегло, така че хипертрофия вече не настъпва. В най-добрия случай ще има координационни подобрения в нервната система или метаболитни адаптации. В резултат на това Тежестите се увеличават редовно, да продължи да стимулира растежа!
4) Стратегическо декондициониране
След известно време теглото вече не може да се увеличава в цикъл, мускулите вече са кондиционирани (адаптирани) по такъв начин, че да не се получава допълнителна хипертрофия. Тъй като по-нататъшното стимулиране чрез увеличаване на теглото вече не е възможно и има тенденция да води до капан за претрениране, трябва да бъде избран друг маршрут. Мускулът може да стане възприемчив към тренировъчни стимули или така наречените микротравми (микро-фини разкъсвания в мускулите, които са причинили хипертрофия след възстановяване).
От a Пауза за обучение от 9-14 дни правите мускулите отново „възприемчиви“ към по-малки тежести, тези тежести сега постепенно се увеличават отново, забелязвате още в първата единица, че сте стимулирали отново (освен всичко друго, на следващия ден отново имате болки в мускулите!)
Принципът HST се основава на тези крайъгълни камъни
The Тегло трябва да бъде по време на цикъл да се увеличава постепенно, това означава, че трябва да намалите броя на повторенията в рамките на цикъла!
Поради краткия протеинов синтез, a Тренировка за цяло тяло, която 3 пъти седмично се извършва!
Ще го направи не е обучен да се провали! Тъй като тренирате относително често, ЦНС (централната нервна система) неизбежно трябва да бъде пощадена, най-добрият начин да направите това е да избегнете мускулна недостатъчност!
Поради високата честота на обучение, броят на присъдите трябва да се увеличи 1 - 2 комплекта на упражнение ограничение, повече тренировки не водят непременно до по-висока хипертрофия, но оказват огромно напрежение върху ЦНС!
По време на почивката трябва да имате адекватно възстановяване с адаптирана диета, Обърнете внимание на много сън и малко стрес, ако изобщо трябва да спортувате само в почивни дни, които не влияят отрицателно на регенерацията!
Макро цикъл в HST Classic Training
Всеки цикъл отнема около 6 до 8 седмици, те от своя страна са разделени на 3 по-малки цикъла, всеки с продължителност около 2 седмици:
Цикъл 1)
15 повторения
Цикъл 2)
10 повторения
Цикъл 3)
5 повторения
След 3-ия цикъл се прави почивка от 9-14 дни и след това започна отново с малко по-високо първоначално тегло в цикъл 1!
Прогресията в цикъла HST може да бъде планирана или базирана на усещането!
Препоръчва се gда направиш мраз чрез усещане, в противен случай трябва да извършите много тестове и аритметична работа и може да не използвате пълния потенциал на цикъла!
Препоръчваме малко по-различен подход, който демонстрираме като използваме пейка като пример:
- Приблизително 15 RM: (Максимум на повторение, тегло, което овладявате 15 пъти): 60 кг
- Приблизително 10 RM: 70 кг
- Очаквани 5 RM: 80 кг
Сега се препоръчва да започнете седмица 1 с тегло 45 кг и да увеличите всяка единица с 2,5 кг! С този подход ще достигнете текущото си максимално тегло от 15 след шестата единица (т.е. в края на втората седмица), това е оптимално!
Сега вие ръководите Продължавайте да увеличавате, докато не успеете да получите още 15 повторения.
От следващата единица сега превключвате на 10 ритъма, с последното усвоено тегло, може да се наложи да използвате теглото си два пъти, за да не влезете в следващия микроцикъл твърде бързо. Трябва да тренирате в диапазон на повторение най-малко 2 седмици!
Сега, когато не можете да направите и 10 повторения, превключете на 5 повторения долу! Тук всяка единица се увеличава, докато не са възможни повече 5 повторения!
На този етап можете да използвате Направете почивка или продължете да увеличавате и тренирате за максимална сила за кратко време, но това се препоръчва само ако искате да експериментирате и обичате да тренирате в посока на силата, ако се интересувате само от чиста хипертрофия, тогава трябва да си направите почивка!
В следващия цикъл можете да увеличите първоначалното тегло с 2,5 кг, в този случай започнете с 47,5 кг.
Може да се случи така, че да останете в една зона по-дълго с някои упражнения, отколкото с друга, това не е проблем, третирайте всички упражнения независимо и намерете свой собствен ритъм по отношение на увеличенията (ще забележите с течение на времето как трябва да третирате кое упражнение по отношение на първоначалното тегло и увеличенията - това също се различава от човек на човек!)
Обикновено се препоръчват 8-10 упражнения за цяло тяло в Classic HST, с някои изолиращи упражнения, но ние ще отидем и ще изберем различен маршрут тук главно тежки базови упражнения!
Така че винаги можете да тренирате упорито и съсредоточено и да не губите излишна енергия за упражнения, които струват повече енергия, отколкото носят успех!
Избрали сме и упражнения, при които теглото може да се регулира много вариативно!
В идеалния случай получавате две филийки от 0,5 кг, за да можете да направите още по-фини градации на теглото, особено към края понякога е твърде много да се увеличи с 2,5 кг!
План за обучение на HST Classic
Сега бихме искали най-накрая да ви запознаем с вашия специално разработен план за обучение на HST:
Рамкови условия за плана за обучение на HST:
- Тренировки за цяло тяло, два пъти седмично
- Пауза между изреченията: 2 минути
- Движете тежестта с равномерно темпо през цялото упражнение!
- Няма мускулна недостатъчност!
- За всяко упражнение се изпълняват два комплекта!
Упражненията остават същите през целия цикъл, само повторенията се променят, както е описано по-горе. Теглото е съобразено с вашата сила, както е описано по-горе, помислете дали да го увеличите ниско или да повторите теглото, тъй като трябва да останете в микро цикъл поне 2 седмици!
Пример - план за обучение за план за обучение на HST Classic
Като добавка можете да завършите тренирането на стомаха си в конвенционалния стил, прогресия с използване на HST също би била възможна и може да се извърши като алтернатива! Тук напр. Подходящи са смачкване на пейката с отрицателен наклон с допълнително тегло!
Както при всеки друг план, препоръчваме aбалансирана и разнообразна диета, които могат да бъдат допълнени с нашите продукти според изискванията.
Обърнете специално внимание на достатъчния прием на протеини, за да поддържате оптимално изграждането на мускулите.
Особено популярно е във връзка с плана за обучение на HST Classic да се направи Разклащане след тренировка да се пие и допълва с аминокиселината бета-аланин в 15-та фаза.
В допълнение, много спортисти започват най-късно в 15 фаза в 5 фаза с креатин. Креатинът ви помага да увеличите ефективността си и по този начин да стимулира мускулите още по-интензивно.
Ако имате някакви въпроси относно нашите планове или допълнения, ние, разбира се, ще се радваме да ви помогнем и да ви посъветваме!
Тук можете да намерите правилните хранителни планове за вашия план за обучение на HST Classic: План за хранене за изграждане на мускули