План за обучение на HIIT - Най-добрите тренировки - Безплатно изтегляне на PDF

план

Планове за обучение на HIIT за начинаещи

Краен основен план за първи път HIIT

Продължителност: 20 минути
Оборудване: Няма

HIIT тренировка за абсолютно начинаещи

Продължителност: 20 минути
Оборудване: Няма

Начинаещи HIIT обучение у дома

Продължителност: 16 минути
Оборудване: Няма

HIIT кардио тренировка за начинаещи

Продължителност: 15 минути
Оборудване: В зависимост от избрания спорт

Планове за обучение на HIIT за напреднали потребители

HIIT обучение за максимално изгаряне на мазнини

Продължителност: 20 минути
Оборудване: Няма

Разширена HIIT кардио тренировка

Продължителност: 10 минути
Оборудване: В зависимост от избрания спорт

С това оборудване нищо не пречи на вашата HIIT тренировка!

най-добрите

обучение

обучение

Как трябва да бъде структуриран план за обучение на HIIT? Как протича процесът?

Основното ядро ​​на плана за обучение на HIIT се състои от две фази:

  1. Фаза с висока интензивност
  2. Фаза на възстановяване

Тези две фази се извършват последователно. Продължителността на всяка фаза може да варира между 15-60 секунди.

Освен това планът за обучение на HIIT може да се състои от различни упражнения за по-добра тренировка на различни части на тялото или просто за добавяне на разнообразие към вашия тренировъчен план.

Освен това е така препоръчително, Извършете малко фаза защо-нагоре и охлаждане, за да предпазите мускулите си от нараняване. Повече информация за загряването и охлаждането можете да намерите малко по-долу тук в статията.

Колко трябва да продължи една HIIT тренировка?

Продължителността на HIIT тренировка може да варира. Няма фиксиран период от време за това колко дълго трябва да продължи една HIIT тренировка. Като ориентир можете да се ориентирате за 10-30 минути.

Много по-важно от продължителността е правилното изпълнение на упражненията, за да се постигне максимален успех.

Колко често трябва да се прави HIIT тренировка?

Тъй като цялото тяло е стресирано в много HIIT единици, обучението по HIIT е възможно до 3 пъти седмично, като се вземат предвид фазите на регенерация. Ако обаче се използват само отделни мускулни групи при HIIT тренировки, са възможни повече от три единици на седмица.

Какъв успех постигам с HIIT?

Поради високата интензивност се използва основно изгаряне на мазнини. Но HIIT тренировките са полезни и за изграждане на мускулна маса за силова издръжливост или скоростна сила.

Освен това тялото все още изгаря мазнини до 48 часа след HIIT тренировка.

Планове за обучение на HIIT - без допълнително оборудване за обучение

За всеки план за обучение на HIIT, от който се нуждаете нито един допълнително оборудване за упражнения. Можете да правите тренировка навсякъде. Само един Спално килимче и HIIT Интервален таймер са полезни.

Планове за обучение на HIIT - гъвкаво обучение, почти навсякъде

Изброените планове за обучение могат лесно да бъдат изпълнени от всяка точка на света.

План за обучение на HIIT - намалете риска от нараняване с 50% с този трик

Качвали ли сте се някога зад волана на колата и веднага тръгвате с пълна газ в червения диапазон на скоростта?

  • Отговор 1: "Да, разбира се, винаги го правя!"
  • Отговор 2: "Не, първо трябва да оставите двигателя да се загрее!"

Ако сте от тези, които предпочитат отговор 1, скоро колата ви вероятно ще има повреда на двигателя ...

Обратно към HIIT: Вашето тяло се държи по абсолютно същия начин. Ако отидете с пълна газ, докато тренирате без кратка програма за загряване, шансовете са спортна контузия 50% по-висока, като когато правите предварително кратка загрявка. Сълзите и сълзите от фибри не са необичайни без загрявка!

Помислете за това: Виждали ли сте някога футболист, хокеист на лед, баскетболист или друг професионален спортист, който е започнал състезание без фаза за загряване? Вероятно не ...

Ето защо е важно да се загреете за кратко, за да подготвите мускулите си за предстоящото натоварване.

Изгаряйте допълнителни калории с загряване и охлаждане - отдадените калории

Вашият метаболизъм също се възползва от фазите на загряване и охлаждане. Защото това вече е активирано в тези фази. Изгаряте допълнителни калории, които бихте иначе безразсъдно неизгорял би позволил. Друга причина да не се прескачат просто тези фази.

Загрейте и охладете преди следващия HIIT блок

По-долу е дадена примерна тренировка за вашите защо и да се охладите към плана за обучение на HIIT

Загрявка

  • Джогиране в изправено положение (30 секунди)
  • Клякания - сумо клекове
  • Дясна ръка до ляв крак
  • Разходки
  • Напади
  • Позиция за лицеви опори: повдигайте последователно ръцете си
  • Завъртете въртенето на торса наляво/надясно
  • Кръговете за ръце напред/назад
  • 5 минути лек джогинг/елипса/гребане

Успокой се

  • 5 минути лек джогинг/елипса/гребане
  • Джогиране в изправено положение (30 секунди)
  • Изпънете бедрата отпред + отзад
  • Изпънете слабините си
  • Изпънете горната страна на тялото

Намери си План за обучение на HIIT! Има тренировки с

  • различни нива на трудност,
  • различен обхват/различна продължителност
  • както и с различни методи на обучение

Всички изброени тук планове за обучение по HIIT са за вас безплатно за изтегляне готов. В зависимост от това на кое ниво или коя тренировъчна цел преследвате, можете да изберете подходящ тренировъчен план за следващата си HIIT тренировка. Независимо дали е начинаещ или напреднал, независимо дали кардио или изграждане на мускули. Изберете нивото на трудност и подходящата програма за обучение за вашия план за обучение на HIIT и просто го изтеглете.