План за обучение на цялото тяло Почувствайте всеки мускул!
При тренировка на цялото тяло се използват мускулите на цялото тяло във всяка тренировка.
Планът за обучение на цялото тяло е идеален за начинаещи, тъй като има потенциал да доведе до бързо видими резултати. Но спортистите с напреднала сила също могат да се възползват от този тип тренировки.
В тази статия ще ви запознаем с това Концепция за обучение на цялото тяло изчерпателно и отговорете на често задавани въпроси във връзка с този метод на обучение.
В края ще намерите няколко предложения за план за обучение на цялото тяло, който можете да приложите веднага.
- Планът за обучение на цялото тяло е подходящ за начинаещи и напреднали потребители.
- Той ще ви помогне да подобрите изпълнението на упражнението си или дори да научите.
- Основната сесия на тренировката не трябва да трае повече от 60 минути.
- Цялата мускулатура на тялото се използва при всяка тренировка.
Тренировка на цялото тяло - основната идея
При тренировка за цяло тяло, цели мускули на тялото обучен. Този тип силови тренировки се считат за един от най-добрите и лесни методи за обучение за начинаещи, с които добрите резултати се виждат бързо.
Ако сте с Силова тренировка започва, мускулно-скелетната система трябва да свикне с новия щам.
Не само мускулите, но и ставите, сухожилията и връзките трябва да бъдат укрепени за допълнително Предизвикателства за силова тренировка за да може да се изправи. Сигурен Основна сила и Моторни умения следователно са незаменими, ако искате да продължите със силови тренировки.
Dem Тренировка за цяло тяло противоположно е т.нар Сплит обучение, при които в тренировъчна сесия се тренират само определени мускулни групи.
Бакшиш: Обучението за цялото тяло е идеално за изграждане на основна сила и учене или подобряване на начина на изпълнение на упражненията.
Има няколко начина, по които човек може да подходи към обучението на цялото тяло. С честота на тренировка от две единици на седмица напълно е възможно да се направи една и съща тренировъчна програма и в двата тренировъчни дни.
Ако тренирате 2 до 3 пъти седмично, можете бързо да постигнете добри резултати!
Ако обаче искате да тренирате три пъти седмично, това е едно редуващ се план за обучение запис. В този случай цялата мускулатура все още се тренира във всяка тренировъчна единица, но упражненията и съответно натоварването върху отделните мускули са различни всеки ден.
Честота на тренировките
Както споменахме по-рано, човек трябва да има план за упражнения за цялото тяло не повече от 2-3 пъти седмично тренирайте. Особено за начинаещи това може да бъде Много взискателна тренировка поради което е необходима по-дълга регенерация.
По време на усилена тренировъчна сесия, не само нашите мускули, но и това Нервна система изтощен и трябва да се възстанови съответно. Следователно не трябва да се пренебрегва регенерацията.
Опасност: Фазите на възстановяване, които са твърде кратки, могат да имат отрицателни ефекти върху обучението като претрениране, което може да доведе до бързо разграждане на мускулите и загуба на сила.
Колко често трябва да тренирате?
нараства
Няма строги правила, когато става въпрос за увеличаване на тежестта на упражненията. Това зависи много от личните фактори. Независимо дали седмично или през седмица, тренировъчните тежести определено трябва да бъдат увеличени.
Начинаещи с малко опит в обучението (0-3 месеца) трябва да започне с 2 тренировки седмично. Ако никога не сте тренирали с тежести, трябва да започнете с 2 тренировъчни единици на седмица и да тренирате само с помощта на машини.
След няколко седмици честотата на обучение може да се увеличи до 3 учебни единици на седмица. Но трябва да следите обема на тренировката. Ако тренирате 3 пъти седмично със същия интензитет, който бихте избрали за 2 единици седмично, ще преминете Риск от претрениране.
Ето защо е важно да се адаптира интензивността на тренировката към броя на тренировъчните дни.
Особено ако никога преди не сте премествали тежести, трябва да сте на своите Обем на тренировката (броят на сетовете и повторенията). Следователно, във втория план (3 дни в седмицата), сетовете бяха намалени до 2 на упражнение и повторенията до 8 на упражнение.
Уверете се, че интензивността на тренировките и тежестите постоянно се увеличават. Само по този начин можете да разчитате на добър тренировъчен успех.
Обучение 1 - 2 дни обучение
| Клекове | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Лег | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Мъртва тяга | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Набирания | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Седнала раменна преса | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Чук къдрици | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Отблъскване на трицепс | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Коремни преси | 3 | 12-15 | 60 секунди |
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за изграждане на мускули
| Клекове | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Лег | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Мъртва тяга | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Гребане с щанга | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Седнала раменна преса | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Чук къдрици | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Отблъскване на трицепс | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Коремни преси | 3 | 12-15 | 60 секунди |
Твърде много за кръста? Клякания и мъртва тяга понякога може да бъде твърде много за долната част на гърба ви, особено когато започнете да работите с по-големи тежести. В такъв случай можете да направите класическия мъртва тяга с Хиперекстензия и клековете с Преса за крака замени.
Обучение 2 - 3 дни обучение
| Клекове | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Лег | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Мъртва тяга | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Набирания | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Седнала раменна преса | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Чук къдрици | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Отблъскване на трицепс | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Коремна преса | 2 | 10 | 60 секунди |
| Напад | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Наклон пейка | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Мъртва тяга с гири | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Гребане с щанга | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Странично повишаване | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Чук къдрици | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Френски прес трицепс | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Обратни хрускания | 2 | 10 | 60 секунди |
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за изграждане на мускули
| Клекове | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Прес с дъмбели | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Мъртва тяга | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Набирания | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Преса с рамена с дъмбели | 2 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Седящ чук къдрици | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Удължаване на трицепс | 2 | 8-ми | 60-90 секунди |
| Дървени котлети | 2 | 10 на страна | 60 секунди |
За начинаещи
Трябва ли никога с тренировки с тежести трябва да направите, тогава ви препоръчваме първите 4-6 седмици само с помощта на машини обучавам.
По този начин мускулите, сухожилията и ставите ще свикнат със стреса от тренировката. След това можете да стартирате програма, която ще ви помогне в това Упражнявайте се със свободни тежести да започна.
Начинаещите трябва да тренират с машини и винаги да си правят почивка от поне 48 часа между тренировките.
Трябва да правите тази тренировка два пъти седмично и една по една Почивка от поне 48 часа спазвайте между тренировките.
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за изграждане на мускули
| Преса за крака | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Преса за гърди | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Хиперекстензии | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Падания | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Натиснете отгоре върху машината | 3 | 8-10 | 90-120 секунди |
| Бицепсови къдрици | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Удължение на рамото на трицепс върху кабелната ролка | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| Хрускане | 3 | 12-15 | 60 секунди |
Пример за план за упражнения за цялото тяло
Под Обучение 1 ще намерите предложение за успешна тренировъчна седмица с 2 учебни единици. Ако искате да тренирате три пъти, предлагаме план за обучение 2.
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове за изграждане на мускули
| Понеделник | Обучение 1 | Обучение 1 |
| Вторник | Почивен ден | Почивен ден |
| Сряда | Почивен ден | Тренировъчна сесия 2 |
| Четвъртък | Тренировъчна сесия 2 | Почивен ден |
| Петък | Почивен ден | Тренировъчна сесия 3 |
| Събота | Почивен ден | Почивен ден |
| Неделя | Почивен ден | Почивен ден |
Процес на обучение
Загрявка
Фазата на загряване трябва да бъде в основата на всяка тренировка. Като цяло за загряването се прилага следното:
- 5-10 минути кардио тренировки, нарастващо темпо
- Упражнения за динамично разтягане/динамична подвижност
Отдолу нагоре:
Стартирайте упражнения за динамична подвижност с долната част на тялото и се придвижете нагоре: глезени, колене, ханш, рамене и шия.
Тъй като в случай на обучение на цялото тяло на цели мускули на тялото При упражнения е важно да се загрее добре цялото тяло.
Основно обучение
Основната част от тренировката се провежда след фазата на загряване. В зависимост от броя на единиците на седмица, има различни опции за проектиране на програмата за обучение на цялото тяло. Разликата е главно в Брой изречения, изпълнявани на упражнение.
Обем на тренировката
Ако тренирате два пъти седмично, трябва да правите 3 сета на упражнение. С 3 тренировъчни единици на седмица броят трябва да се намали до 2 комплекта на упражнение.
Кардио упражнения
В зависимост от вашата тренировъчна цел, най-накрая можете 20-30 минути тренировка за издръжливост работете на устройство по ваш избор. Независимо дали става въпрос за загуба на мазнини, по-добра издръжливост или сърдечно-съдови упражнения - всички тези цели могат да бъдат постигнати с едно Кардио тренировки може да бъде постигнат.
Загрявам
В края на тренировката се препоръчва на себе си Загрейте за 5-10 минути. В края на загрявката трябва да се извършват статични разтягания. Подгряващата фаза на тренировката обикновено изглежда така:
Бакшиш: Следвайте фазата на загряване на вашата тренировка с вашата кардио тренировка - просто намалете темпото през последните пет минути. Така че вие убивате две птици с един камък!
Продължителност на обучението
Хормоналният баланс играе основна роля в силовите тренировки. Твърде дългите, интензивни тренировки могат да доведат и до нежелани реакции как водят загубата на мускули и загубата на сила. По-специално начинаещите трябва да се погрижат да не тренират повече от 60 минути.
Основната единица тренировка трябва да бъде не повече от 60 минути последен.
Добавете фази за загряване и загряване към продължителността на тренировката?
Тези 60 минути не включват фазите на загряване и загряване на единица, тъй като те обикновено не са твърде напрегнати. Така те не влияят толкова на хормоналния баланс, колкото тренировките с тежести.