План за обучение на цялото тяло Началото
План за обучение на цялото тяло
на гризхорн »27 август 2015 17:28
Здрасти,
Аз съм нов тук и исках да публикувам плана си за GKT и съм любопитен за мнения или предложения за промени.
Но първо за моята ситуация
Започнах тренировки за изграждане на мускули миналата година.
Бях във фитнес центъра 3 месеца, но в един момент вече не успях да се мотивирам
Опасността ме притесни най-много.
След 10 месеца без да правя нищо, вече 3 месеца тренирам вкъщи.
Моето оборудване включва:
- Мулти-фитнес зала Chrisopeit Proficenter с допълнително въже за трицепс и щракане на гребната дръжка
- 2x гири до 27,5 кг всяка (имам я от 2 дни)
Правя програми за цялото тяло в сряда и събота, които отнемат по 60-75 минути. (3 серии по 8-12 повторения всеки)
Планирайте за сряда, която е по-насочена към електроцентралата:
План за събота, насочен към гирите:
Re: план за обучение на цялото тяло
на Ебиатор »28 август 2015 10:27
Дневникът на Ebiator: Кръв, пот и печалба.
Re: план за обучение на цялото тяло
на малка птица »28 август 2015 10:57
Re: план за обучение на цялото тяло
на гризхорн »28 август 2015 11:05
Re: план за обучение на цялото тяло
на Ебиатор »28 август 2015 12:07
Бих си купил поне още една щанга, 50 мм отвор и носещи тежести с лагери + тежести. Издърпванията и спадовете също са възможни без допълнително оборудване или изтеглящата лента за монтиране на стена е доста евтина. Можете да замените раменната преса с KH преси, пресите за крака с клекове и др. Имах предвид, че като я адаптирам към вашите обстоятелства. Сега няма да свърша работата вместо вас, като го разбера, ще можете да го направите. Но разменяйте упражненията разумно, а не замествайте мъртвата тяга с откат на трицепс
И да, 2 пъти според мен не са достатъчни и също така вярвам, че сте го разчели погрешно. Разликата между 4 и 5 пъти седмично може да бъде само няколко процента, а между 2 и 3 със сигурност е повече. В чисто математически термин това е увеличение на честотата с 50%, дори ако само половината от него "пристигне", това все още е много дърво.
Дневникът на Ebiator: Кръв, пот и печалба.
Re: план за обучение на цялото тяло
на гризхорн »28 август 2015 12:31
Вероятно ще си взема бара за брадичка. Няма ли смисъл дори да направя сплит от 3 части с еднодневна почивка между тях. Така че редувам между 3 и 4 учебни единици на седмица. напр. така:
Понеделник:
Преса за гърди (машина) 3-4x6-8 повторения
Лежене на пеперуди (KH) 2x10-12 повторения)
Лежащ гръден прес (KH) 3x8-10 повторения
Преса за рамо (KH) 3x8-10 повторения
Странично вдигане (KH) 2-3x10-12 повторения)
Упражнение за трицепс (KH/въже) 3x8-10 повторения
3 комплекта упражнения за корем
Сряда:
Издърпвания 3x8-10 повторения
Гребане (KH) 3x8-10 повторения
Сваляне на лат (машина) 2-3x10-12 повторения
Гребане (машина) 2x10-12 повторения
пред. Странично вдигане (KH) 3x12-15 повторения)
Бицепсови къдрици (KH/машина) 3x6-8 повторения
Скот къдрици (KH/машина) 3x8-10 повторения)
Петък:
Къдрици на краката (машина) 2-3x12-15 повторения
Клякания (KH) 4x6-8 повторения/4x8-10 повторения/4x10-12 повторения
Удължаване на крака (машина) 3x6-8 повторения
Мъртва тяга (KH) 3x8-10 повторения/3x8-10 повторения
Упражнение за теле по ваш избор (как работи това с моето оборудване?)
Неделя: започнете отгоре
Re: план за обучение на цялото тяло
на Ебиатор »28 август 2015 12:50
Дневникът на Ebiator: Кръв, пот и печалба.
Re: план за обучение на цялото тяло
на гризхорн »28 август 2015 12:55
Добре тогава GK (вторник/четвъртък/събота) може би така?
Вторник:
Пеперуда (KH) 3x12
Издърпване/издърпване (машина) 3x12
Гребане (машина) 3x12
Преса за рамо (KH) 3x12
Бицепс (KH) 3x12
Трицепс (машина) 3x12
Мъртва тяга (KH) 3x12
Корем (KH Situps) 3x12
Направете:
Преса за ракла (машина) 3x12
Издърпване/издърпване (машина) 3x12
Гребане (KH) 3x12
Странично вдигане (KH) 3x12
Бицепс (машина) 3x12
Трицепс (KH) 3x12
Клек (KH) 3x12
Корем (повдигач на коляното) 3x12
Sa:
Преса за гърди (KH) 3x12
Издърпване/издърпване (машина) 3x12
Гребане (машина) 3x12
Наведено странично повдигане (KH) 3x12
Бицепс (KH) 3x12
Трицепс (машина) 3x12
Удължаване на крака (машина) 3x12
Корем (въже) 3x12
Re: план за обучение на цялото тяло
на гризхорн »28 август 2015 18:40
Re: план за обучение на цялото тяло
на гризхорн »28 август 2015 18:53
Сега съм взел решение за алтернативен план на GK въз основа на плана на DZA
За да варирам машината и дъмбела възможно най-често, имам 2x TE1 и 2x TE2 планове.
Правя плана 3 пъти седмично отгоре надолу.
Добре?
TE1:
Пеперуда - лъжа - гира
Lat изтегляне - седнал - машина
Преса за рамо - изправена - гира
Бицепсови къдрици - стоящи - гира
Мъртва тяга - стояща - гира
Ситуации с гири - Лъжа - Гира
TE2:
Преса за гърди - седнала машина
Гребна машина - седнала
пред. Странично вдигане - изправяне - гира
Трицепс къдрици - стоящи - гира
Клекове - стоящи - гира
Корем - коленичил - машина
TE1 (2):
Пеперуда - седнала - машина
Lat изтегляне - седнал - машина
Преса за рамо - изправена - гира
Скот къдрици - седнал - машина
Мъртва тяга - стояща - гира
Ситуации с гири - Лъжа - Гира
TE2 (2):
Преса за гърди - лежане - гира
Ред - седнал - гира
пред. Странично вдигане - изправяне - гира
Трицепс - изправен - машина
Клекове - стоящи - гира
Корем - коленичил - машина