План за обучение на бързи мускули; Изграждане на мускулна маса
Преди всичко всеки, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да тренира интензивно.
Планът за обучение за изграждане на маса се различава коренно от нормална тренировка за изграждане на мускули (хипертрофия) или тренировка на фигури.
Общ преглед
Основи на обучението за масово изграждане
Стои над всичко сложни основни упражнения по програмата, които тренират взаимодействието на големи мускули като гърдите, гърба и краката.
Алфата и омегата на успешното изграждане на маса обаче е прогресивното увеличаване на силата.
Ние показваме за какво става въпрос и разглеждаме подробно всяка променлива от план за обучение за масово изграждане.
Нашата цел: С преподаването на основи на теоретичното обучение ние искаме Информираност за специалното обучение за изграждане на маса.
Също така ви даваме възможност за избор на примерни планове за изграждане на маса или опция за създаване на ваш собствен план за обучение за масово изграждане сглобете себе си.
1. Честота на тренировките
За да се изгради висококачествена мускулна маса, е достатъчно да имате мускулите да тренирате достатъчно три пъти седмично.
Поради това е препоръчително поради интензивното използване на големи тренировъчни тежести и максимални опити, поне почивен ден да се планира между отделните звена.
По принцип е възможно планът за обучение за масово изграждане да се раздели на разделена тренировка според сглобени части на тялото или на Цикъл на цялото тяло разделят се.
A е особено подходящ за обучение на начинаещи (до 6 месеца опит в обучението) Тренирането на цялото тяло е най-доброто за изграждане на маса.
Тук акцентът е основно върху основните упражнения Мъртва тяга, редове, лежанки, раменни преси и клекове.
Поради високата честота на изпълнените основни упражнения можете да направите това за много кратко време силни подобрения на якостта постигнете.
Нашият съвет: За оптимален тренировъчен успех препоръчваме безплатната ни проверка на тялото. Изчислете своя ИТМ и получете индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.
Напредналите спортисти (от едногодишен тренировъчен опит), които решат да натрупат нова мускулна маса, също могат да направят своя тренировъчен план в една Сплит програма организирам.
Ето класическото разделение според едно 3 разделени настроен на гръб/бицепс (ден 1), гърди/трицепс (ден 2) и крака (ден 3).
- 3 тренировки на седмица
- План за обучение на цялото тяло за начинаещи
- Разделено обучение за напреднали потребители
Дните на почивка са особено важни за това Мускулен растеж уверявам.
Процесите за това протичат във фаза на покой и регенерация, а не под въздействието на стрес.
Допълнителното обучение за издръжливост до голяма степен е от съществено значение за изграждането на мускулна маса абсолютно контрапродуктивно.
Тренировките с висока интензивност изгарят много калории и по този начин правят изграждането на маса изключително трудно. Дълги издръжливости насърчават освобождаването на катаболни (разграждащи мускулите) хормони и следователно действайте
Препоръчваме да добавяте тренировки за издръжливост към плана си за обучение за масово изграждане не повече от веднъж седмично. Той има предимството, че транспортирането на хранителни вещества в мускулите може да се ускори и Регенерация на отделните мускули се поддържа.
Тренировката за издръжливост трябва да се завърши в един ден за почивка седмично.
- Мускулите растат във фаза на покой
- Дозирано обучение за издръжливост за укрепване на вашата издръжливост
2. Съвети за плана за обучение за масово изграждане
1. Водете дневник за обучение
Всеки, който наистина се занимава сериозно с изграждането на качествена мускулна маса, определено трябва да го направи Водете си дневник за обучение, в които са ясно записани завършените комплекти и използваните тежести.
Това гарантира, че прогресивно увеличаване на силата и теглото се спазва.
2. Подкрепящо хранене за упражнения
В допълнение към прогресивните силови тренировки и структуриран хранителен план, той също е подходящ интелигентно използване на спортното хранене в рамките на плана за обучение за масово изграждане. Като цяло можете също да използвате калорийния калкулатор, за да определите калориите си във фазите за изграждане на маса и да коригирате диетата си.
С добавката креатин, Подобрете стойностите на скоростта и максималната якост, Това е особено полезно за трениращия, когато прави тежки базови упражнения в ниския диапазон на повторение. Освен това креатинът може да съхранява вода в мускулите, което е особено важно Съхранение на гликоген има положителен ефект върху мускулите.
Осигурете достатъчно количество протеини за мускулен растеж Протеинови шейкове, като суроватъчен протеин. Благодаря на отличен аминокиселинен профил този протеинов шейк е идеален за устойчиво поддържане и изграждане на мускулите.
Интересувате ли се от предимствата на протеиновите шейкове и бихте ли искали да знаете кои шейкове са особено подходящи за ефективно изграждане на мускули? Тогава определено трябва да го прочетете тук.
Преди обучението:
Искате ли да изведете вашата тренировка за масово изграждане на следващото ниво? Тогава правилната подготовка е от съществено значение, защото по-ефективната тренировка започва преди да се потите. Вашият тренировъчен успех започва от вашата глава. И завършва в мускулите ви. С нашето Енергийни аминокиселини предоставяте ли тренировъчен удар преди тренировка и максимално ли тренирате И то доста без изкуствени аромати. За това с незаменими аминокиселини за мускулите.
След тренировка:
Ако тренирате усилено няколко пъти седмично, това е едно бърз Възстановяване на вашите мускули особено важно. Това е единственият начин да имате достатъчно Мощност за следващата ви тренировка. Ако мускулите ви изгарят след тренировка, препоръчваме нашата Възстановяване Aminos. Възстановяването никога не е било толкова бързо.
3. Изберете партньор за обучение
По-специално за начинаещи също е препоръчително да изберете партньор за обучение, който да обясни подробно правилното изпълнение на всички основни техники за обучение и как да ги направите Гарантирано положение за сигурност - това минимизира риска от нараняване и максимизира ефективността на отделните упражнения.
По мотивирайки се взаимно а общата разходка до тренировка също може да бъде преодоляна по-лесно през ниски фази.
3. Продължителност на обучението
Защо е кратка продължителност на обучението от Оптимално от 45 до 60 минути за масово изграждане?
Това е, наред с други неща, с Освобождаване на хормона да направя. Ако тренирате по-дълго от 60 минути с най-висока интензивност, нашият организъм отделя особено голям брой катаболни хормони - те подпомагат разграждането на мускулната маса.
За да се насърчи освобождаването на анаболни (изграждащи мускулите) хормони, a Време за тренировка от 60 минути не се надвишава. Те насърчават разграждането на мускулната маса.
А след тренировка? Препоръчваме протеинов шейк. Така че можете да поддържате устойчиво и да изграждате мускули. Какво ще кажете за нашия суроватъчен протеин или нашия 3k протеин, например?
4. Избор на упражнение
Стойте далеч от упражненията за изолация или твърде често обучение на машини.
Ако искате да натрупате маса, трябва да работите със свободни тежести - Основни упражнения като мъртва тяга, лежанки, клекове и рамене не трябва да липсват в нито един план за обучение за изграждане на маса.
Поради сложните двигателни последователности на движенията са винаги работа по няколко мускулни групи едновременно и специално укрепена.
Може и така необходим стимул за растеж насочени и особено голям брой мускулни влакна, обработени едновременно.
- Свободни тежести вместо изолиращи упражнения
- Съсредоточете се върху основните упражнения
Подготвили сме ви други фитнес упражнения, които могат лесно да бъдат интегрирани в плана за обучение за масово изграждане.
5. Упражнявайте обем и интензивност
Най-ефективното обучение за изграждане на мускулна маса е в диапазона на повторения 3 до максимум 6 повторения (максимален диапазон на якост).
Най-важният критерий в плана за обучение за изграждане на маса обаче е този прогресия (постоянно увеличаване на теглото).
Можете да станете по-силни само с всяка тренировка и да работите с повече тежести целенасочен стимул за масово изграждане да се постигне.
Следното се отнася за обема на обучението: Трябва не повече от 12-16 работни комплекта да бъдат завършени през цялото обучение.
Тук определено е по-малко! Особено за изграждане на маса тежки основни упражнения са в програмата, достатъчно е, ако са изпълнени от 3 до максимум 4 упражнения на тренировъчен ден.
Също интересно: Искате ли да знаете къде се намирате с теглото си? Нашата BMI таблица ви казва.