План за хранене за изграждане на мускули - храни за пълни мускули
Вашият безплатен хранителен план за изтегляне
Искате да бъдете много конкретни изграждане на мускули? В допълнение към редовните тренировъчни единици, правилната диета е от решаващо значение. Затова обобщихме цялата информация за това как можете да изградите мускули ефективно и бързо.
В нашия хранителен план за изграждане на мускули ще разберете кои храни и кое разпределение на хранителни вещества помагат за изграждането на мускулите идеална подкрепа. Ще получите още един в началото безплатен хранителен план за 7 дни.
Правилната План за обучение можете да намерите изграждане на мускули тук.
- С този хранителен план можете ефективно и дългосрочно изграждане на мускули.
- Вие получавате цялата информация за правилния избор на храна и разпределението на хранителните вещества.
- В нашата План за хранене за изграждане на мускули Ще ви кажем кога и какво трябва да ядете преди и след тренировка и ще ви дадем много съвети за правилното изпълнение.
- Нашият хранителен план е за жени и мъже подходящ за тези, които искат да карат мускули и нямат здравословни ограничения.
Правилният избор: добри и лоши храни
Изборът на храна е изключително важен за целенасочено и устойчиво изграждане на мускулите. Защото в допълнение към точното количество от енергия, техният също се брои качество.
Добра храна
| зеленчуци | Всички зеленчуци |
| плодове | Всички видове плодове |
| бобови растения | напр. Леща, нахут, боб |
| Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини | Мляко, кисело мляко, извара, извара |
| Ядки и семена | напр. Орехи, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки |
| пълнозърнести продукти | напр. Хляб, ориз, тестени изделия, житни люспи |
| Яйца | Най-добрите органични яйца от пилета от свободно отглеждане |
| риба | напр. Сьомга, скумрия, риба тон |
| нискомаслено месо | напр. Филе от пилешки гърди, пуйка, говеждо месо |
| Подправки и пресни билки | напр. Сол, черен пипер, босилек, магданоз |
| Нискокалорични напитки | Вода, сосове (1: 3) и неподсладени билкови чайове |
| Здравословни масла и мазнини | напр. Кокосово масло, зехтин, ядки |
Лоши храни
| Силно преработени храни | напр. Пица, замразени ястия, готова салата (салата от яйца и месо) |
| Млечни продукти с високо съдържание на мазнини | напр. Мляко, сирене, захаросани кисели млека |
| Животински храни с високо съдържание на мазнини | напр. Сирене, салам, черен колбас |
| Пържени храни | напр. пържени картофи |
| Сладкарски изделия | напр. Шоколад, гумени мечки, бисквитки |
| Печени изделия от бяло брашно и пшенични продукти | напр. Хляб, кифлички, сладкиши |
| Готови сосове и дипове | напр. Готови дресинги за салати от всякакъв вид, кетчуп, майонеза |
| Хапки | напр. Чипс, фъстъчено обръщане |
| консервирани стоки | всички видове |
| Трапезна захар и силно подсладени храни | напр. захарен мюсли, царевични люспи |
| Висококалорични напитки | напр. Лимонади, кола, студен чай, плодов нектар, алкохол |
Бакшиш: Протеините играят роля в хранителния план за изграждане на мускули важна роля. Висококачествените източници на протеини включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, риба, нискомаслено месо и бобови растения. The повишена нужда от протеини Между другото, фазата на изграждане на мускулите може да бъде покрита добре от пълноценна и разнообразна диета.
Идеалното количество калории в хранителния план за изграждане на мускули
Точното количество калории е в основата на добрия хранителен план за изграждане на мускули. За да разберете, първо трябва да намерите своя индивидуални общи енергийни разходи разбирам. Това се състои от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма.
- Основна скорост на метаболизма = Калории, които изгаряте, без да се движите. В зависимост от възрастта, теглото, ръста, пола и мускулната маса.
- Оборот на изпълнението = Количество енергия, консумирана от упражнения - спорт, упражнения в ежедневието и стрес от работа.
Бакшиш: С така наречените PAL фактори („Ниво на физическа активност“) оборотът на изпълнението може да бъде изчислен индивидуално.
За да изградите мускули, трябва да включите около 300 Kcal повече на ден във вашата диета.
В нашия хранителен план ние приемаме обща енергийна нужда от 2300 Kcal за мъже навън. Това съответства на средната стойност.
За жените стойността е около 2100 Kcal. За да се изгради целенасочено мускулатура, общото изискване е 2600 Kcal, а за жените 2400 Kcal.
Разпределение на хранителни вещества - Ето как изграждате мускулите ефективно
Дори по-важно от количеството калории обаче е правилното Разпределение на хранителните вещества за устойчиво изграждане на мускулите.
В храната ни има три основни хранителни вещества (наричани още макронутриенти): въглехидрати, мазнини и протеини.
Въглехидратите и мазнините са това Доставчици на енергия за основен и текущ оборот. Преди всичко протеинът осигурява и подпомага развитието на телесните клетки Регенерационни процеси.
Доставчиците на висококачествени протеини все повече присъстват в хранителния план за изграждане на мускули. В противен случай разчитаме на пълен и разнообразна смесена диета от нискомаслени млечни продукти, месо, риба, много пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти.
Вашият хранителен план за 7 дни
В безплатния хранителен план за изграждане на мускули ще намерите ястия за една седмица балансиран, богат на витамини и протеини са. Използваме много от препоръчаните храни: риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
За да получите първо впечатление, можете да видите примерен ден тук. Калориите в идеалния случай се основават на три основни хранения и две закуски разпределени.
Бакшиш: Когато избирате правилните протеинови източници, е добре да изберете здравословна комбинация от животински и висококачествени растителни протеини.
Пример: 2600 калории за изграждане на мускули при мъжете
| закуска | Бъркани зеленчуци: 3 яйца (240 Kcal), 1 тиквичка (40 Kcal), 2 домата (36 Kcal), 1 чаена лъжичка зехтин (54 Kcal), 2 филийки пълнозърнест хляб (236 Kcal), крема сирене 5% 30 g (31 Kcal), сол, черен пипер, щипка пресен лук | 637 ккал |
| лека закуска | Шейк от бананови плодове: 1 банан (135 Kcal), 100 g нискомаслен кварк (70 Kcal), 200 ml мляко 1,5% (96 Kcal), 125 g малини (43 Kcal), 15 g бадемово масло (97,5 Kcal) | 441,5 Kcal |
| Обядвам | Филе от сьомга върху салата от кускус: 200 g филе от сьомга (448 Kcal), 100 g варен кускус (120 Kcal), 50 g нахут (63,5 Kcal), 200 g краставица (24 Kcal), 1 домат (18 Kcal), 1 чаена лъжичка зехтин (54 Kcal), Сол пипер | 727,5 Kcal |
| лека закуска | Плодова салата с ядки кашу: ½ ябълка (42,5 Kcal), 100 g ягоди (32 Kcal), 1 круша (73 Kcal), малко лимонов сок, 10 g ядки кашу (57 Kcal) | 204,5 ккал |
| вечеря | Сладък картоф и зеленчуков тиган с ивици пилешки гърди: 300g сладки картофи (258 Kcal), 150 g филе от пилешки гърди (148 Kcal), 200 g карфиол (56 Kcal), 1 супена лъжица кокосово масло (133 Kcal), сол, черен пипер | 595 ккал |
ᐅ 2605,5 Kcal
Най-добрите съвети и трикове за изграждане на мускули
Тук ще ви кажем кога и какво трябва да ядете след тренировка и също така ще ви дадем тона съвети за правилното изпълнение в ежедневието.