План за хранене за джогинг онлайн
С правилния хранителен план за вашето лично спортно тегло
Отрицателен енергиен баланс
Независимо дали по-малко калории се консумират с храната или повече енергия се консумира чрез упражнения, първоначално играе подчинена роля. Възможно е да отслабнете с диета, но само с промяна в диетата новото тегло може да се запази в дългосрочен план. Защото, ако ограничите твърде много дневния си енергиен прием, рано или късно рискувате страшния йо-йо ефект.
Доказано е, че около 7000 килокалории трябва да бъдат спестени или допълнително консумирани, за да се загубят един килограм телесни мазнини. Ако искате да регулирате това само чрез диета, теоретично ще трябва да консумирате 1000 ккал по-малко на ден, за да свалите един килограм седмично. Поради високия калориен дефицит обаче съществува риск метаболизмът да се върне обратно и да изгори ценни протеини вместо мазнини.
Различни проучвания показват, че е по-добре да спестите максимум 600 килокалории чрез диета и да намалите останалите калории с упражнения. Точно както всеки хранителен план може да изглежда много индивидуално, често има спорен дебат за това кой спорт е най-подходящ за отслабване. Джогинг в така наречения режим на изгаряне на мазнини или интервални тренировки, силови тренировки или тренировки? Тези дискусии не трябва да ви объркват, защото в крайна сметка всяка стъпка е от значение.
Здравословно основно хранене
И трите доставчици на енергия протеини, въглехидрати и мазнини трябва да са на разположение в достатъчни пропорции и състави, както и фибри, витамини и микроелементи.
Средно възрастен, който седи предимно, консумира около 35-40 килокалории на килограм телесно тегло на ден. Всеки добре обмислен план за хранене ще вземе предвид и трите доставчика на енергия в определени пропорции:
- Протеини: риба, месо, яйца, млечни продукти, соя
- Въглехидрати: тестени изделия, картофи, захар, плодове
- Мазнини: масло, масло, наденица, месо.
Нашата диета в Централна Европа отговаря на оптимална основна диета, при условие че се използва прясна храна и се избягва напълно промишлено преработената храна. Разнообразието, разнообразието и намаляването на консумацията на захар и мазнини вече са първата важна стъпка към загуба на тегло. Обикновено не се изискват добавки или хранителни добавки.
В западните индустриализирани нации хората ядат твърде мазнини и ядат твърде много калории и твърде малко фибри. По енергийни причини няма да има абсолютно никаква нужда от външно доставени мазнини. Въпреки това, някои мазнини са много важни от хранителна гледна точка. Витамини като E, D и K могат да се абсорбират от човешкия организъм само в (мастно) разтворена форма и да се използват съответно.
Здравословно отслабване
Спортистите за издръжливост се нуждаят от много въглехидрати - това твърдение дълго време се смяташе за истинската сделка и съответно беше създаден хранителен план за бегачи, футболисти и др. Това, което може да се прилага за състезателни спортисти в много специални фази на изграждане и състезание, е по-малко подходящо за диети, които се фокусират върху отслабването.
От една страна, специалистите по хранене днес също обръщат внимание на въглехидратите с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести продукти, зеленчуци, тестени изделия, направени от пълнозърнести храни и пресни плодове. От друга страна, протеинът е необходим преди всичко за отслабване. Доказано е, че въглехидратите и преди всичко „грешните“, като бял хляб, сладкиши или плодови сокове, предотвратяват загубата на мазнини.
Хранителният план
За рекреационните спортисти се прилага следното: Хранете се здравословно, като се вземат предвид личните предпочитания и съответно намаленият прием на калории. Само диета, която отговаря на вашия вкус, може да се поддържа за по-дълъг период от време. Но бъдете внимателни: За да осигурите адекватно мускулите и дори да не провокирате йо-йо ефекта, 1200 килокалории на ден са абсолютният минимум.
Пример 1: План за хранене за феновете на въглехидратите
Веднага след ставане: 1 до 2 чаши вода за стимулиране на метаболизма и за улесняване на елиминирането на нощните разпадни продукти.
За закуска: пресни плодове или прясно изцеден плодов сок, парче пълнозърнест хляб или пълнозърнест хляб с топинг по ваш избор или купичка мюсли. В зависимост от предпочитанията ви, кафе или еспресо през сутринта.
Обяд: запържете зеленчуци с ориз, картофи или юфка, зеленчукова супа.
Чаша кафе също е позволена следобед, по желание сок за сок.
Вечеря: Голяма чиния за салата, приготвена от пресни съставки, в зависимост от сезона, плюс протеинов продукт, като извара, риба, птици. Най-добрите масла са ленено, маслиново или сусамово масло, последвано от малко мюсли с кисело мляко непосредствено преди лягане.
Пример 2: План за хранене за любителите на смесена храна
Закуска: две чаши кафе или черен чай, чаша прясно изцеден сок, плюс една или две филийки пълнозърнест хляб или препечен хляб със сладко или крема сирене.
Между банан или ябълка Обяд: Две до три филийки хляб (без бял хляб), малко масло, шунка, сирене, варена шунка, сурова зеленчукова чиния с моркови, краставица, чушки, домати.
В следобедните часове плодове според сезонната оферта, като ягоди, ябълки, мандарини.
Вечеря: запържване, приготвено от пресни зеленчуци и ориз или картофи. Ако няма пресни зеленчуци, замразените зеленчуци са добра алтернатива.
Двата диетични плана не навлизат в подробности относно пиенето. Важно е обаче през целия ден да приемате около два литра течност, която е без калории, като вода, плодов чай или силно разредени сокове. При екстремни горещини или физически натоварвания, например по време на тренировка, трябва да пиете повече, за да компенсирате загубата на течности чрез изпотяване.
Упражнението подпомага отслабването
За спортист от мъжки пол, който тежи около 70 килограма, следните ориентировъчни стойности се прилагат за допълнителната консумация на калории по време на тренировка:
- 10 километра бягане около 700 Kcal
- Маратон бяга около 3000 kcal
- 2 км плуване (свободен стил) около 500 ккал
- 1,5 часа колоездене със спортно темпо около 1000 ккал
Невъзможно е да се създаде общ хранителен план, който да е валиден за всички. На практика регулирането на теглото и съответно отслабването ще бъде възможно само чрез редовно претегляне и приспособяване на количеството храна към физическите дейности и по този начин индивидуалните нужди.