План за хранене на Softgainer Как да постигнете целта си!

Отслабнете, дефинирайте или изградете мускули - накрая работи!

Един поглед в посока на тортата и тя виси на корема ви като гадна подложка от мазнина ?! Лошо - защото тогава вие вероятно сте един от Софтгейнъри. Но не се притеснявайте: Дори и да ви е нещо, но не и лесно - вие също можете да постигнете целта си за обучение с правилната тактика. Като теб за вас правилния хранителен план за софтгейнър създаден, можете да разберете тук!

Какво така или иначе е softgainer?

План за хранене на Softgainer - какъв е проблемът?

Попадате в описанието по-горе и се питате защо сте такъв сега допълнителен план за хранене на softgainer трябва ?! Това е просто: целта ви е Изграждане на мускули, имате нужда от повече калории, отколкото приемате. Тъй като вие като софтуер също натрупвате мазнини много лесно в допълнение към мускулите, най-вероятно ще станете такъв със стандартен хранителен план за изграждане на мускули много ненужна нова тапицерия вземете и използвайте стандартен хранителен план за отслабване само отслабвайте много бавно. Защото други насоки просто се отнасят за вас, за да отпразнувате успехите възможно най-бързо.
Не ме разбирайте погрешно - разбира се същите природни закони важат и за меките печалби: Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате; ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече. Но: Става въпрос да стигнете до вашата дестинация възможно най-бързо и без излишни усилия, нали?! Достатъчно основание за вашето План за хранене на Softgainer!

Как трябва да се хранят меките печалби?

Без значение каква е вашата цел: Като софтуерен играч препоръчвам вашата дневни калории на четири до шест по-малки хранения да се разпределят вместо три големи. Така че се уверете, че вашият бавен метаболизъм се продължава и не прекалявате с трите големи хранения.
Като цяло ви препоръчвам за вашите План за хранене на Softgainer а Нисковъглехидратна диета с малко въглехидрати и умерени количества здравословни мазнини. Пиенето на много е също толкова важно за софтгейнърите, колкото и за всички останали, защото тялото ви може само да транспортира хранителни вещества от храната до мястото, където са необходими, с много течности. Моля, не пийте нищо, просто се придържайте с добра, стара вода. Захарните напитки и алкохол обикновено трябва да са табу за вас или да се сервират умерено само при специални поводи - независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули!
Бъдете внимателни и с Cheat Days - вие като софтуер може да бойкотирате собствените си успехи с Cheat Meals!

План за хранене на Softgainer за отслабване

Между другото: Меките печалби имат такъв по подразбиране много добра регенеративна способност - това ви носи полза от (високия) калориен дефицит, защото тренировките ви не страдат или едва ли страдат!

План за хранене на Softgainer за изграждане на мускули

План за хранене на Softgainer: ролята на протеина

Както можете да видите, протеинът е ключът План за хранене на Softgainer. Вече знаете защо - но кратко напомняне: Той предотвратява апетита за храна, засища за дълго време и предотвратява разграждането на мускулите в диетата (полезно за отслабване) и осигурява на тялото ви строителен материал за нови мускули (добър за изграждане). Ето защо ви препоръчвам около 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден - човек с тегло 80 килограма би имал дневна нужда от 160 грама протеин. Уверете се, че разпределяте протеиновите си източници равномерно през целия ден и ако е възможно при всяко хранене Абсорбира протеини.

Колко въглехидрати в плана за хранене на softgainer?

Трябва да се сбогувате с макаронените партита, кошницата за хляб с гарнитури и вечерната пица - въглехидратите са в План за хранене на Softgainer намалена. Не бива обаче да го елиминирате изцяло, както би трябвало с кетогенната диета, защото мозъкът ви по-специално зависи от въглехидратите като основен източник на енергия. Освен това въглехидратите ви помагат регенерация и в Изграждане на мускули. Но не всички въглехидрати са еднакви: Комплексите, направени от пълнозърнести продукти, картофи, овесени ядки и плодове, са здравословни и ви осигуряват много фибри, наред с други неща. От друга страна, захарта и простите въглехидрати като сладкиши, продукти от бяло брашно или чипс са табу.
Можете също да използвате точен момент Разкъсвайте много: Засадете въглехидрати преди и след тренировка. Като диета преди тренировка те ви осигуряват силата, от която се нуждаете, като диета след тренировка инсулинът ви помага да транспортирате по-бързо хранителните вещества до мястото, от което се нуждаете, за да се регенерират и изградят нови мускули.

Мазнините принадлежат ли към плана за хранене на меките потребители?

Ясно да! Хранителният мит мазнините правят мазнините отдавна се счита за остарял, както се надявате вече знаете! Тъй като мастните киселини все още са абсолютно жизненоважни за тялото ви, в никакъв случай не трябва да ги елиминирате напълно от диетата си. Преди всичко можете да намалите наситени мазнини от животински продукти като тлъсто месо, масло, сирене или сметана. Ненаситени мастни киселини От друга страна, ядките, авокадото, маслата, сьомгата, херингата или лененото семе са наистина добри: Те гарантират, че тялото ви продължава да няма проблеми Произвеждат ензими и хормони мога. Това е по-важно, отколкото звучи - защото след като хормоналният ви статус се смеси, можете да се сбогувате с фитнес целите си, повярвайте ми! Предвкус? След това прочетете тук: Кортизол и изграждане на мускули.

Нуждаете се от добавки за softgainer?

Нуждата е относителна - стига да сте здрави и да имате балансирана диета, можете всички макро и микроелементи само чрез здравословна диета Покрийте. Все още мога Добавки бъдете изключително полезни, например протеинов прах при калориен дефицит: Той ви осигурява много протеини, без излишно да натоварва калорийната сметка. При изграждането на мускули се използва за снабдяване на печалбите ви с аминокиселини веднага след тренировката.
По-конкретно, това означава: Не е нужно да интегрирате никакви хранителни добавки, но добре дошли висококачествен протеин на прах да вземете. Уверете се, че няма излишни глупости и че продуктите имат ниско съдържание на въглехидрати. Тук имам свързани продукти, които мога да ви препоръчам:

Влияние на суроватъчен изолат от мипротеин
Мицеларен казеин Елит от мипротеин
Веган протеин от хранителни извори
Дизайнерски суроватъчен протеин от ESN

Най-добрата храна за меки гейнери

Вече можете да намерите някои подходящи храни в съответните раздели на отделните макронутриенти по-горе. Като цяло ви препоръчвам да Големи количества нискокалорични зеленчуци с голям обем и източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, допълнено със здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Тук изброявам няколко от любимите си за вас Меки храни за храна На:

домати
Краставици
аспержи
салата
Моркови
спанак
броколи
червен пипер
Гъби
тиквички
патладжан
Домашни птици (без кожа)
Риба тон (в собствен сок)
овесена каша
Пълнозърнест ориз
Киноа
Картофи
Нискомаслени млечни продукти: натурално кисело мляко, мляко, нискомаслена кварка
Ябълки
Плодове от всякакъв вид
киви
папая
Бадеми и орехи
ленено семе
Тиквени семена
авокадо
Диня
Телешка пържола
сьомга
Бобови растения от всякакъв вид (боб, грах, леща, ...)
тофу
Зехтин или ленено масло (студено пресовано)

Примерен хранителен план за меки гейнери

Тук можете да намерите по един Примерен ден за отслабване и изграждане на мускули. Тъй като всеки от вас има различна нужда от калории, аз нарочно се въздържам да давам калории и количества - просто трябва да ги коригирате, така че да постигнете целта си.

Между другото: Планът е разработен така, че да тренирате в късния следобед/рано вечерта.

1. Примерен хранителен план за отслабване:

Закуска: Овесени ядки с ябълка, натурално кисело мляко и ленено семе
или: омлет, направен от 1 цяло яйце и по друг начин белтък с гъби и лук или протеинов омлет
или: пълнозърнест хляб с постна шунка и домат
Снек 1 (по избор): Ленти от червен пипер с нискомаслена кварка
или: протеинов шейк, направен от нискомаслено мляко и казеин
или: ядки (несолени)
По обяд: Голяма смесена чиния за салата със сирене фета
или: Пилешки гърди с печени зеленчуци
или: Леща и зеленчуков тиган с тофу
или: грах фритата
Снек 2 (закуска преди тренировка): банан
или: оризови сладки
или: моркови с хумус
Вечер (след тренировка): Пържола с пълнозърнести макаронени изделия и аспержи
или: Пълнозърнест ориз с гъби и сьомга
или: пържено яйце със спанак и картофи
или: пържени картофи от аспержи
или: руло от спанак и сьомга

2. Примерен хранителен план за изграждане на мускули:

Закуска: Постно извара с овесени люспи и плодове
или: бъркани яйца с постна шунка
или: Цели пшенични рула с твърдо сварено яйце
Снек 1: Протеинов шейк, направен от нискомаслено мляко и протеин на прах
или: банан с фъстъчено масло
или: извара с ябълка
По обяд: Пълнозърнести макарони с скариди и броколи
или: киноа с риба тон, царевица и домат
или: Пълнени чушки със смляно говеждо месо и пълнозърнест ориз
Снек 2 (закуска преди тренировка): Оризова вафла с фъстъчено масло
Домашна бананова извара
Натурално кисело мляко с ядки, ябълково пюре и овесени люспи
Вечер (след тренировка): Пълнозърнести спагети със смляно говеждо и пържени зеленчуци
или: печени картофи с моцарела, нискомаслена кварка и странична салата
Късна нощна закуска: Кварк с ниско съдържание на мазнини с малини и казеин
или: протеинов шейк, направен от нискомаслено мляко и казеин

Рецепти за плана за хранене на Softgainer

Ако горепосочените предложения не са ви достатъчни, просто създайте своите собствен план за хранене на softgainer. Можете да намерите достатъчно рецепти на моя уебсайт и не е нужно да оставате без сладки закуски или бърза храна, стига да си го направите сами в здравословната версия! Малък предвкус ?! Моля:

Правилното обучение за меки печалби

Разбира се, храненето е само половината от успеха. Разбира се, за да изградите мускули, трябва да го направите съответно Тренирай здраво - защото в противен случай тялото ви ще използва излишните калории там, където не ги искате: като мастни възглавнички по корема, краката, ръцете и Ко! А упражненията също са съществена част от отслабването: Не само вашето Повишено изискване за калории, Мускулите също правят едно изглеждаш добре. Защото само отслабването няма да ви донесе стегната фигура на плажа, напротив. Ключова дума: Кльощава мазнина. Така че на фитнес, хора! Как да намерите правилния План за обучение на Softgainer сглобете, можете да разберете тук.

Заключение: идеалният хранителен план за софтгейнър

The Хранене за меки гейнери трябва да е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и мазнини в умерени количества
Големите количества зеленчуци и умерените количества плодове са част от всяко хранене
Внимавайте с това Излишните калории За изграждане на мускули: Започнете с малък плюс и бавно усетете пътя си
При отслабване може да имате a относително висок калориен дефицит трябва да карам. Опитайте първо с 300-500 калории по-малко и при необходимост увеличете дефицита. Но: никога не яжте под базалния метаболизъм!
Внимавайте с Cheat Days/Хранене - те могат да саботират вашия успех много бързо
Много вода пиенето е задължително
Стой далеч от алкохол, Безалкохолни напитки и други бомби с течна захар
Не на последно място: Без подходящия обучение нищо не работи!

Сега е ваш ред: Използвайте тези съвети, за да създадете своя собствен план за хранене на softgainer и накрая постигнете фитнес целите си!