План на; тренировки за бикини състезание фаза 2 - Въпроси за форма - Фитнес, клякам,

Ето втората фаза от нашия план за обучение

тренировки

ФАЗА 2: ПОДГОТОВКА

Да се ​​съсредоточи върху: изграждане на мускули и загуба на мазнини

Продължителност: 10 седмици

Изградихте добра основа, сега е моментът да стигнете до основната част от тренировките си за състезание. Трябва да започнете тази фаза около 10 седмици преди деня D. Той включва повече суперсетове, за да увеличите сърдечната честота по време на тренировка, така че да изгаряте повече мазнини, когато вдигате тежести. Също така ще изпълнявате сложни движения, за да ви помогне да изградите кръгли мускули с малко по-висока интензивност, отколкото във фаза 1, казва Дей. Освен това ще пускате плиометрична схема веднъж седмично, за да заработи сърцето ви. Не се притеснявайте, можете да го направите! След като сте готови, завършете трансформацията си с Фаза 3.

ЕТАП 2: РАЗДЕЛЕН НА 5 ДНИ

  • Ден 1: квадрицепси/глутеуси
  • Ден 2: рамене/торс
  • Ден 3: подколенни сухожилия/плиоси
  • Ден 4: гръб/ръце
  • Ден 5: седалищни/коремни мускули

ФАЗА 2, ДЕН 1

ПРАВИ РАБОТА: КВАДРИЦЕПС/ЗАДАЧКИ

Супер набор от удължения на краката

  • Удължаване на крака: 4 комплекта по 15; пълен обхват на движение
  • Удължаване на горната част на краката: 4 комплекта по 10; спуснете краката наполовина
  • Удължаване на долната част на краката: 4 комплекта по 10; повдигнете краката си от средната височина
  • Удължаване на крака с пауза от 10 секунди: 4 комплекта по 10; задръжте позицията за 10 секунди на половин височина
  • Отрицателно за удължаване на крака за 8 секунди: 4 комплекта по 10; отделете 8 секунди, за да спуснете краката си
  • Удължаване на крака: 4 комплекта до изчерпване на мощността (Трик: Когато започнете удължаването на крака, уверете се, че коленете ви са свити на 90 ° в началото на движението, за да избегнете натоварване на ставите.)

Преси за бедра

  • Преса за крака: 4 комплекта по 15; пълен обхват на движение
  • Преса за бедра на горната част на крака: 4 комплекта по 10; спускайте краката до половината нагоре за всяко повторение
  • Преса за бедрото на долната част на крака: 4 комплекта по 10; спускайте краката си от средната височина за всяко повторение
  • Натискане на крака отрицателно за 8 секунди: 4 комплекта по 10; отделете 8 секунди, за да спуснете краката си
  • Преса за крака: 4 комплекта до изчерпване на мощността (Бакшиш: поставете краката си в средата на платформата, с пръсти, обърнати леко навън.)

Хак клек: 4 комплекта от 8 (Бакшиш: поддържайте гърба си в контакт с машината през цялото време.)

Обратен клек клек: 4 комплекта по 15

  • 4А. Супер набор отмашинни упражнения за бедра: 4 комплекта от 15 (Бакшиш: можете също да използвате клек машина вместо клек клек.)

Упражнения за седалището с машината: 4 комплекта по 10 от всяка страна (Бакшиш: не почивайте между сетовете за това движение, за да упражнявате напълно мускулите си.)

ФАЗА 2, ДЕН 2

РАБОТА: РАМЕНА/ТОРС

Военна лежанка с гира: 5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 6 (Бакшиш: не се страхувайте да се предизвикате с по-големи тежести за този ход.)

Странично повдигане с една ръка: 4 комплекта по 8 от всяка страна

  • 2А. Супер набор от странични асансьори: 4 комплекта по 15 от всяка страна (Бакшиш: за предишния страничен лифт използвайте по-голяма тежест, отколкото сте свикнали, и се дръжте на пейка или стол с повдигната ръка възможно най-високо.)

Вдигнат и развит преди: 4 комплекта по 10