План на периодично гладуване - кой план на периодично гладуване е подходящ за мен ☑☑
Постоянното гладуване се радва на нарастваща популярност от няколко години. Причината е проста, тъй като периодичното гладуване е здравословен и лесен начин хората да отслабнат. Не само популярността се увеличи, но и методите. Днес има много различни планове за това как да намалите теглото си, без да се отказвате от нищо. Но първо изясняваме въпроса какво е периодичното гладуване.
Какво е интермитентното гладуване?
Системата зад периодичното гладуване е лесна за разбиране, защото броите времето между храненията. В същото време броите часовете, в които ви е позволено да се храните. Нарича се „ограничено във времето хранене“.
Това означава, че имате право да ядете нещо само в рамките на определеното време. След това вече не се допуска нищо, за да може тялото да се грижи за разграждането и метаболитните процеси.
Планът за периодично гладуване в началото ще бъде труден, но след първите няколко дни става детска игра. Тялото ви свиква с „времената за ядене“ и извън тези скоро скоро няма да сте гладни. В същото време гладуването има дългосрочен положителен ефект върху вашето здраве.
Защо се нуждаете от периодичен план за гладуване?
Добър въпрос, тъй като мнозина предполагат, че просто определят определено време, когато яденето е разрешено.
Не е толкова просто обаче, защото ще се сблъскате с различни проблеми. Например, бихте могли да бъдете прекалено строги към себе си, поради което уговореното време от графика на периодичното гладуване е недостатъчно.
Винаги сте гладни, което също се отразява на ума и здравето ви. Но може да е и обратното, оставяйки ви твърде много време за ядене.
В крайна сметка сте изненадани защо не отслабвате. Ето защо трябва План на периодично гладуване последвам. Той ще ви помогне да намерите идеалния баланс и по този начин ще ви подкрепи в плана ви за отслабване.
1. План на периодично гладуване: Бързото 16/8
Един от най-популярните методи е 16/8 периодично гладуване. Този периодичен план за гладуване изисква да гладувате по 16 часа на ден. Можете да ядете през останалите осем часа. През това време повечето хора ядат между две и три хранения.
За кого е предназначен този периодичен пост?
Хубавото на 16/8 гладуване е, че покривате по-голямата част от 16-часовия пост със съня си. Останалите часове просто се събират отстрани. Поради тази причина периодичното гладуване 16/8 е идеално за начинаещи, които искат бавно да се приближават до района.
Можете да се придържате към плана на периодичното гладуване много по-добре от другите диети. В допълнение, гладуването 16/8 може лесно да бъде интегрирано във вашето ежедневие. Освен това препоръчваме гладуване 16/8 за хора, които не се радват на закуска и нямат проблем с ранна вечеря.
Какъв е графикът?
Има три вкуса на графиците, които можете да следвате, когато постите 16/8.
- Пост от 20:00 вечерта до 12 часа на обяд на следващия ден. Пропуснете закуската и яжте първото си хранене в 12 часа на обяд. Вече можете да ядете до 20 часа.
- Великият пост започва в 17 часа. и спира в 9 ч. Вашата закуска се сервира в 9 ч. Сутринта, но не е позволено да ядеш нищо след 17 ч.
- Постите продължават от 19:00 вечер до 11 ч. на следващия ден. Това се счита за „междинен вариант“ и е подходящо за късна закуска и ранна вечеря.
Разбира се, това са само предложения, защото можете да регулирате часовите прозорци поотделно. Например, ако отидете на работа в 8 часа сутринта, но се нуждаете от закуската си, просто коригирайте периода на гладуване. Освен това ритъмът не винаги трябва да бъде еднакъв.
Един ден постиш от 20:00 до 12:00, а на следващия ден от 17:00 до 9:00 на следващия ден. Важно е само да спазвате 16-часовия пост. Ето защо гладуването 16/8 е толкова популярно, защото голямата гъвкавост може лесно да бъде интегрирана в ежедневието.
2. План на периодично гладуване: 5/2 гладно
Друг метод е 5/2 гладуване, което също е добър план за периодично гладуване. Вместо да брои часовете, този метод брои дните от седмицата. С 5/2 гладуване можете да ядете „нормално“ пет дни в седмицата, в рамките на ограниченията. Не е нужно да обръщате внимание на конкретни интервали от време или времена на хранене.
Постите два дни. Това обаче не означава, че нямате право да ядете нищо през двата дни. Вместо това ядете само 500 до 600 калории и през двата дни. Внимание: Двата дни не трябва да бъдат последователни. Например пост във вторник и петък. Това прави метода малко по-лесен.
За кого е предназначен този периодичен пост?
Планът за периодично гладуване е чудесен, ако искате повече гъвкавост. В края на краищата не е нужно да се придържате към фиксиран хранителен ритъм, просто знайте, че ядете пет дни и два дни гладувате. Вие сте напълно свободни да избирате кога са тези дни.
Независимо от това се препоръчва да не пирувате от сърце в „дните на вечерята“, а да обърнете внимание на диетата си. Изключително важно е предварително да проверите дали можете да се справите с нискокалоричния прием, който се желае в дните на гладно. В противен случай дните на гладно могат да бъдат доста трудни.
Какъв е графикът?
Графикът е лек и изисква малко планиране или разработване. Можете да се храните нормално пет дни в седмицата. По принцип не е нужно да внимавате за нищо по-специално, освен за здравословна диета, за да подкрепите плана за периодично гладуване.
Останалите два дни от седмицата постите, така че консумирате само 500 до 600 калории през двата дни. Можете или да изядете броя на калориите с едно хранене, или да приготвите няколко малки хранения. В зависимост от това с какво се справяте по-добре.
3. План на прекъсване на гладуване: Постът 14/10
Друг вариант е 14/10 гладуване, което също е добър план за периодично гладуване. Както подсказва името, трябва да гладувате по 14 часа всеки ден. Можете да се храните нормално през останалите десет часа.
По принцип, 14/10 гладуване може да се опише като по-лек интервал на гладно, особено в сравнение с 16/8 гладуване. Правилата на двата метода са еднакви, единствената разлика е, че периодът на гладуване е намален. През това време обаче трябва да се въздържате от консумация на калории. Разрешени са само вода и неподсладен чай и кафе.
За кого е предназначен този периодичен пост?
Методът е добро решение, особено за начинаещи. Но дори и тези, които не могат да постит толкова дълго, са добре обслужени с този периодичен пост. Фактът, че ви е позволено да ядете по десет часа на ден, улеснява много започването и не трябва да се отказвате веднага от всичко. Ако желаете, можете след това да разширите плана, например 16 часа гладуване на ден.
Какъв е графикът?
Някои вече несъзнателно следват 14/10 гладуване, защото периодичният план на гладуване може лесно да бъде интегриран в ежедневието. Например, ако спите десет часа на ден, вече сте проверили периода на гладуване и вече можете да ядете.
В най-добрия случай спрете да ядете в 20:00 вечерта. Можете да започнете закуска отново на следващата сутрин в 10 часа.
Този периодичен план за гладуване е особено популярен сред работещото население, защото не е нужно да оставате без обяд или други подобни по време на вашата работа. Лесно влизате в ритъма и не се опитвайте много.
Трябва ли да спортувате, докато прекъсвате гладуването?
За малко количество отслабване е достатъчно, ако се придържате към плановете, които споменахме. Ако обаче искате да увеличите още повече изгарянето на мазнини, трябва да се справите с темата за спорта. С плана за гладуване 16/8 препоръчваме да спортувате рано вечер и преди вечеря.
За това не е нужно да ходите на фитнес, можете също да правите различни спортни упражнения у дома. Препоръчваме тичане или правене на някои фигури за йога. Между другото: Спортът е прекрасен начин за компенсиране на стресиращата ежедневна работа.
Ако сте решили плана 5/2, идеално правете упражнения сутрин. Веднага след като станете, можете да активирате циркулацията си. Важно: В началото се чувствате доста вяли, особено в дните на гладуване.
Ето защо трябва да започнете да тренирате бавно, докато тялото ви свикне с усилията. Дотогава се препоръчва йога. Ако се чувствате твърде слаби, за да упражнявате, не го насилвайте.
По-добре е да отложите упражненията си за друг ден. С 14/10 гладуване, от друга страна, можете да продължите, както при плана 16/8. Упражнявайте се рано вечерта, малко преди вечеря. Джогинг, йога, пилатес или рунд във фитнеса вече са идеални.
Има ли разлики между мъжете и жените?
Що се отнася до гладуването, има леки разлики между двата пола. Различни съветници препоръчват на жените по-малко строг ритъм на гладно, като метода 14/10. Освен това приемът на калории при мъжете е малко по-висок. Следователно с 5/2 пост жените трябва да консумират 500 калории, докато мъжете трябва да консумират 600 калории.
Няколко съвета за периодично гладуване
Има още много планове, които можете да използвате. Например, някои планове се основават не само на това кога можете и какво не можете да ядете, но и какво ядете. Препоръчваме плановете 16/8 и 14/10, ако искате да започнете бавно.
И двамата представители не са прекалено строги и не е нужно да гладувате през цялото време. Нашият втори план за периодично гладуване е много по-сложен, защото можете да ядете значително по-малко храна за два дни.
Това може да бъде много изтощително, особено ако вършите тежка физическа работа. Сега един от другите планове е по-добър избор. В противен случай имаме няколко съвета, за да направите вашия пост максимално приятен.
Съвет 1: С периодично гладуване хората са склонни да ядат значително повече, отколкото са свикнали по време на фазата на прием на храна. По този начин искате да избегнете глад.
Но това е грешният начин, защото в дългосрочен план не бихте загубили нищо. Вместо това яжте както обикновено и не увеличавайте приема на храна. По-добре е, ако се храните здравословно и балансирано. Това ще подкрепи вашите планове за отслабване в дългосрочен план.
Съвет 2: Въпреки че периодичното гладуване включва някои периоди на „не ядене“, не бива да гладувате. Направете навика да ядете достатъчно, а не прекомерно, в рамките на определения период от време. Когато пристигне Великият пост, наистина не бива да ядете нищо. Разрешени са само напитки под формата на вода, кафе и неподсладен чай.
Съвет 3: Пиенето е много важно при всеки план за периодично гладуване, тъй като течностите запълват стомаха, което означава, че автоматично ядете по-малко и не се чувствате много гладни.
Пийте поне два литра на ден, за предпочитане вода. Освен това течността подпомага ефекта на гладно, ускорява метаболизма и детоксикира организма. Просто винаги имайте готова бутилка с вода, за да не забравите да пиете.
Съвет 4: Редовното и последователно лягане е важно. Не само знаете точно колко часа на нощ можете да извадите от периода на гладуване, но тялото ви може да се регенерира и възстанови, докато спите.
Съвет 5: Много хора приемат прекъсвания план за гладуване твърде лесно, поради което е лесно да се яде в реалния период на гладуване. Ето защо: планирането е половината от успеха. Планирайте кога да заспите, кога да ядете отново и какво да ядете. Това увеличава очакването и предотвратява разочарованието.
Съвет 6: Не е краят на света, ако се отклонявате от плана си за периодично гладуване или вмъквате „Cheat Day“, но ясното разграничаване между гладуването и храненето трябва да бъде фокусът. Затова се опитайте да изградите живота си около него.
Например, ако знаете, че ще бъдете поканени на бизнес обяд утре в 20:00, планирайте предварително, така че времето за хранене да не приключва в 17:00. В крайна сметка времената могат да бъдат гъвкаво регулирани.
Съвет 7: Ако 16 часа без храна ви се струват твърде много, можете да започнете с по-кратък ритъм на гладно. Вече можете да ядете нещо по-дълго, както при 14/10 на гладно, но избягвайте изкушението да хапвате през периода на гладуване.
Къде можете да намерите полезни книги или програми по темата?
Темата за „периодичното гладуване“ е много по-обширна и по-мащабна. Има много малки неща, които трябва да имате предвид и нашите съвети са само върхът на айсберга. С много трикове и съвети можете да улесните плана и по този начин да гарантирате, че изгаряте мазнини.
Добре е, ако получите правилната подкрепа. Можете да си купите множество книги по темата за периодичното гладуване онлайн.
Представени са и електронни книги, които можете просто да заредите на вашия смартфон или таблет. Прочетете внимателно инструкциите и какво трябва да имате предвид при този прекъсващ план за гладуване.
Вие също имате книга под ръка по всяко време. Има и различни точки за контакт с програми за периодично гладуване. Например, Вашият лекар може да Ви помогне да изготвите план за периодично гладуване.
Но има и различни организации или групи, които се занимават с темата. Тук можете да вземете подходящи курсове, за да научите как най-добре да приложите плана.
Ако, от друга страна, имате проблем да се придържате към различните времена, тогава изберете периодично приложение за гладуване. В App Store има няколко представители, които могат да ви помогнат с вашия периодичен план за гладуване.
➡ Искате ли да започнете периодично гладуване, но не знаете как? Тогава имам такъв непобедим Оферта за вас. Програмата IF-Change избра за това Предмет специализирана и може да ви помогне да постигнете мечтаното тяло. Опитайте сега за 3 месеца безплатно. Ще получавате седмични хранителни планове. През следващите няколко седмици ще бъдете придружавани стъпка по стъпка, за да избегнете първоначални грешки, така че нищо да не пречи на успешното отслабване.
Отслабването може да бъде мамутска задача, когато се придържате към различните диети. Независимо дали са с ниско съдържание на въглехидрати, палео, кето, средиземноморска или гликс диета, всички те трябва да се борят с различни ограничения и понякога са трудни за интегриране в ежедневието.
Поради тази причина планът е по-добро решение. Можете да го направите много по-гъвкав и по този начин да го адаптирате към живота си. Единственото правило е, че можете да ядете само в определено време.
През останалото време се пости. Това в началото звучи много трудно, но вие просто проспахте по-голямата част от Великия пост. Затова намерете правилния план за периодично гладуване и опитайте. Ще бъдете изненадани колко е лесно и колко успех ще имате с него.
Можете да научите повече за периодичното гладуване тук👇