Пилатес като тренировка за цяло тяло - също за тези, които не обичат спорта

Пилатесът, нежна комбинация от йога и гимнастика, става все по-популярен сред спортните програми в центровете за обучение на възрастни и фитнес студията. Тренировката е особено щадяща за ставите и е подходяща за всички, които искат да бъдат спортни и във форма, включително хора, които имат проблеми с гърба. Концентрацията и контролът са основните характеристики на упражненията, но не бива да очаквате фигура на Шварценегер от тях.

Джоузеф Пилатес

„Умът е този, който оформя тялото“: тренировката на цялото тяло според Йозеф Пилатес укрепва по-дълбоките мускулни мускули и подобрява стойката, но това върви ръка за ръка с умствената релаксация и концентрация. Пилатес, който е роден в Мьонхенгладбах, често е бил болен и доста слаб като дете, което той се опитва да компенсира със спорт и йога. По-късно той е гимнастик, водолаз, културист, цирков артист, работи в Англия като професионален боксьор и обучава служители от Скотланд Ярд.

Като германец е интерниран в началото на Първата световна война, където обучава и своите затворници. След завръщането си той става все по-недоволен от политическите и социални условия в Германия. През 1923 г. емигрира в Ню Йорк, където открива първото си студио по пилатес. Той е на 86 години и умира известен треньор в Ню Йорк през 1967 година.

Пилатес срещу други спортове

За разлика от Тай Чи и Чи Гонг, които произлизат от азиатското бойно изкуство и изискват относително голямо количество движение, докато стоят, повечето упражнения в Пилатес се изпълняват легнали на пода или седнали. Общото между спортовете е акцентът плавно движение и това в съзнание Да диша.

Тренировката по пилатес е по-проста като цяло и следователно е подходяща и за нетренирани и възрастни хора, но упражненията са и по-сложни в напреднали.

Философията на Пилатес

Точно седем принципа се основава на холистичната философия на Джоузеф Пилатес:

дишане
концентрация
Релаксация
Поток на движение
прецизност
контрол
Центриране на всички движения

Всички движения се извършват от центъра на тялото като плавни движения.

Примерно упражнение: разтягане на гръбначния стълб

Извиването на гръбначния стълб е упражнение, което тренира мускулите на гърба и повишава стабилността. Седите на пода с леко разтворени крака.

Когато седите изправени, изпъвате врата си нагоре и се "изпъвате".
С вдишването хващате ръцете си странично в хоризонтално положение, сякаш имате крила.
Бавно завъртете изправената си дълга горна част надясно, огънете дясната си ръка и издишайте.
Обърнете се обратно към центъра: вдишайте и изпънете отново двете ръце.
Издишайте и завийте наляво и т.н.

Ако обаче имате проблеми с гръбначния стълб, трябва предварително да обсъдите това упражнение с терапевта или лекаря.

Тренировъчни ефекти по пилатес

Взаимодействието на дишането и плавните движения означава по-скоро спокойно контролирано обучение; обаче повторенията имат едно във времето мускулен релаксиращ и изграждащ ефект. Подобно на йога, упражненията никога не са свързани със скоростта, а с това прецизно изпълнение.

На това се поставя голям акцент дишане положен: Когато издишвате във фазата на движение, вие се концентрирате върху дишането в гърдите, издишвате през устата. Когато вдишвате през носа, гърдите ви също трябва да се простират странично.

С пилатес методът на обучение постепенно се превръща в цялост Позата се подобри и Хармонизирани движения. Напрежението се освобождава, мускулите стават по-гъвкави. Тъй като дълбоките мускули също са тренирани, можете да се справите с проблемни зони като корема и дъното. Добрият треньор ще постави голям акцент върху елементите за релаксация, които се правят в началото и в края на упражненията.

Електростанция като най-важният елемент

Пилатес е създал 500 гимнастически комбинации и от тях може да се създаде много разнообразна тренировка. Но най-важният елемент е активирането на поддържащите тялото мускулни групи между тазовото дъно и долната част на гръдния кош, което Пилатес е нарекъл „силовата станция“: Има се предвид стабилният център, мускулите на средата на тялото, към които принадлежат мускулите на коремното и тазовото дъно и екстензорите на гърба.

Добре развитите опорни мускули са най-добрата защита срещу проблеми с гърба като дискови хернии, но също и като превантивна мярка срещу инконтиненция.

Активирайте електроцентралата - така работи!

Активирате електроцентралата, като си представяте следното: Нахлузвате се в джинси, които са с два размера твърде малки - почти всички жени са запознати с проблема. Ципът и копчето могат да се затворят само чрез издърпване на пъпа навътре към гръбначния стълб. Когато издърпате ципа нагоре, издърпвате и пъпа леко нагоре. Не трябва да накланяте таза. Мускулите на тазовото дъно също се тренират чрез напрежение - всеки, който не може да намери тоалетна веднага след много чаши кафе, знае това.

Тази идея, комбинирана с идеята за бавно повдигане нагоре - по този начин мускулите се напрягат една след друга - укрепва тази мускулна група.

Обучение по пилатес: колко често?

Тренирането в продължение на поне половин час се препоръчва два до три пъти седмично. Ако можете, трябва да посетите курс или да си купите добра тетрадка с компактдиск, в противен случай грешките могат бързо да се промъкнат в точното упражнение.

Само след няколко часа усещането на тялото ви се подобрява и концентрирането върху дъха ви улеснява изключването и отпускането. Джоузеф Пилатес го каза по следния начин: "След десет пъти ще усетите разликата. След 20 пъти ще го видите. И след 30 часа практика ще имате напълно ново тяло."