Пилатес Бодистилинг f; r стомах и дъно; Бебе и семейство
Просто нещото, за да влезете във форма: Пилатес. Тренировъчната тренировка е полезна и за гърба ви. Забавлявайте се с нашите упражнения!
Пилатес: Нежни тренировки, които изискват много концентрация
Плосък корем, силен гръб - няма проблем с нашата тренировка по пилатес. Той разтяга и укрепва мускулите, които са най-необходими. Той също така мобилизира гръбначния стълб и предотвратява болките в гърба.
Методът, разработен от немската медицинска сестра Джоузеф Пилатес, всъщност съществува от 20-те години на миналия век. Но преди няколко години тя преживя огромно оживление във фитнеса.
Всичко започва от средата на тялото
Две неща са от решаващо значение: вашата електроцентрала и дишането ви. Powerhouse? Никога не сте чували? Пилатес нарича зоната в средата на тялото, която включва дълбоката коремна област и гърба, както и седалището и мускулите на тазовото дъно. Електростанцията стабилизира тялото, издига го. За целта напрегнете мускулите и издърпайте пъпа навътре към гръбначния стълб. Цялото нещо се нарича „активиране на електроцентралата“ и е важна част от всяко упражнение.
За да получите много кислород въпреки напрежението в тялото, вие дишате дълбоко в гърдите си по време на пилатес. По този начин той се разширява встрани. С първото ни упражнение ще научите и двете: да дишате правилно и да активирате вашата електроцентрала. В началото не е толкова лесно. Но с малко търпение скоро ще успеете.
Изпълнявайте движенията по много концентриран, контролиран и прецизен начин. Оставете упражненията да се преливат едно в друго възможно най-гладко. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да тренирате по 30 минути два или три пъти седмично в тишина и спокойствие, без телефон, музика или бърборене от деца. Ако току-що сте имали бебе или сте бременна, трябва предварително да се консултирате с Вашия лекар. Ако имате проблеми с гръбначния стълб или междупрешленните дискове или ако имате остра болка в гърба, тренировката не е подходяща за вас.
Тренировка за пилатес
1. Активирайте електроцентралата
Седнете удобно, например с кръстосани крака. Изправете гръбнака си, така че да се образува леко кух гръб в областта на лумбалния гръбнак. Нека раменете ви висят свободно.
Ето как се прави: Поставете ръцете си върху ребрените арки, леко раздалечени пръсти. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да отворите широко гърдите си. Активирайте силата си: Издърпайте корема навътре, свийте корема, долната част на гърба, седалището и мускулите на тазовото дъно и издишайте. Подкрепете издишването с пръсти, като леко ги придвижвате към центъра на тялото. Опитайте се да поддържате корема си възможно най-плосък както при вдишване, така и при издишване. Концентрирайте се изцяло върху дишането си. Можете да вдишвате и издишвате през носа си, или можете да вдишвате през носа и навън през устата. Правете упражнението, докато не сте спокойни отвътре и не се почувствате готови за тренировката.
Бакшиш: Представете си дали гръдният ви кош е бил духал, който се пълни с въздух. Това е добре: създава усещане за електроцентралата, насърчава способността за концентрация.
2. Укрепете стомаха си
Седнете изправени с петите на пода. Краката са огънати така, че долната и горната част на бедрата да образуват приблизително прав ъгъл. Краката са на ширина на ханша. Задръжте с външната страна на бедрата си с ръце. Отпуснете свободно раменете.
Ето как се прави: Напрегнете корема, гърба и глутеусите и издърпайте пъпа навътре. Издишайте, докато правите това, и се търкаляйте по гръб, докато лумбалната част на гръбначния стълб контактува с пода. Гърбът преминава от изправен към извивката. Главата остава на една линия с гръбначния стълб, като очите ви гледат към пъпа. Дръжте краката си на земята. Задръжте тази позиция за три вдишвания. След това вдишайте дълбоко и се навийте отново с издишването (не забравяйте вашата електростанция!). 3 до 5 пъти.
Бакшиш: Представете си, че гръбначният ви стълб е C, за да задържи кривата. Това е добре: Поддържа гръбначния стълб гъвкав, укрепва коремните мускули.
3. Стегнете дупето и краката
Легнете на една страна, опъната на пода. Задръжте таза в изправено положение, тоест и двете тазобедрени кости са перпендикулярни една на друга, както и раменете. Подпрете главата си (например поставете върху свитата си ръка). Не огъвайте шийните прешлени! Ако е необходимо, поставете малка възглавница под нея. Подкрепете другата ръка пред тялото, като ръката ви е плоска на пода. Това стабилизира страничната ви позиция. Дръжте краката си изправени.
Ето как се прави: Издишайте и активирайте вашата електростанция. При следващото вдишване вдигнете горната част на крака - точно доколкото можете да задържите таза си в стабилна позиция. Докато издишвате, спуснете отново крака си. 8 до 10 пъти. Преобърнете се на другата страна и повдигнете другия крак. Ако тазът боли, поставете под него кърпа или меко одеяло.
Бакшиш: Представете си, че лежите здраво между две стъкла и не можете нито да въртите напред, нито назад.
Това го носи: Подходящ за твърдо дъно, оформя външната страна на краката и стабилизира таза.
4. Стабилизирайте гърба си
Легнете по корем, отпуснете раменете. Повдигнете леко главата си, така че да е в една линия с гръбнака, с нос, обърнат към пода. Изпънете краката си. Поставете ръцете си на пода до тялото с палци, насочени към тялото.
Ето как се прави: Активирайте силата си, докато издишвате и повдигате краката, раменете, ръцете и горната част на тялото. Гръдната кост също трябва да бъде повдигната. Обърнете ръцете си така, че палците ви сега да сочат навън. Преместете лопатките към гръбнака и дъното. Гръбначният стълб и главата образуват линия. Протегнете се, а не нагоре. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. 5 до 10 пъти. За неопитни потребители често е трудно да вдигнете горната част на тялото и краката едновременно. След това правете упражнението само с горната част на тялото. Само когато това работи без никакви проблеми, опитайте се да вдигнете и краката си от пода.
Бакшиш: Представете си горд лебед, който вдига криле.
Това го носи: Предотвратява болки в гърба, особено укрепва екстензора на гърба, особено в областта на раменете и лумбалната област.
5. Намерете баланс
Върнете се в седнало положение. Изправете гърба си и хванете външната страна на подбедриците с ръце. Краката ви отново са свити и повдигате леко петите си от пода. Поемете дълбоко въздух и дръжте гърба си издължен. Издишайте и активирайте вашата електростанция. Направете кръста на кръста като C.
Ето как се прави: Сега вдишайте и развийте прешлените на тялото по прешлени. Внимание: максимално, докато лопатките са на земята! Не опирайте врата и главата си на пода, те остават малко над него, като продължение на гръбначния стълб! Разстоянието между стомаха и бедрата не трябва да се променя при търкаляне. Това означава: Вие се търкаляте с възможно най-малко инерция. Докато издишвате, навийте се и почукайте за кратко с пръсти по пода. 6 до 10 пъти.
Бакшиш: Представете си, че се намирате в сапунен мехур, в който трябва да се направите напълно кръгли.
Това го носи: Мобилизира гръбначния стълб и насърчава баланса. Упражнението също подобрява взаимодействието между коремните и гръбните мускули. Ако имате остра болка в гърба или тежка сколиоза, моля, не правете това упражнение.
6. Разтегнете се внимателно
Легнете на една страна. Подпрете главата си на свитата си ръка. Изправете таза, раменете и бедрата са перпендикулярни един на друг. Не правете кухи гърба! Натиснете срамната си кост към корема.
Ето как се прави: Натиснете подбедрицата малко напред и я огънете така, че подбедрицата и бедрото да образуват прав ъгъл. Горната част на крака е в една линия с горната част на тялото. Издишайте и активирайте вашата електростанция. Сгънете подбедрицата назад и хванете задната част на крака със свободната си ръка. Задръжте напрежението за около 30 секунди. Дишайте равномерно. След това освободете напрежението. Обърнете се, сменете краката. Всяка страна по два пъти. Ако е необходимо, стабилизирайте таза с кърпа.
Това го носи: Разтяга флексорите на тазобедрената става и предната част на бедрата.
Активен срещу целулит
Красива, стегната кожа - с тренировка като пилатес можете да направите много за нея. Защото за предотвратяване на нежелани целулитни вдлъбнатини, следното помага преди всичко: Изграждане на мускули и намаляване на мазнините. Това работи най-добре с упражнения и здравословна диета с ниско съдържание на мазнини. По отношение на движението спортовете за издръжливост са особено добри в допълнение към гимнастиката. Два до три пъти седмично трябва да потегляте поне половин час, за да джогирате, да карате колело или да плувате. Основно правило: Винаги бъдете в движение толкова бързо, че все още можете да говорите.
Идеална подкрепа след спорт: редуващи се душове и масажи. Те също така стимулират кръвообращението и метаболизма на кожата. Например: внимателно масажирайте бедрата или скубете кожата за около десет минути. С подхранващо масло това се превръща в облекчение за кожата. Ако искате, можете да използвате и специална целулитна козметика, която съдържа активни съставки като кофеин, екстракт от конски кестен или брезови листа.