Пийте правилно! Перфектната спортна напитка за състезателни велосипедисти
Особено сега в разгара на момента - по време на състезания или интензивни тренировки - е изключително важно да зареждате с достатъчно течна енергия. Диетологът Корин Райнхард фон Пауърбар, която притежава престижната диплома за спортно хранене от Международния олимпийски комитет, дава отговори на най-важните въпроси относно идеалната спортна напитка и оптималната стратегия за пиене.
Коя напитка е подходяща като спортна напитка?
„Това зависи от предстоящото натоварване и неговите цели. Ако искате да активирате метаболизма на мазнините си или да вземете кратко спокойно пътуване, трябва предимно да използвате напитки без вода или въглехидрати.
От друга страна, специални хипотонични или изотонични спортни напитки или домашно приготвени специални смеси от сок или чай също могат да бъдат полезни при състезания или по-дълги тренировъчни единици с цел подобряване на представянето. Изотоничните спортни напитки позволяват прием 3: 1: течности и електролити (особено натрий) за рехидратация и въглехидрати за енергия.
Дали спортистът консумира необходимите въглехидрати по време на тренировка чрез напитка или през барове, оризови сладкиши, гелове или дори комбинация от течна и твърда храна е индивидуално решение. Следователно изборът на дозатор за течности трябва да се разглежда във връзка с планираната стратегия за въглехидрати.
Не на последно място: предпочитанието на вкуса и толерантността са решаващи при избора на подходящото средство за утоляване на жаждата. От съображения за смилаемост следователно атлетите обикновено трябва да се въздържат от газирани напитки. "
Колко трябва да изпие състезателен велосипедист по време на тренировка?
„Действителната нужда от течности зависи от загубата на пот. Количеството пот се влияе от множество фактори като климатичните условия, продължителността и интензивността на излагане, генетиката или дори нивото на фитнес и следователно е различно за всеки спортист.
По време на тренировка трябва да се приемат достатъчно течности, за да няма голяма дехидратация. И обратно, спортистът също не трябва да пие твърде много - защото наддаването на тегло никога не трябва да се случва.
Основното правило за по-дълги единици е около 400 до 800 милилитра течност на час, редовно в по-малки количества. Например около 150 милилитра течност на всеки 15 до 20 минути.
За по-спокоен и по-малко амбициозен състезателен велосипедист пиенето може да работи добре, когато почувствате жажда. За по-добре обучени шофьори, както и при състезания или при дълги пътувания, е полезен индивидуален план за пиене. "
Кои прости стратегии могат да се използват за определяне на оптималното изискване за течност?
„Цветът на урината е прост индикатор за груба оценка на баланса на течностите преди тренировка. Цветът на урината в идеалния случай трябва да бъде бледо светложълт. По-тъмен цвят, като цвета на ябълковия сок, показва дефицит на течности и хидратацията трябва да се увеличи.
Въпреки това, някои храни (например цвекло), витаминни хранителни добавки или антибиотици могат да повлияят на цвета на урината, което означава, че тази проста проверка вече не е надеждна.
Най-лесният начин да определите колко висока е приблизителната нужда от течности по време на продължително упражнение е чрез контрол на теглото с точна телесна везна непосредствено преди и след тренировка (претеглена във всеки случай без дрехи и суха). Разликата между двете стойности плюс количеството пиене по време на сесията - и в идеалния случай минус загубата на урина - дава добра оценка на загубата на пот.
Ако след това разделите изчисленото количество пот на продължителността на уреда, можете да изчислите оптималното количество напитка на час за бъдещи подобни натоварвания при същите условия на околната среда. Загубата на течности по-малко от два до три процента от телесното тегло не е проблем. "
Правилната стратегия за пиене за спорт: Изчисляване на загубата на течности и изискванията за пиене
Защо много спортисти понасят течна, а не твърда храна, когато са подложени на силен стрес?
"Защо някои спортисти понасят по-добре доставчиците на течни въглехидрати по-добре към края на много интензивни и по-продължителни упражнения, едва ли е изследвано до момента. Факторите, които биха могли да изиграят роля тук, включват например, че колкото по-уморен е спортистът, толкова по-предпочитани са напитките, съдържащи въглехидрати или полутечните храни като гелове и в този смисъл вероятно също се „толерират“.
Освен това дъвченето не е толкова лесно по време на упражнения с висока интензивност, а комбинираният прием на течности и въглехидрати също може да спести време.
Известно е, че изпразването на твърда храна от стомаха става по-бавно в покой, отколкото в сравнение с течностите. Една от причините за това е, че твърдите хранителни компоненти, храни с голям размер на частиците или с фибри, мазнини и протеини остават по-дълго в стомаха.
За да се намали рискът от стомашно-чревни оплаквания по време на тренировка, доставчиците на твърди въглехидрати трябва винаги да са с възможно най-ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини и те трябва да се вземат в баланс с плана за течности.
Да не забравяме: дали узрелите банани, оризовите сладкиши с ниско съдържание на мазнини, геловете, спортните напитки или специалните въглехидратни блокчета са по-подходящи и поносими, тъй като доставчикът на гориво винаги трябва да се тества индивидуално. "
На какво трябва да обърне внимание спортистът, когато - както при тренировките на закрито - няма охлаждащ въздушен поток?
„При много велосипедисти загубите на пот се увеличават и следователно има по-голяма нужда от течности. Изпотяването е важен механизъм за освобождаване на топлината, която се генерира по време на мускулна работа и която може да се влоши от условията на околната среда. Това помага да се поддържа телесната температура в приемливи граници. Тялото практически не прегрява.
Обикновено трябва да се избягва загуба на течности от повече от два до три процента от телесното тегло (преди началото на упражнението). В допълнение, загубата на течност, особено при много топли температурни условия, може да наруши когнитивната функция и представянето на издръжливост.
И важно: Упражнението винаги трябва да започва с балансиран баланс на течностите. Единственото изключение е, ако спортистът съзнателно иска да тренира в дехидратирано състояние. Това е хранителен метод, който понякога се използва от професионални спортисти в избрани тренировки. "
Някои напитки, раздели или прахове съдържат кофеин. За кого са подходящи такива напитки?
„Кофеинът може да има подобряващи ефективността ефекти върху издръжливостта, както и върху кратки, интензивни форми на упражнения като спринтове. Тези ефекти могат да се обяснят, наред с други неща, с повишено освобождаване на ендорфини, подобрена нервно-мускулна функция, подобрена бдителност и бдителност и намалено възприемане на натоварването.
Както любителите, така и професионалните велосипедисти могат да се възползват от приема на кофеин приблизително 60 минути преди/или по време на по-дълга сесия. Ефектът на кофеина върху спортните постижения обаче варира значително от човек на човек. Изглежда, че полът и нормалната дневна консумация на кофеин не играят подходящи роли.
Според настоящите данни обаче ползите от добавката на кофеин при горещи температури на околната среда са по-малко ясни. Всеки спортист трябва да изпробва индивидуално по време на тренировка дали, в кой момент и в какво количество кофеинът е разумен и поносим. "
Кога е необходима допълнително сол?
"Натрият - компонент на готварската сол - е най-критичният електролит, когато става въпрос за упражнения. По отношение на количеството именно минералът се изпотява най-много. Спортистите с големи загуби на пот - например поради дълги и интензивни пътувания - или с особено солена пот, трябва да обмислят приема на натрий по време на тренировка.
Напитките, баровете или геловете, обогатени с натрий, помагат за компенсиране на загубата на натрий чрез потта и поддържат задържането на течности. Натрият също стимулира чувството за жажда, което е полезно в случай на големи загуби на пот. "
Повече информация за спортното хранене има в Powerbar Power Guide Cycling Nutrition Guide
Снимки: Катрин Шафбауер, Хенинг Анджерер