Пийте правилно, когато тренирате; Състезание - как да се поддържате хидратирани Др
Пиенето правилно по време на тренировки и състезания - как да се поддържате хидратирани
водата е живот
Вашето тяло се нуждае от вода.
Защо?
Тялото ви се състои от около 60-75% вода. Мозъкът, кожата, мускулите и по-специално черният дроб са изключително богати на вода.
Водата формира основния компонент на кръвта, лимфата и урината и е в основата на всички метаболитни процеси.
По принцип водата в тялото ви е постоянно в движение и се обменя между отделните течни пространства. Около 2-3 литра се отделят на ден и трябва да бъдат заменени. Тази стойност може да варира до известна степен в зависимост от размера, теглото, нивото на активност, активността, метаболитните процеси и, разбира се, заболяванията.
Водата изпълнява най-различни задачи във вашия организъм
- Водата е важен разтворител. Хранителните вещества се освобождават от храната чрез храносмилателни сокове, за да може тялото ви да ги използва.
Водата е живот. Тялото ви се състои от над 60% вода.
Важно: Много вещества трябва да бъдат разтворени в определена концентрация за отделяне, така че определено количество вода трябва да присъства в тялото!
Разтворените хранителни вещества се транспортират до клетките ви чрез кръвта и лимфата.
Метаболитните отпадъчни продукти и водоразтворимите токсини се насочват към съответните отделителни органи.
Важно: Както бе споменато по-горе, възможностите за елиминиране често зависят и от правилното съотношение на разтвора и по този начин от минималното количество вода в тялото ви!
Ако температурата се повиши, тялото ви изпарява водата от повърхността на кожата за охлаждащи ефекти.
Водата и минералите в перфектен микс поддържат осмотичното налягане в клетките на тялото ви. Това е важно, за да може вашият клетъчен метаболизъм и обменът на хранителни вещества да функционират перфектно и клетките ви да функционират винаги добре и да бъдат снабдени с „храна“ (и също така да се изхвърлят с „отпадъците“).
Ако имате твърде малко вода в тялото си, водният ви баланс може да стане отрицателен - може да възникне така наречената дехидратация (дефицит на вода). И това може да има лоши последици ...
Колко и каква течност всъщност имам нужда?
В нормалния живот за вашите нужди от течности се използва следното правило:
- 35 мл на кг телесно тегло
Ако успеете да изпиете това количество, имате чудесна основа за всички процеси на снабдяване и изхвърляне в организма.
Говорим преди всичко за висококачествена тиха вода. Това е най-близкото до течностите на тялото ви. Леки спринцовки, билкови чайове или други подобни също работят.
Трябва да се въздържате от богати на захар безалкохолни напитки и силно концентрирани плодови сокове.
Какво се променя в интензивни единици и в състезателен режим?
Когато тренирате интензивно или се състезавате, използвате значително повече течности. Тялото трябва да направи повече, сърцето ви изпомпва кръвта по-бързо през съдовете, загубите на пот правят останалото, така че да губите не само течности, но и важни електролити.
Едно правило казва, че трябва да приемате около 1 литър течност на час, когато бягате интензивно.
Аз съм за това да го разгледаме малко по-индивидуално ...
Направете теста за претегляне
Ако искате да знаете точно дали вашият режим на пиене ви подхожда, тогава направете това Проба за претегляне:
- По време на физическата си активност пийте, както сметнете за добре.
- Претеглете се без спортно облекло (което може да е напоено с пот) веднага ПРЕДИ и веднага СЛЕД тренировка.
- Запишете теглото си преди и след тренировка. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да преобразувате това в допълнителна колона като процент въз основа на телесното ви тегло, което улеснява интерпретацията.
- Правете това за интензивни сесии от час или повече в продължение на поне 5-7 дни.
Така че рано или късно ще кристализирате шаблон навън.
- Теглото ви приблизително ли е същото или дори по-високо от преди?
Чудесно, значи сте попълнили добре загубата на течности. - Ако теглото ви се отклонява с 2 или повече процента от началната стойност?
След това трябва да замените повече течности!
Дори при 2% загуба на вода (в зависимост от телесното ви тегло) издръжливостта страда, мускулните крампи се стимулират ... От 3% силата също страда, дехидратацията започва. От 5% (и често съм го измервал с професионалисти) се появяват главоболие и световъртеж и дори може да доведе до нестабилна походка.
Между другото, жаждата често се появява само след загуба на течности от 1-2% от телесното тегло. Така виждате колко е важно да пиете редовно по време на тренировка.
Как да говоря свободно в тренировките и състезанията?
Доставката на течности по време на тренировки и състезания е важен фактор за представянето и здравето.
Често не е толкова лесно да получите достатъчно течности, докато бягате. Много спортисти не искат да приплъзват бутилки и да попиват Енергийни гелове навън.
Страхотно за концентрирана енергия, но изотоничните и хидратирани често се забравят. Моля, не забравяйте, когато работите с гелове, така или иначе пийте достатъчно течности! Дори така наречените хидрогелове не носят достатъчно течност със себе си, дори ако производителите рекламират, че можете да консумирате геловете без допълнителна течност. Разбира се, можете да го приемете просто така - вие също сте отговорни за изотоничността и хидратацията!
Вземете или пакет за хидратация, или колан за бутилки, ако тренирате на по-големи разстояния и не идвайте на същото място, където можете да оставите бутилка. Или вземете една (или по-добре две, за баланс), която държите в ръцете си, докато бягате.
В състезания са често Чаша на ръба на пистата достатъчно.
Страхотно нещо и най-вече чудесно за разреждане на геловата енергия с течност. Въпреки това, пиенето в движение от такава чаша не е толкова лесно ...
Професионални съвети от Christian Haupt (професионален триатлон, Ironman)
Кристиан е активен триатлонист в продължение на много години, сега в професионалния сегмент. Много, много километри бягане му дават широка възможност да усъвършенства пиенето си в състезанието. Неговата Топ съвети каза ли ми:
- Най-важният съвет със сигурност е това Да практикувате пиене ПРЕДИ спешното състояние! Нищо не е по-глупаво, отколкото когато страдате от загуба на производителност поради липса на течности в състезание, защото или не можете да вкарате нищо, или излизате от коловоза, или дори получавате шевове отстрани от прекалено забързано пиене ...
- Достигнете горната част на чашата с дланта на ръката си, тогава има по-малко размахване наоколо. След това имате малък триъгълник между палеца и показалеца, през който можете да пиете, а също така да следите колко консумирате.
- Отпийте много малки глътки вместо голям; Опитът показва, че това е най-безпроблемният начин за пристигане на течността.
Как получавате течността си?
Как се справяте с хидратацията си по време на тренировки и състезания? Очаквам с нетърпение вашите най-добри съвети точно тук под тази публикация, така че тялото ви винаги да се грижи перфектно!