Пиене по време на упражнения Трябва да знаете това
Всеки, който се занимава със спорт, има не само високи енергийни нужди, но и високи изисквания за течности. И двете са от съществено значение за изгарянето на мазнини и поддържането на работоспособността на организма. По време на спортни дейности в тялото се извършват процеси, които водят до относително голяма загуба на вода. Тази загуба на вода трябва да бъде компенсирана, за да се осигури плавен метаболизъм. Добре известно е, че около 70 процента от човешкото тяло се състои от вода. Водата служи като среда за всички биохимични реакции. При липса на вода важни биологични процеси вече не могат да се осъществяват или могат да се извършват само бавно. Метаболизмът и по-специално енергийният метаболизъм вече не работи правилно.
Причини и последици от загубата на течности
Изпотяването като защитен механизъм на тялото
По време на физическа активност тялото трябва да осигурява повече енергия. Обикновено той постига това, като засилва изгарянето на мазнини. Известно е, че енергията се генерира при всяко горене, при което основната част от генерираната енергия не се превръща в механична, а в топлинна енергия в организма. За да не се прегрее, топлинната енергия трябва бързо да се разсее отново. Изпаряването на течност се оказа най-ефективният механизъм за охлаждане. Колкото по-високо е производството на топлина, толкова по-голямо е производството на пот. Това води до голяма загуба на течност, която трябва да се компенсира с пиене. В противен случай тялото намалява производството на пот, за да поддържа загубата на течност възможно най-ниска. Следователно разсейването на топлината се влошава. Това създава порочен кръг, тъй като намаленото производство на пот може да доведе до прегряване и по този начин до топлинен удар. Компенсацията за липсата на течности трябва да се направи бързо. Това се контролира от разтворените във водата вещества, така че няма значение какъв състав има напитката. Ето защо има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за пиене, докато тренирате.
За какво трябва да внимавате, когато пиете?
Каква е разликата между изотоничните, хипотоничните и хипертоничните напитки?
Изотонични напитки
- Изотоничните напитки имат същата концентрация на разтворени вещества като телесната течност. Те са много подходящи като спортна напитка, защото се усвояват добре от тялото поради същото осмотично налягане като телесната течност. Те се правят например чрез разтваряне на захар и сол в съотношение 25g/500ml към 1g/500ml сол. Изотоничните напитки балансират хармонично загубата на вода и захар в организма.
Хипотонични напитки
- Хипотоничните напитки имат ниска концентрация на въглехидрати. Въпреки че бързо компенсират загубата на течности, те не са подходящи като спортна напитка за енергоемки спортове, тъй като съдържанието на въглехидрати е твърде ниско като източник на енергия. Типични хипотонични напитки са чай без захар или минерална вода. За да компенсират нормалната загуба на течности през деня, за спортове за издръжливост в топли райони, където става въпрос само за бързо компенсиране на загубата на течности или за тежка дехидратация поради заболявания (като диария), те са за предпочитане.
Хипертонични напитки
- Хипертоничните напитки имат по-висока концентрация на разтворени вещества, отколкото телесните течности. Хипертоничните напитки включват лимонади, плодови сокове и „безалкохолни напитки". Те се усвояват слабо от организма и напротив, дори извеждат течности от него. Това означава, че те обикновено са неподходящи като спортна напитка, защото дехидратират тялото и по този начин причиняват спад в производителността. В допълнение, високите концентрации на въглехидрати водят до по-бавно стомашно-чревно преминаване. Използването им има смисъл само в изключителни случаи, когато има голяма нужда от въглехидрати. Това се отнася, наред с други неща, за екстремни климатични условия (например екстремни студове).
Също така е установено, че само концентрацията на натрий има ефект върху абсорбцията на вода в червата. Други електролити нямат ефект.
Кои напитки са подходящи за кои спортове?
Целодневни спортове
Те включват например турнири по тенис, десетобой за мъже или фехтовка. Съотношението на въглехидратите и електролитите трябва да зависи от съответната загуба на течност поради изпотяване. В случай на интензивно изпотяване, например, трябва да се избере напитка с високо съдържание на електролит. Ако дефицитът на течности не е толкова висок, съдържанието на въглехидрати и плодове може да бъде по-високо от съдържанието на минерална вода.
Интензивни спортове с кратка продължителност
Хидратацията работи тук без никакви проблеми. Тези интензивни спортове обикновено продължават само няколко минути с максимум две задачи на ден. Достатъчно е да се пият напитки с нормален състав, за да се отговори на нуждите от течност. Трябва да се уверите, че не сте дехидратирани само когато започнете, за да бъдете напълно ефективни.
Спортни игри
Игровите спортове включват z. Б. футбол, хандбал, бадминтон, волейбол или хокей на лед. Игровите спортове са много енергоемки и причиняват значителна загуба на течности поради силно изпотяване. Богатите на минерали шприцове са особено подходящи тук, като съдържанието на плодови сокове не трябва да надвишава 50 процента. Тъй като нуждата от течности е значителна, пиенето трябва да започне, преди дори да почувствате жажда.
Спортове за концентрация
Концентрационните спортове включват спортове, които имат силен умствен компонент, като стрелба, моторни спортове или плъзгане. Важно е да снабдите мозъка с въглехидрати, затова се препоръчват напитки, богати на въглехидрати, като комбинацията от ябълков сок и минерална вода.
Дехидратация и свръххидратация
Противно на общоприетото схващане, че дефицитът на течности трябва да се компенсира бързо, за да не се стигне до спад в производителността, обаче, някои учени смятат, че прекаленото приемане на течности може да доведе и до свръххидратация с далеч по-лоши последици за здравето. Прекомерната хидратация може да доведе до оток, който в най-лошия случай може да бъде фатален. Освен това тези учени смятат, че малкият дефицит на течности не води до намаляване на производителността, а дори до увеличаване на производителността поради по-ниското телесно тегло. Вероятно, както при толкова много неща, истината се крие някъде между тях. Хидратацията не трябва да се преувеличава, но липсата на течности винаги е състояние, което не трябва да продължава по здравословни причини.
Заключение
Спортните дейности винаги водят до загуба на течности в тялото, което трябва да се компенсира с пиене. Водата е най-важната среда, в която протичат всички биохимични процеси. Следователно липсата на вода влияе върху метаболитните процеси и води до намалена работоспособност. Изгарянето на мазнини, което е толкова важно за намаляване на телесното тегло, може да стане само с помощта на вода. Трябва да се гарантира, че загубата на течност се компенсира относително бързо. Съставът на напитките осигурява скоростта и ефективността на абсорбцията на вода в тънките черва. Той също така влияе на времето, необходимо на течността да премине през стомаха, докато попадне в тънките черва и способността му да се абсорбира от тялото. Високата концентрация на въглехидрати инхибира преноса на течност от стомаха към червата и в същото време инхибира способността му да се усвоява от организма. Концентрациите над 80 грама въглехидрати на литър вода са контрапродуктивни за прием на течности и трябва да се избягват. Високите концентрации на натриеви йони нямат ефект върху стомашното преминаване на течността, но насърчават абсорбцията на водата в тялото.