Петте най-добри упражнения за гърба
Упражненията за гърба трябва да се правят ежедневно
Болката в гърба, врата или раменете обикновено се причинява от мускулите. Тригер номер едно: твърде малко упражнения. И обратно, това означава: Тези, които укрепват съответните мускули всеки ден, ефективно предотвратяват болката. Как точно работи това? Ето пет прости упражнения за силен гръб. Започнете веднага!
Колкото и да обичаме да лежим на дивана, вместо да спортуваме, или да караме колата, за да пазаруваме, вместо да караме колело: мускулите ни никак не харесват този комфорт. Ако не се упражнявате достатъчно, съкращавате живота си Сила и еластичност едно и се втвърдяват. Особено в гърба, врата или раменете, твърде малкото движение бързо става болезнено. Добрата новина: Болката може да бъде избегната чрез целенасочено обучение. Ако те вече са там, редовните упражнения помагат да се отървете от тях бързо и устойчиво.
Важно е да останете на топка за постоянно! Следващите упражнения трябва да се изпълняват ежедневно - само тогава те ще имат желания ефект. Също така е важно той да бъде разрешен по време на изпълнение никога не боли. Движете се спокойно и без инерция да се получи - това увеличава тренировъчния ефект.
doc® препоръчва петте най-добри упражнения за гръб за всеки ден:
Упражнение 1: разтягане на врата - стъпка 2
С една ръка леко наклонете главата си на една страна.
Упражнение 1: разтягане на врата - стъпка 3
Посегнете под седалката с другата си ръка, дръпнете рамото надолу и задръжте разтягането за десет секунди. След това сменете страните.
Упражнение 2: укрепване на гърба - стъпка 1
Седнете изправени с изправен гръб, отворени крака, крака под коленете.
Упражнение 2: укрепване на гърба - стъпка 2
Изпънете ръцете си към тавана.
Упражнение 2: укрепване на гърба - стъпка 3
Наведете горната част на тялото напред в бедрата, като държите гърба изправен. Задръжте позицията за кратко и след това се върнете в изходна позиция. Повторете движението 10 до 15 пъти.
Упражнение 3: разтягане на гърба - стъпка 1
Легнете по гръб на пода с ръце на врата. Свийте краката си. Гърбът остава прав и докосва пода по цялата дължина.
Упражнение 3: разтягане на гърба - стъпка 2
Поставете свитите си крака от едната страна на пода. Оставете дъха да тече към другата страна на тялото. Задръжте за 10 до 20 секунди, след което спуснете краката на другата страна.
Упражнение 4: Укрепване на багажника и стомаха - Стъпка 1
Сгънете десния крак, докато лежите по гръб. Повдигнете главата си.
Упражнение 4: укрепване на сърцевината и стомаха - стъпка 2
С лявата ръка притиснете плоско към дясното коляно, като държите лакътя леко сгънат. Останете в това положение за пет секунди. След това сменете страните. Направете движението по 5 пъти от всяка страна.
Упражнение 5: Мост - Стъпка 1
Сгънете краката си, докато лежите по гръб, изпънете ръце до тялото. Гърбът на ръцете докосва пода, палците сочат навън.
Упражнение 5: Мост - Стъпка 2
Дръжте главата си на пода и дръжте врата си изправена. Повдигнете дъното си без кух гръб, докато горната част на тялото и краката образуват линия. Повторете движението 10 до 15 пъти.
Най-добрите съвети за болки в гърба и сътрудничество.
Ако трябва да носите тежки предмети, слезте на колене и повдигнете предмета, така че да е такъв близо до тялото ви е възможно. Докато се движите, затегнете Ядро и коремни мускули активен на. Ако тези мускулни групи „помогнат“, това облекчава гърба.
Болките в гърба не са само резултат от твърде малко упражнения или неправилно натоварване. Можете да преминете и през вътрешно напрежение как се предизвикват стрес, скръб или депресия. Следователно упражненията за релаксация помагат и на гърба. Опитайте кой от тях работи най-добре за вас. Предлагат се например йога, автогенно обучение, Чи Гонг или Тай Чи.
Уверете се, че имате подходящите обувки. Високите токчета променят баланса на силата в статиката на тялото - наред с други неща за сметка на долната част на гърба. Така че носете - когато е възможно - равните обувки. Краката ви също ще ви благодарят.
Упражнение 1: разтягане на врата - стъпка 1
Седнете изправени с изправен гръб, краката на ширината на ханша.
Най-добрите съвети за болки в гърба и сътрудничество.
Ако трябва да носите тежки предмети, слезте на колене и повдигнете предмета, така че да е такъв близо до тялото ви е възможно. Докато се движите, затегнете Ядро и коремни мускули активен на. Ако тези мускулни групи „помогнат“, това облекчава гърба.
Болките в гърба не са само резултат от твърде малко упражнения или неправилно натоварване. Можете да преминете и през вътрешно напрежение как се предизвикват стрес, скръб или депресия. Следователно упражненията за релаксация помагат и на гърба. Опитайте кой от тях работи най-добре за вас. Например, можете да избирате между йога, автогенни тренировки, Чи Гонг или Тай Чи.
Уверете се, че имате подходящите обувки. Високите токчета променят баланса на силата в статиката на тялото - наред с други неща за сметка на долната част на гърба. Затова го носете, когато е възможно - равните обувки. Краката ви също ще ви благодарят.
С една ръка леко наклонете главата си на една страна. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 1: Разтягане на врата - Стъпка 3 \ n
Посегнете под седалката с другата ръка, дръпнете рамото надолу и задръжте разтягането за десет секунди. След това сменете страните. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 2: Укрепване на гърба - Стъпка 1 \ n
Седнете изправени с изправен гръб, отворени крака, стъпала под коленете. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 2: Укрепване на гърба - Стъпка 2 \ n
Изпънете ръцете си към тавана. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 2: Укрепване на гърба - Стъпка 3 \ n
Наведете горната част на тялото напред в бедрата, като същевременно държите гърба изправен. Задръжте позицията за кратко, след това се върнете в изходна позиция.Повторете движението 10 до 15 пъти. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 3: разтягане на гърба - стъпка 1 \ n
Легнете по гръб на пода с ръце зад врата. Свийте краката си. Гърбът остава опънат и докосва пода по цялата дължина. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 3: разтягане на гърба - стъпка 2 \ n
Поставете свитите си крака от едната страна на пода. Оставете дъха да тече в другата страна на тялото. Задръжте за 10 до 20 секунди, след което спуснете краката на другата страна. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 4: Укрепване на торса и стомаха - Стъпка 1 \ n
Сгънете десния крак, докато лежите по гръб. Повдигнете главата си. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 4: Укрепване на торса и стомаха - Стъпка 2 \ n
Притиснете плоско към дясното коляно с лявата ръка, като държите лакътя леко сгънат. Останете в това положение за пет секунди. След това сменете страните. Изпълнете движението по 5 пъти от всяка страна. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 5: Мост - Стъпка 1 \ n
Сгънете краката си, докато лежите по гръб и изпънете ръце до тялото. Гърбът на ръцете докосва пода, палците сочат навън. \ n "," съдържание ":"
Упражнение 5: Мост - Стъпка 2 \ n
Дръжте главата си на пода и дръжте врата си изправена. Повдигнете дъното си без кух гръб, докато горната част на тялото и краката образуват линия. Повторете движението 10 до 15 пъти. \ n "," съдържание ":"