Перспективи - Какво ядем, когато ядем (за храна, извън чинията)
Храненето означава нещо различно за всеки от нас, в зависимост от времето на деня, настроението и контекста. Ядем в отговор на чувството за глад, ядем от умора, радост, скука, нервност - и списъкът продължава. Мястото, където се храним, може да бъде също толкова различно. Тя може да бъде в организирана обстановка (у дома, в офиса, в ресторант) или в неорганизирана обстановка (в заведенията за бързо хранене на ъгъла, на улицата, в трафика, на „компютърната клавиатура“). Независимо дали го осъзнаваме или не, храната остава „гориво“ за всеки от нас и набавянето й е съществена необходимост. И все пак, защо се храним и какво съдържа храната ни? Каним ви да си починете и да разгледате внимателно чинията.
Храненето е преди всичко връзката между храните, които ядем, и начина, по който телата ни ги използват в различни процеси - растеж, регенерация - като по същество са източник на живот. Храните, които ядем, съдържат микро и макронутриенти, които ни помагат в ежедневието.
Макронутриенти, трите стълба на храната
Диетата ни се състои от три основни групи макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.
ротеинеле които консумираме чрез храната се трансформират в аминокиселини, основни съединения за „изграждането на тъканите“, мускулната маса, кожата, косата и за синтеза на хормони и невротрансмитери. Важни източници на протеини са в месото, но също така и някои продукти от растителен произход, като киноа, боб, ядки, пълнозърнести храни, соя. Протеинът трябва да бъде най-важният момент в храненето. Възрастен се нуждае от поне един грам протеин/ден за всеки 2,2 кг телесно тегло. Ако не осигурим на тялото необходимите протеинови ресурси, то започва бавно да консумира тъкан. Но твърде много протеини могат да бъдат опасни за здравето. Това може да доведе до дехидратация и увреждане на бъбреците. Тялото няма голям капацитет за съхранение на протеини и следователно излишъкът от протеин се превръща в глюкоза и мазнини.
° Сарбохидратии те са лесно смилаеми съединения и важен източник на енергия. Консумираме въглехидрати чрез сладки храни (плодове, зеленчуци, сладкиши), но също и чрез такива, които съдържат много нишесте (хляб, картофи, бял ориз, тестени изделия). Млякото и млечните продукти са единствените храни от животински произход, които съдържат въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат прости и включват фруктоза (плодова захар), захароза (хранителна захар), лактоза (млечна захар) и комплекси, които включват фибри и нишесте. През последните години за въглехидратите се говори като за „изхранване“, много диети ги изваждат от диетата. Въпреки това, консумирани правилно, въглехидратите са много важни и полезни в диетата. Избягвайте преработените храни, сладкиши, нишестени продукти и се фокусирайте върху зърнени храни и плодове с високо съдържание на фибри.
GРасим (липиди) те са концентриран източник на енергия. Те помагат за защита на органите, съдовете и нервите, предпазват тялото от температурни промени и са необходими за усвояването на витамините. Прекомерната консумация на мазнини може да доведе до затлъстяване, сърдечно-съдови или чернодробни заболявания. Но ако изберем правилните мазнини и ги консумираме в разумно количество, те могат да ни донесат само ползи. В зависимост от мастните киселини, които изграждат мазнините, те могат да бъдат наситени или ненаситени. Наситените мазнини стават твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини остават в първоначалното си състояние.
Наситени мазнини те се намират особено в продукти от животински произход (мазно месо), пълномаслени млечни продукти (заквасена сметана, мляко, сирене, масло), масла (кокосово масло, палма). Черният дроб използва тези мазнини за производство на холестерол в кръвта и не се препоръчва прекомерна консумация на тези храни.
Ненаситени мазнини, също считани за "добри мазнини", съдържат полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които допринасят за понижаване на LDL - холестерола (лош холестерол), без да влияят върху нивото на HDL - холестерол (добър холестерол).
Мононенаситени мазнини остават течни при стайна температура. Те се намират главно в лешници, фъстъци, рапица, ядки, ленени семена, масло от гроздови семки.
Полиненаситени мазнини те се намират в много продукти, които са изключение от правилото "твърдо-течно". Тази категория включва бананови плодове, риба, фъстъчено масло. Полиненаситените мазнини се съдържат и в масла като соя, слънчоглед, царевица или шафран.
Микронутриенти, също толкова важни елементи за живота
Витамини и минерали са две категории микроелементи, важни за правилното функциониране на нашето тяло. Независимо дали ги консумираме чрез храна или хранителни добавки, тяхната роля не трябва да се пренебрегва, когато говорим за здравето си. Например, витамин В1 подобрява мозъчната функция и ни дава енергия, витамин А е необходим за здравето на очите и кожата, цинк, за подпомагане на имунната система, репродуктивната функция и здравето на кожата. Калцият, добре познат минерал, се използва за изграждане и поддържане на костни структури, предаване на нервни импулси, освобождаване на енергия от макронутриенти и поддържане на нормален сърдечен ритъм, като същевременно осигурява добър контрол на концентрациите на различни вещества в тялото. Д-р Брус Н. Еймс от Калифорнийския университет показва, че дефицитът на микроелементи може да причини определени лезии в ДНК и, следователно, бързо стареене и заболявания като рак, загуба на зрение, сърдечно-съдови заболявания, инфекциозни заболявания. дихателни *.
* Bruce N. Ames, The Metabolic Tune-Up: Metabolic Harmony and Disease Prevention, The Journal of Nutrition, jn.nutrition.org
Член публикувано в Nr. 1 от списанието "Перспективи, списание за интегративна медицина"