Персонализирана тренировъчна програма следващата стъпка във фитнеса въз основа на конкретни данни -
„Индивидуални разлики: основен анализ за фитнес резултати, за които науката няма да ви разкаже“ - това е името на последната отлична статия на Брет Контрерас и Джеймс Кригер за това как хората реагират на обучение и диета.
Статията заключава, че добрите програми за обучение и хранене трябва да вземат предвид разликите между отделните индивиди.
Съобщението обаче персонализиране той също е опасен и може да привлече потока от съвети от "братята" в стаята. "Знаете, че детоксикационната диета няма научна основа, нали?" „Ами, свърши работа при мен“ - Това е най-добрият пример за популярна наука, циркулираща във фитнес залите и може да стане много опасна.
Вариация спрямо индивидуални разлики
Разбирането на статистическата концепция за вариацията е от решаващо значение за интерпретацията на науката. Например, изследване, цитирано в статията от Contreras и Krieger, е Karavirta et al. от 2011 г., което анализира ефекта от комбинираното обучение сила и издръжливост (съпротива).
Като един от най-важните профилни сайтове, Bayesian Bodybuilding, често набляга на добавянето на издръжливост или кардио тренировки към програма за обучение силовите тренировки (едновременни тренировки) могат да намалят увеличаването на мускулната маса и развитието на силата (ефект на смущения). Каравирта и др. те искаха да видят как се различават отговорите на хората на състезателно обучение. И резултатите бяха ясни: за 21 седмици тренировка изометричната сила на натискане намалява с 12% при един обект, докато при друг се увеличава с 87%! “
Корелация срещу причинност
Причините за вариацията ще ни доведат с една крачка по-близо до реалната нужда от персонализиране на програма. Друго проучване, цитирано от Contreras и Krieger - Finlayson et al. от 2009 г. - анализира „компенсаторния отговор на тренировъчната сесия. С други думи, ако сте изгорили 100 калории в едно обучение, ще се възстановите ли, като консумирате 100 калории по-късно? ".
Удоволствието, важен фактор за компенсация
По отношение на проучването на Finlayson, изследователите успяха да намерят потенциални причини да обяснят вариацията в компенсацията. Те разделиха обектите на компенсатори и некомпенсатори и тестваха много разлики между тези две категории, като например процент на мазнини от тялото, апетита и колко им харесва храната, която са имали пред себе си в проучването. Според резултатите групата на компенсаторите е имала различен хедоничен отговор на храна след тренировка. Това означава, че хората са различни степен на удоволствие причинени от хранене след тренировка.
Така че тук има правдоподобен механизъм, който има практически последици за разработването на програмата. Може би някои хора имат повече удоволствие да ядат след тренировка, докато други не. Това ще ги направи по-склонни да преяждат с храна след тренировка и вероятно затова са компенсаторни, а останалите не.
Избягвайте кардио тренировките, когато не сте спали достатъчно!
Фалшива корелация
Априорен анализ спрямо анализ след хок
Ето три примери за приложения на систематичните различия в вида на диетата и тренировъчната програма, на които отговаряме най-добре.
Приложение 1. Програма за обучение според пола.
Жените реагират на тренировките по различен начин от мъжете.
Приложение 2. Лоша диета спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати
Кой е най-добрият начин да се отървете от мазнините: диета с високо съдържание на въглехидрати или лоша? За много хора финото регулиране на съотношението на въглехидратите към мазнините в диетата е надценен аспект в сравнение с общия прием на енергия. Някои хора обаче постигат по-добър напредък с диета с ниско съдържание на въглехидрати, а други с диети с високо съдържание на въглехидрати. С течение на времето са проведени редица проучвания с важни резултати за увеличаване или намаляване на процента на мазнини при ниски спрямо високи въглехидратни диети или с различни гликемични натоварвания, но всички тези диети имат прием на протеини и общ прием. идентична енергия. Няколко проучвания също разглеждат спазването на хранителния режим, като показват, че разликите е малко вероятно да се дължат на неспазване, но може да са генетични или поне физиологични. Всъщност изследователите вече са идентифицирали някои от гените, отговорни за хиперреактивността на въглехидратите: известният „ген за мазнини и затлъстяване“, който може да играе важна роля за толерантността към въглехидратите.
Общата тенденция в проучванията по тази тема е, че по принцип колкото по-висока е инсулиновата чувствителност, толкова по-вероятно е да реагирате положително на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако имате диабет тип II или метаболитен синдром, има много голям шанс да отслабнете по-бързо диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини, дори когато общият прием на енергия и протеини са еднакви.
Инсулиновата чувствителност обаче е само един аспект на „толерантността към въглехидратите“. Изглежда най-важно дали индивидът отделя достатъчно количество инсулин спрямо инсулиновата си чувствителност.
На практика може да нямаме кръвни тестове за изследване въглехидратна толерантност, и много хора решават интуитивно дали имат добра поносимост към въглехидратите или не, като правят грешка. По този начин хората, които сами избират диета - бедна или с високо съдържание на въглехидрати - не са по-успешни в отслабването от тези, на които на случаен принцип им се препоръчва диета. Вместо това това, което трябва да е важно за определяне на толерантността към въглехидратите, са обективни показатели като история на диетата, възраст, пол и структура на тялото.
Приложение 3. Голям обем срещу малък обем.
Проведени са три изключително интересни проучвания, за да се определи как хората реагират по различен начин на различни тренировки и програми, които са оптимални за тях.
Първото проучване започва с въпроса дали може да се препоръча ефективно обучение в зависимост от тестостерона в слюнката в отговор на определен тип тренировка. Изследването е проведено от Beaven и колеги, през 2008 г., върху извадка от 16 играчи на ръгби, със средна възраст от 20 години, с опит от над 2 години в тренировки с тежести и които правят над 4 часа тренировки с тежести. на седмица.
Проучване 1 - Програма за обучение в зависимост от нивата на тестостерон
Изследването е тествано нива на тестостерон от слюнка до силови тренировки, бодибилдинг, силни тренировки и силови тренировки, всички с различни програми. Тестът за слюнка е показал за всеки спортист кой протокол е с най-висока концентрация на тестостерон и следователно кой е най-благоприятният вид тренировка за него.
Как можете да разберете коя програма е най-подходяща за вас, ако нямате достъп до нея Кръвни тестове или към тестове на слюнка? Съотношението T/C е маркер за състоянието на възстановяване, така че можете да имате доста солидна представа за вида на обучението, на което отговаряте най-добре, виждайки колко време е необходимо за възстановяване от определени видове тренировки. Възстановяването със сигурност се влияе от обема на обучението и повечето изследвания показват, че общият обем на обучение е най-важната променлива във всяка програма за обучение, която трябва да бъде оптимизирана.
Аспекти като интервала за почивка и дори честотата на тренировките изглеждат най-важни, тъй като влияят върху общия обем на тренировката: по-дългата почивка и по-високата честота на обучение са най-добрите начини за увеличаване на обема, което от своя страна увеличаване на мускулната маса.
Изследване 2: Програма за обучение според генотипа
Изследването на Colakoglu et al. през 2005 г. той използва изключително подробна програма, за да проучи как ефектите от обема на тренировъчните серии (1 срещу 3 серии) и интензивността на тренировките (8-12 RM срещу 12-15 RM) се различават между хората с генотип ACE различен. Докато хората с генотип ID и II придобиват повече сила, като работят повече серии, хората с генотип DD (обикновено свързани с висок потенциал за силови и силови спортове) не получават повече сила с по-голям обем от тренировка, независимо от интензивността. Освен това индивидите с генотип II са спечелили повече сила с 12-15 RM, отколкото с 8-12 RM. Като цяло, развитие на силата е по-висока за генотипа DD, последвана от ID и чак след това от II. "Тези данни показват, че алелът ACE може да е отговорен за по-добър отговор на тренировки за мускулна издръжливост с голям обем и висока интензивност, докато алелът D може да е свързан с по-голямо развитие на силата при тип на съпротива висок интензитет-нисък обем ”.
Следователно изглежда, че хората реагират най-добре на вида обучение, в което са генетично добри.
Това напълно съответства на очакванията, базирани на състава на вида мускулни влакна и на това, което виждаме при елитни спортисти. Дейвид Епщайн обхваща подробно тази тема в своята отлична книга „Спортният ген: Хората, които са генетично добри в спринта, са склонни да доминират в мускулите с бързо свиване и да реагират добре на експлозивни тренировки с висока интензивност, но са склонни към преувеличение. че се изпълнява в твърде голям обем. Когато видя клиент с експлозивен спортен произход на високо ниво, знам, че можем да постигнем отличен напредък. От друга страна, имахме няколко клиенти, които проведоха тренировки за издръжливост на високо ниво в подножието и почти всички от тях трудно успяха да натрупат мускулна маса. Тяхната работоспособност и толеранс на обема обаче надхвърлиха параметрите. Открих, че решението да ги накарам да се асимилират по същия начин, както по-генетично надарените индивиди, е да ги накара да изпълнят по-голям обем ", пише Епщайн.
Проучване 3: Обемът на упражненията влияе върху мускулния растеж
Тук стигаме до третото проучване, което твърди, че липса на отговор на обучение а фактът, че някои хора ядат по-трудно, може да бъде мит. Някои хора просто се нуждаят от повече обем, за да постигнат напредък. Нормалните обеми тренировки може да не осигурят достатъчно стрес за тези индивиди, така че телата им да почувстват нуждата от адаптация.
Проучването на Montero & Lundby, проведено през 2017 г., върху извадка от 78 нетренирани мъже на възраст приблизително 26 години, има за цел да определи дали наистина има хора, които изобщо не реагират на обучение или просто са необходими. че имат повишени стимули за напредък.
Проучването разделя субектите на 5 групи, всяка с различен обем тренировка за стационарно колоездене: първата група трябваше да прави 60-минутна тренировка седмично, втората две тренировки седмично, третата група - три тренировки, четвъртата - четири тренировки и петата група - 5 едночасови тренировки седмично.
След 6 седмици групата с напредък 0 беше група 1, тази със само едно обучение на седмица, и индивидуално погледнато, най-големият брой субекти с нулев отговор на обучение също беше част от група 1 (11 от 15). Субектите в групи 4 и 5 са 100% отзивчиви към обучението. След още 6 седмици по-интензивно обучение (с две допълнителни седмични тренировки в сравнение с първоначалната доза) за неотзивчивите, те постигнаха значителен напредък. Това означава, че с увеличаване на дозата на упражнението всички пациенти, които първоначално не са имали отговор, са имали напредък.
Заключение: решението е персонализираната програма за обучение
Индивидуализирайте програмата си според тялото си и ще активирате целия си вътрешен потенциал!