Периодизация на въглехидратите
Пастата с макаронени изделия и угояването с въглехидрати присъстват много в спортното хранене през последните няколко десетилетия. Кифли, барове на мюсли и въглехидратни гелове - където и да погледнете! Нали? В края на краищата въглехидратите са основният източник на енергия за всички спортисти за издръжливост!
Или има преосмисляне? Как изглежда?
Поне относно времето на хранене с тежки въглехидрати, сега има обширен набор от изследвания. По въпроса има и много мисли от водещи спортни учени. Между другото, това се нарича периодизация на въглехидратите. Дали спортистът зависи от големи количества въглехидрати е още по-противоречиво. Но това не би трябвало да е основната тема тук.
Като умен нисък карлер, поне предполагам, че има какво да се каже за изследвания като тази на френска изследователска група, ръководена от Лори-Ан Марке. Както често се случва, проучванията, разбира се, не могат да бъдат обобщени. Затова си позволявам да ви дам добронамерените съвети винаги да слушате тялото си, здравия си разум и чувството си за червата.
"Периодизация на приема на въглехидрати:" Краткосрочен ефект На Във всеки случай, Performance ”показва, че с правилния график можете да направите тренировката си много по-ефективна с вашите високо въглехидратни ястия. Това се дължи главно на факта, че тренирате метаболизма си по-добре. Това от своя страна ще ви бъде от полза особено по време на дълги, интензивни натоварвания като състезания. Разбира се, ако искате да бъдете спринтьор, тогава всичко това е по-скоро банан за вас!
Изследването се фокусира върху тренировъчния модел „без сън“. Името идва от факта, че постиш една нощ между две тренировки! Състои се от три компонента. 1. Късен следобед, сесия с висока интензивност (с пълни запаси от гликоген в началото). 2. Избягване на последващото попълване на запасите от гликоген - нощта е за гладуване. 3. Тренировка с ниска интензивност на следващата сутрин.
Цялата практика от поне една седмица вече показва първите ефекти на изпълнението (тествани на базата на двучасова подмаксимална тренировъчна сесия), които обикновено се появяват само след поне три седмици. Следователно може да се използва за фина настройка или за подобряване на издръжливостта на дълги разстояния, особено преди състезания.
Цялото нещо се основава на принципа на тренировка за метаболизма на мазнините! Разбира се, метаболизмът на мазнините не се развива, ако постоянно консумирате въглехидрати, особено по време на тренировка. След това тялото ви ще ги изгори за предпочитане. Можете също да го увеличите, като започнете тренировката си с напълно празни запаси от гликоген! Това означава, че ако ядете нещо преди тренировка, най-добре е да ядете само с ниско съдържание на въглехидрати. Нивата на кръвната Ви захар и инсулин трябва да са ниски, особено когато започнете да тренирате. Това е единственият начин за оптимално изгаряне на мазнини. При метаболизма на глада метаболизмът на мазнините вече е напълно готов и работи след половин час.
Ако, от друга страна, си давате голямо количество въглехидрати непосредствено преди тренировка, инсулинът все още може да повлияе на метаболизма на мазнините в продължение на 6-8 часа след това.
Чрез намаляване на въглехидратите, участващи в тренировките, можете също да направите тренировките за метаболизма на мазнините много по-ефективни и да намалите разходите си за време. В крайна сметка не е нужно да карате колело в продължение на три часа, докато запасите ви от гликоген не се изпразнят.
Ако сте свикнали да консумирате въглехидрати преди или по време на тренировка, тогава поемете бавно прехода. От барове с мюсли до барове с ниско съдържание на въглехидрати. От хрупкави мюсли до яйца с бекон. И в един момент нищо повече. Едно от най-добрите ястия там така или иначе. Най-много кафе. Може би сте и от хората, за които кофеинът насърчава освобождаването на мастни киселини.
След фаза на смяна от няколко седмици след това ще можете да тренирате по-дълго трезво. Само когато е придружено с вода. Но също така е ясно, че тогава трябва да избягвате висок интензитет. В противен случай рискувате да разклатите краката. И хипогликемия. В такива случаи е най-добре така или иначе да имате в джоба си аварийна нисковъглехидратна лента.
Какво ти носи това? Топ метаболизъм на мазнините. Както и издръжливост и енергия във фаза, в която обикновено бихте вече били плоски.