Периодизация на приема на въглехидрати методът за нисък сън Thierry Souccar Editions
Един от настоящите пътища за научни изследвания в подобряване на издръжливостта е периодизацията на приема на въглехидрати. Един от тези методи се нарича "спи ниско".
Един от настоящите пътища на изследване в научните изследвания за подобряване на издръжливостта е периодизацията на приема на въглехидрати. Целта е да се модифицират графиците за прием на въглехидрати, за да се създадат физиологични адаптации, благоприятни за издръжливостта.
Един от методите на периодизация е така нареченият „тренирай ниско, състезавай се високо“, за който вече ви разказах в предишна статия. Наскоро беше тестван и друг метод, наречен "сън на ниско" (1).
3 седмици "спя на ниско"
Този метод се провежда в продължение на два последователни дни. Това включва извършване на тренировка с висока интензивност (интервална тренировка) следобед на първия ден и след това да се лишите от въглехидрати до следващата сесия, сутринта на втория ден.
След това тази втора сесия за издръжливост се провежда при ограничаване на екзогенни и ендогенни въглехидрати ("нисък гликоген"), за да се насърчат физиологичните адаптации, благоприятни за издръжливостта. Не забравяйте, че някои адаптации се извършват благодарение на намаляването на мускулния гликоген (митохондриални способности, капацитет за използване на липиди или за съхранение на въглехидрати под формата на мускулен гликоген).
За това френско проучване изследователите набраха 21 триатлонисти (средно 58,7 ml/kg/min VO2 max), които те разделиха на две групи (група с „нисък сън“ и контролна група). В продължение на 3 седмици двете групи следваха едно и също обучение и приемаха подобни хранителни дажби. Докато общото дневно количество въглехидрати е същото (6 g/kg/ден), само периодизацията на приема на въглехидрати се различава. Следователно контролната група изпълняваше всички свои тренировъчни сесии без въглехидратни ограничения. Групата „сън на ниско ниво“ изпълняваше сесиите си за издръжливост сутрин с ограничаване на въглехидратите и вечерните си сесии с висока интензивност, като същевременно имаше необходимите въглехидрати за качествена сесия.
Какви са резултатите от това проучване ?
Ефективността на делта колоездене (процентът на действително произведената енергия, предназначена за движение) е увеличена с 11% в групата с „нисък сън“ срещу само 1,4% в контролната група.
С велосипед времето до изтощение при 150% PMA се увеличава с 12,5% от периодизацията на приема на въглехидрати по метода "сън на ниско ниво" срещу само + 1,63% в контролната група.
Мастната маса е намалена в групата "ниско сън" (-8,5%) и в контролната група (- 2,6%).
И накрая, представянето на над 10 км в бягане беше подобрено в групата „сън на ниско ниво“ с 2,9% от спестеното време срещу -0,1% в контролната група.