Периодично и редуващо се гладуване - вашият фитнес треньор

Въздържане от хранене за по-добро здраве?

С огромния брой чудодейни лекове, прахове, съвети за избягване или консумация на определени храни за благосъстояние, здраве и загуба на тегло, вие бързо губите следи от нещата. Кога трябва да изпробвате всичко това за себе си и какво наистина ме приближава до целта ми? Защо не започнете с метод, който спестява пари и време и има доказани предимства: периодично и редуващо се гладуване.

Приемът на храна се намалява за кратък период от време през деня. Постите се провеждат в специално определени „забранени“ часове - не се допускат нито закуски, нито течни калории.

Какви положителни ефекти има периодичното гладуване или изцяло избягването на храната върху тялото ни през деня? Най-важната информация за това и моето заключение в самостоятелен експеримент.

Често срещани форми на гладуване

няма консумация на храна/времеви прозорец, в който може да се консумира храна:

Закуската се пропуска, приемът на храна е ограничен до обяд и вечеря

20h/4h или едно хранене на ден

Закуската и обядът са пропуснати, дневните калории се усвояват в обширна вечеря

2d/5d или алтернативно гладуване

Два дни в седмицата постиш, останалите 5 се хранят нормално или редуваш между храненето и гладуването.

Разбира се, интервалите също могат да се регулират според вашите собствени предпочитания и условия на живот.

Решаващият фактор за следните ефекти е липсата на храна в продължение на няколко часа наведнъж, а не обикновено намален прием на калории (особено не, ако това се случва през целия ден).

Ако не искате да отслабнете, можете също да направите своя вариант на гладно изокалоричен (толкова калории, колкото консумирате) и все пак да използвате ползите за тялото и здравето си.

Ползи за отслабване

Постоянно ниското ниво на инсулин по време на гладно е характеристика, която прави този тип хранене особено привлекателен при диети и се практикува в културизма от години. Гладът е ограничен, изгарянето на мазнините се стимулира и апетитът е най-вече ограничен до по-малко консумация на храна по време на хранене.

Ако се придържате към специално създадените насоки, автоматично отпадате навиците на закуски, които са станали непопулярни, наслаждавате се на ястията си много по-съзнателно и очаквате с нетърпение естествените, полезни хранителни източници.

Оставянето на килограмите да се срутват е много по-лесно.

Ползи за тялото и здравето

Тялото се облекчава и прочиства. Поради краткия период на хранене, той вече не е постоянно зает с поглъщането, смилането и употребата на храна и по този начин задейства процеси, които са много полезни за здравето.
Аутофагията - „процесът на самолечение“ на организма - е силно стимулирана, а възпалителните процеси и оксидативният стрес са намалени.
Подобрява се способността на митохондриите - енергийните електроцентрали на нашите клетки.
Хормонът на растежа HGH - растеж на костите, хрущялите и мускулите, съживяване на телесните функции, намаляване на мускулния разпад - се освобождава в увеличена степен.
Ниските нива на мазнини в кръвта (триглицериди) се понижават, повишава се чувствителността към инсулин и намалява телесните мазнини.
Мозъкът е облекчен. Регенерацията на клетките може да бъде увеличена чрез намаляване на интензивността на стимула.
Умствената производителност се увеличава чрез увеличен синтез на протеина BDN - растежът на нови неврони и синапси в подкрепа на когнитивните функции.

За да назовем само няколко предимства.

Самоизпит

Струва си да опитате! Дори в първия ден на гладуването се чувствах по-лек, по-ясен и по-продуктивен както физически, така и психически. Чувството за глад изчезва след няколко часа и отстъпва на заден план. Абсолютно не прилича на всеки проникващ стрес, както може да се предположи. Страховният глад също не се появява и удоволствието от храненето е несравнимо!

За да намеря най-добрия вариант по отношение на практичността и благосъстоянието за мен, тествах различни форми на гладуване.

Моят личен фаворит е методът 20h/4h в комбинация с редуващи се дни на гладно, които слагам в нетренировъчни дни в зависимост от настроението ми.

Започнах с кратко отказване от хранене от 16 часа и бавно се увеличих до едно хранене на ден. Опаковането на толкова голямо количество калории в храната е довело до повече запек, отколкото приятно поведение на хранене, така че удължих прозореца за запис до още няколко часа или, ако има особено силно настроение на гладно, се отказах от деня изцяло.

Поставянето на обучението в края на периода на гладуване също доказа, че повишава представянето ми, дори ако то не винаги може да бъде включено в графика.

Различни житейски обстоятелства, срещи или дори покана за брънч могат да вкарат гаечен ключ в работата, когато се пости. Или трябва да стоите твърдо, или да направите изключение - основното е, че се чувствате комфортно.

И тук не липсват тестове, за да се намери най-ефективният метод!

Не напълно неангажирано в повечето полезни процеси е образуването на кетонни тела по време на гладуване. Периодичното или редуващо се гладуване може да се комбинира с кетогенна диета, така че тялото да ги използва възможно най-ефективно и по този начин да максимизира ползите.

Какво точно е това и как да постигна това състояние, ще обясня в следващия си пост.